۳ سال پیش

» تفاوت حرکت اسکوات با اسکوات پاشنه بالا + اشتباهات رایج در اجرای حرکت

قرار دادن وزنه زیر پاشنه پا چه تاثیری در حرکت اسکوات دارد؟

اسکوات، یک حرکت چند مفصلی است که تقریبا تمام عضلات پا را درگیر می کند و با تغییر دادن فاصله پا می توان عضلات مشخصی را تحت فشار بیشتر قرار داد. به عنوان مثال، شما با باز کردن پاهایتان و اجرای حرکت (اسکوات سومو) می توانید فشار بیشتری به عضلات داخل ران (اداکتورها) بیاورید. اما از فاصله پا که بگذریم، قرار دادن وزنه زیر پاشنه پا و اجرای حرکت اسکوات پاشنه بالا (به اصطلاح اسکوات روی پنجه و یا اسکوات یوگایی) چه تاثیری در عضلات هدف ما دارد؟

اسکوات سومو

عضله هدف در حرکت اسکوات پاشنه بالا

وقتی که شما اسکوات را به صورت عادی اجرا می کنید، تمام عضلات چهارسر (جلوران)، سرینی(باسن)، همسترینگ (پشت ران)، اداکتورها (داخل ران) و ابداکتورها (خارج ران) را درگیر می کنید. اما اگر بخواهید فشار خالص تری را به عضله چهارسر یا جلو ران بیاورید، باید کمی پاشنه ها را بلند کنید. البته این کار را با کمک یک استپ و یا وزنه انجام دهید. وقتی پاشنه پایتان بالاتر از پنجه هایتان باشد، فشار از روی عضلات پشت پایتان برداشته می شود و به صورت متمرکزتر بر روی جلو ران (چهارسر) می افتد.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

اسکوات یوگایی برای چه افرادی مناسب است؟

اسکوات پاشنه بالا یا یوگایی تقریبا برای تمام افراد اجرا می شود. از افراد مبتدی تا حرفه ای!

اگر شما انعطاف کافی برای نشستن در حرکت اسکوات را ندارید، می توانید از اسکوات یوگایی شروع کنید. این اسکوات نشستن را برای شما راحت تر می کند.

همچنین اگر فرد حرفه ای هستید و می خواهید فشار بیشتری بر عضله چهار سر وارد کنید، می توانید از این حرکت استفاده کنید.

اگر میخواهید فشار بیشتری را بر اداکتورها و ابداکتورهای خود وارد کنید، این اسکوات مناسب شماست.

اگر موقع اجرای حرکت اسکوات، کمردرد می گیرید، این نوع اسکوات فشار را از روی کمر شما بر می دارد.

خطرات اسکوات یوگایی یا پاشنه بالا

با این که اسکوات یوگایی یکی از ایمن ترین اسکوات هاست و فشار کمتری را بر روی کمر اعمال می کند، اما در صورت اجرای غلط می تواند به شدت به زانوهای شما آسیب بزند!

همچنین اجرای این حرکت برای کسانی که لگن انعطاف پذیر ندارند و یا زانوهای آسیب دیده دارند، به هیچ عنوان توصیه نمی شود!

این افراد می توانند از حرکات جایگزین مانند:

جلو ران نشسته با دستگاه

پل باسن پا جمع

زاویه پا کمتر از 90 درجه

اشتباهات رایج در حرکت اسکوات پاشنه بالا

مانند هر حرکت دیگری، اشتباه زدن این حرکت هم شما را با آسیب های جدی روبرو می کند. در ادامه به رایج ترین اشتباهات در این حرکت می پردازیم.

1-چرخش زانو به داخل

نه تنها در این حرکت، بلکه در تمام حرکات پا، چرخش زانو به داخل می تواند به مفصل زانو و تاندون های اطراف آن آسیب وارد کند. چرخش زانو به بیرون هم توصیه نمی شود. بهتر است زانو در امتداد پنجه هایتان پایین بیاید.

2-بالا بردن بیشتر پاشنه ها

درست است که بیس این حرکت با بالا بردن پاشنه هاست اما، بالا بردن بیش از حد پاشنه ها موجب آسیب بی مورد به زانو ها و مچ پایتان می شود. همچنین ممکن است تعادلتان را از دست بدهید.