وبلاگ ورزش و بدنسازی
» تفاوت اسکوات اورهد (Overhead) با اسکوات هالتر از پشت
معرفی، بررسی عضلات درگیر و آموزش تصویری حرکت اسکوات بالای سر (Overhead)
همانطور که می دانید اسکوات یک حرکت مادر است، انواع مختلفی دارد و به صورت های مختلف اجرا می شود. اسکوات اورهد یا اسکوات با هالتر دست بالای سر، یکی از انواع اسکوات است که به نسبت اسکات های دیگر، کمتر به آن پرداخته شده است. بگذارید قبل از هر چیز خیالتان را راحت کنم که این اسکوات هم مانند اسکوات های دیگر به طور موثر روی عضلات چهار سر ران (جلوران) کار می کند.
در مقالات دیگر راجع به زرچر اسکوات، هک اسکوات، گابلت اسکوات و اسکوات پاشنه بالا توضیح دادم. در این مقاله قصد دارم که راجع به اسکوات اورهد و مزایای آن صحبت کنم.
اسکوات اورهد چیست؟
اسکوات اورهد، یکی از انواع اسکوات است که در تمام طول حرکت، با کمک دست ها، هالتر به طور ثابت بالای سر نگه داشته می شود. این نوع اسکوات برای وزنه برداران بسیار معمول است اما اگر شما یک وزنه بردار نیستید و این اسکوات را در برنامه جدید خود دیدید، تعجب نکنید.
اسکوات اورهد، بسیار تمرین دشواری است و برای مبتدی ها توصیه نمی شود اما، برای افراد با سابقه تمرینی بالا که می خواهند قدرت و فشار تمرینی را افزایش دهند بسیار مناسب است.
به طور کلی اسکوات اورهد باعث افزایش قدرت، هماهنگی و تعادل می شود.
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟
آموزش تصویری حرکت اسکوات اورهد
برای اجرای این حرکت، یک هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید. لطفا در انتخاب وزنه زیاده روی نکنید. به عنوان مثال اگر شما اسکوات هالتر از پشت را با وزنه 70 کیلوگرم اجرا می کنید، این اسکوات را با وزنه 10 کیلوگرم یا کمتر می توانید اجرا کنید.
بعد از انتخاب وزنه مناسب، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید، عضلات شکم و کمر را منقبض کنید. حالا هالتر را مانند تصویر در دست بگیرید، دقت کنید که اندازه دست ها باید بیشتر از عرض شانه هایتان باشد. حالا حرکت اسکوات را اجرا کنید. در تمام طول حرکت، شانه ها و آرنج ها باید کاملا ثابت باشند و حرکت نکنند. اگر متوجه شدید که بعد از تکرار دو یا سه، شانه هایتان حرکت می کنند و هالتر در حال افتادن است، یعنی هنوز باید وزنه را سبک تر کنید!
اسکوات هالتر از پشت چیست؟
کم و بیش همه ما با حرکت اسکوات هالتر از پشت آشنایی داریم حتی، اگر خودمان این حرکت را اجرا نکرده باشیم. اسکوات یک حرکت کامپاند (چند مفصلی) است که در آن بیش از یک عضله درگیر می شوند. در حرکت اسکوات هالتر، عضلات چهارسر ران (جلوران)، همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن) نقش اصلی را ایفا می کنند و عضلات شکم و راست کننده ستون مهره ها به عنوان عضلات تثبیت کننده عمل می کنند. البته در اجرای این حرکت (بر خلاف اسکوات اورهد) عضلات بالاتنه درگیر نیستند!
آموزش تصویری حرکت اسکوات هالتر از پشت
یک هالتر را با وزنه مناسب پر کنید و سپس هالتر را با کمک دست هایتان روی شانه هایتان بگذارید و نگه دارید. دقت کنید که قرار دادن هالتر پشت گردن، به شدت آسیب زا است و باعث از دست دادن تعادلتان هم می شود. پس حتما اطمینان کسب کنید که هالتر را روی شانه هایتان گذاشته اید نه روی گردنتان! سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با منقبض کردن شکمتان زانوها را خم کنید و بنشینید، سپس به نقطه شروع باز گردید.
