۱ سال پیش

» تفاوت اسکوات هالتر از پشت و اسکوات هالتر از جلو+ موثر ترین اسکوات برای رشد باسن

فرق اسکوات هالتر از پشت و اسکوات هالتر از جلو + آموزش تصویری اجرای هرکدام

اگر این عنوان را سرچ کرده اید، یعنی از ورزشکاران هستید و به طور کلی با حرکت اسکوات (اسکات) آشنایی دارید. اسکوات یکی از حرکات مادر در بدنسازی است که همزمان چندین عضله را درگیر می کند و انواع مختلفی هم دارد. به عنوان مثال: زرچر اسکوات، اسکوات سومو، اسکوات هالتر از پشت، اسکوات هالتر از جلو، گابلت اسکوات، پیستول اسکوات، هک اسکوات، اسکوات اورهد، اسکوات پاشنه بالا و... در ادامه به بررسی و آموزش اسکوات هالتر از پشت و اسکوات هالتر از جلو می پردازیم.

اسکوات هالتر از پشت چیست؟

اولین، اساسی ترین و سنتی ترین اسکوات، اسکوات هالتر از پشت است. اسکوات هالتر از پشت، یک حرکت چند مفصلی (حرکاتی که بیش از یک عضله را درگیر می کنند.) است که به طور کلی روی عضلات سرینی (باسن)، چهارسر ران (جلوران) و همسترینگ (پشت ران) کار می کند. با بیشتر کردن فاصله پاها می توانیم عضلات اداکتورها (داخل ران) را نیز درگیر کنیم.

اسکوات هالتر از پشت معمولا با تعداد کم و وزنه زیاد انجام می شود. این اسکوات به دلیل اثر بخشی فوق العاده ای که در افزایش قدرت و حجم در عضلات پایین تنه دارد، به عنوان "سلطان حرکات" شناخته می شود.

اسکات کامل هالتر

آموزش تصویری اجرای حرکت اسکوات هالتر از پشت

ابتدا هالتر را با وزنه مناسب پر کنید. سپس آن را روی خرک اسکوات قرار دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید. (دقت کنید که هالتر نباید روی گردن شما قرار بگیرد. چون به مهره های گردن آسیب میزند. هالتر را مانند تصویر زیر روی شانه های خود قرار دهید نه روی گردن!)

نحوه قرار دادن صحیح هالتر در اجرای حرکت اسکوات هالتر از پشت

سپس هالتر را به آرامی از خرک جدا کنید و با عقب دادن باسن و خم کردن زانوها بنشینید. مقدار نشستن را از مربی خود بپرسید. او از شما یک اسکوات دیپ می خواهد یا نشستن 90 درجه کافی است؟ کمی مکث کنید و بعد به حالت اول خود برگردید.

دقت کنید که در حین اجرای حرکت، پاشنه پاها نباید از روی زمین بلند شود.

تفاوت اسکوات هالتر از پشت و اسکوات هالتر از جلو

نکته کاربردی

اگر هدفتان از اجرای حرکت اسکوات، رشد و حجم گیری باسن است، بهتر است پاهای خود را کمی بازتر کنید و تنه را به جلو مایل کنید؛ سپس حرکت را اجرا کنید. چون برخلاف تصور عموم مردم، بخواهید یا نخواهید، اسکوات به طور موثر برای تقویت عضله چهارسر (جلوران) است. البته با تغییرات اندکی که گفتم می توانید فشار بیشتری را به عضله سرینی (باسن) وارد کنید. یا در حالت بهتر، با قرار دادن دمبلی میان پاهایتان و مایل کردن تنه به جلو، این حرکت را اجرا کنید.