تفاوت اسکوات هالتر از پشت و اسکوات اورهد
به طور کلی می توان گفت که هر دو این حرکات به دلیل الگوی حرکتی یکسان، تاثیر یکسانی در درگیری عضلات پایین تنه دارند. اما به دلیل موقعیت دست ها، اسکوات اورهد، عضلات بالاتنه را هم درگیر می کند در صورتی که اسکوات هالتر از پشت فقط روی عضلات پایین تنه مانور می دهد.
عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ
بگذارید به یک نکته مهم که در تمام مقاله ها آن را بیان می کنم، اشاره کنم:
در حرکات پا، وقتی بدن صاف باشد بیشتر فشار روی عضله چهارسر ران (جلو ران) است در صورتی که وقتی به جلو مایل می شوید و تنه کمی خم است، فشار بیشتر روی عضله سرینی (باسن) می افتد.
به این ترتیب، از نظر اینکه کدام حرکت، عضله چهارسر (جلوران) را بیشتر درگیر می کند، نوع بالای سر (اورهد) به خاطر این که به تنه شما، اجازه خم شدن به سمت جلو را نمی دهد، عضله چهارسر را بیشتر درگیر می کند. البته، اگر هدفتان از اجرای این حرکت، درگیری عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) است، انتخاب حرکتتان مناسب نبوده! چون این اسکوات امکان خم شدن تنه را به شما نمی دهد و تاثیرگذاری آن روی عضله باسن و پشت ران بسیار کمتر از اسکوات هالتر از پشت است.
عضلات بالاتنه
هنگام مقایسه اسکات بالای سر و پشت، ما به طور خاص به دلتوئید ها و سه سر بازویی اشاره می کنیم، زیرا اسکوات پشت، در واقع هیچ عضله ای را در قسمت بالایی بدن به غیر از تثبیت کننده های معمول تنه (عضلات شکم و راست کننده ستون مهره ها) بارگذاری نمی کند.
از آنجایی که هالتر در بالای سر نگه داری می شود، عضلات سه سر (پشت بازو) و دلتوئید (سرشانه) هر دو در یک ظرفیت ایزومتریک (ثابت) در طول تکرار اسکوات بالای سر کار می کنند. از این گذشته عضله پشتی بزرگ (لت یا زیربغل) و سینه ای هم در این حرکت تحت کشش قرار می گیرند.
عضلات شکم، راست کننده ستون مهره ها و سایر عضلات تنه
هم اسکوات پشت و هم اسکوات بالای سر، عضلاتی مانند راست شکمی، عضلات موربی، عرض شکمی، راست کننده ستون فقرات و عضلات پایین کمر را برای تثبیت کل بدن به کار می گیرند.
آیا اجرای حرکت اورهد اسکوات برای من مناسب است؟
قبل از هر چیز، نگاهی به سابقه تمرینی، مهارت در اسکوات و تعادل خود بیندازید. اگر اسکوات از پشت را به طور صحیح اجرا می کنید و از سابقه تمرینی خوبی برخوردار هستید، چرا که نه! حتما این حرکت را امتحان کنید. اما اگر از نظر تکنیکی بخواهیم در نظر بگیریم، ابتدا از خود بپرسید که هدفتان از اجرای این حرکت چیست؟ تقویت بیشتر عضلات جلو ران؟ هوشمندانه است. حتما از این حرکت در یک برنامه تمرینی استفاده کنید اما، بعد به همان اسکوات هالتر از پشت برگردید. می پرسید چرا؟ اگر یادتان باشد در پاراگراف های قبلی گفتم با هر وزنه ای که اسکوات هالتر از پشت را اجرا می کنید نمی توانید این حرکت را اجرا کنید و باید تقریبا وزنه تان را تقسیم بر 10 کنید. چون امکان اضافه کردن وزنه زیادی به این حرکت وجود ندارد، این حرکت در بلند مدت توصیه نمی شود.
هدفتان تقویت عضلات باسن و پشت ران است؟ این حرکت را اجرا نکنید.
نیاز به تعادل بیشتر دارید؟ این حرکت برایتان مناسب است.
پس به طور کلی به هدفتان نگاه کنید و قبل از اجرای این حرکت با مربیتان مشورت کنید.
امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