تفاوت اسکوات هالتر از پشت و اسکوات هالتر از جلو

اسکوات بین پا دمبل، برای حجم بیشتر باسن

اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو، یک نوع دیگر از اسکوات است که به جای قرار دادن هالتر در پشت، آن را جلو بدن قرار می دهیم و حرکت را اجرا می کنیم. در اجرای این نوع اسکوات باید از وزنه های سبک تر استفاده کرد. اسکوات هالتر از جلو، بر روی عضله چهارسر (جلو ران) تمرکز می کند. البته همچنان سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) را تحت تنش قرار می دهد. اما تمرکز اصلی آن بر روی عضله چهارسر است. همچنین به دلیل قرار دادن هالتر در جلو بدن و بالای سینه ها به میزان اندکی، عضلات بالاتنه را هم به عنوان تثبیت کننده ها درگیر می کند. علاوه بر این، اسکوات هالتر از جلو برای کسانی که کمردرد دارند مناسب تر است چون ستون مهره ها را کمتر درگیر می کند. البته در صورت وجود آسیب یا مشکل قبل از اجرای حرکت، حتما با پزشک مشورت کنید.

اسکات جلو

آموزش تصویری اجرای حرکت اسکوات هالتر از جلو

هالتر را با وزنه مناسب پر کنید و آن را روی خرک اسکوات قرار دهید. سپس پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را روی قفسه سینه فیکس کنید. بهتر است هالتر را به صورت ضربدری (مانند گیف بالا) نگه دارید تا مچ دستتان آسیب نبیند. عضلات شکم را منقبض کنید و با صاف نگه داشتن ستون فقرات به آرامی زانوها را خم کنید و بنشینید. سپس به نقطه شروع برگردید.

تفاوت اسکوات هالتر از پشت و اسکوات هالتر از جلو+ موثر ترین اسکوات برای رشد باسن

بررسی تفاوت اسکوات هالتر از پشت و اسکوات هالتر از جلو

اگر مقاله های قبلی من را خوانده باشید، همیشه تاکید دارم که کوچک ترین تغییر در زاویه بدن یا گیرش دست، یا حتی فاصله دست و پا در بدنسازی، منجر به تغییر عضله تحت تنش می شود. این قضیه جواب تمام سوال های شما را می دهد. به عنوان مثال لت دست باز و لت دست جمع در عضله تحت تنش با هم تفاوت دارند. فقط به دلیل فاصله دست ها!

اسکوات هالتر از جلو و اسکوات هالتر از پشت هم، به دلیل تفاوت قرارگیری هالتر که منجر به تفاوت زاویه تنه شما در این دو حرکت می شود، در عضله هدف با هم اختلاف دارند. در اسکوات هالتر از جلو، چون هالتر جلو بدنتان قرار می گیرد و برای فیکس کردن هالتر، مجبور به صاف کردن تنه هستید، فشار موثر روی عضله جلوران است، هر چند که همزمان باسن و پشت ران نیز درگیر هستند اما بحث ما در مورد فشار غالب است که روی عضله جلوران می افتد. ولی در اسکوات هالتر از پشت، به دلیل کمی خم شدن تنه به سمت جلو، میتوان گفت فشار تقریبا یکسانی بر عضله چهارسر (جلوران)، همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن) وارد می شود.

از این گذشته، اسکوات هالتر از جلو معمولا با وزنه سبک تر و تعداد بیشتر انجام می شود در حالی که اسکوات هالتر از پشت با وزنه سنگین تر و تعداد کمتر اجرا می شود و در آخر، اجرای حرکت اسکوات هالتر از جلو برای افرادی که کمردرد دارند مناسب تر است. البته با مشورت پزشک!

فراموش نکنید که قبل از اجرای هر نوع اسکوات، ابتدا به وسیله اسکوات دیوار و اسکوات توپ بر اجرای صحیح حرکت مسلط شوید، سپس بقیه اسکوات ها را امتحان کنید. متاسفانه در بعضی از باشگاه ها افرادی با سابقه تمرینی بالا را می بینم که به فرم صحیح اجرای اسکوات مسلط نیستند، اما اسکوات های بسیار سنگین را با فرم غلط اجرا می کنند که جز آسیب چیزی به همراه ندارد!

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : اسکوات اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از پشت آموزش تصویری حرکات بدنسازی

۰ نظر / ۳۹۵۴ بازدید