وبلاگ ورزش و بدنسازی
» بهترین راهنمای رژیم غذایی عضله ساز برای نوجوانان
راهنمای بدنسازی نوجوانان: چگونه تمرین کنیم، غذا بخوریم و رشد کنیم
تغذیه به اندازه تمرینات قدرتی در افزایش حجم اهمیت دارد. در اینجا راهنمای ما برای برنامه ریزی یک رژیم غذایی عضله ساز، از درشت مغذی ها گرفته تا تعداد وعده های غذایی، آمده است.
اگر در تلاش برای افزایش توده عضلانی و قدرت هستید، تمرینات مقاومتی تنها یک قطعه از پازل است. تغذیه همچنین نقش مهمی در توانایی شما در رشد و ترمیم عضلات - و تمرین سختتر و طولانیتر برای رسیدن به نتایجی که به دنبال آن هستید - ایفا میکند. بیایید در مورد نقش غذا و تغذیه در رشد عضلات صحبت کنیم، از جمله:
عناصر یک رژیم غذایی عضلهساز
چگونه انرژی را در یک رژیم غذایی حجمگیری (یا بدنسازی) حفظ کنیم
نقش مکملها در حجمگیری
بهترین رژیم غذایی برای افزایش عضله
عناصر کلیدی یک رژیم غذایی عضلهساز
1. مصرف پروتئین کافی
تمرینات قدرتی باعث ایجاد پارگیهای ریز در بافتهای عضلانی میشوند. در طول ریکاوری، بدن شما عضلات را به هم میدوزد و بافت جدید میسازد، فرآیندی که به پروتئین - بلوک سازنده بدن شما - نیاز دارد. پروتئین از ترکیبی از 20 اسید آمینه تشکیل شده است و هر کدام نقش منحصر به فردی دارند. به عنوان مثال: لوسین، ایزولوسین و والین برای رشد، قدرت و ترمیم عضلات ضروری هستند.
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟برای ترمیم و رشد عضلات، روزانه ۰.۷ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مصرف کنید. به عنوان مثال، یک فرد ۱۵۰ پوندی باید روزانه ۱۰۵ گرم پروتئین مصرف کند تا از رشد عضلات پشتیبانی کند (۰.۷ گرم پروتئین ضربدر ۱۵۰ پوند = ۱۰۵ گرم پروتئین روزانه).
سعی کنید تا حد امکان پروتئینهای کامل - پروتئینهایی که حاوی هر ۹ اسید آمینهای هستند که بدن ما نمیتواند به تنهایی تولید کند - را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر رژیم غذایی گیاهی دارید، ممکن است بخواهید پودر پروتئین را دو برابر کنید تا مطمئن شوید که لوسین کافی برای تحریک سنتز پروتئین عضلات دریافت میکنید.
۲. مازاد کالری
برای عضله سازی، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه در روز میسوزانید، دریافت کنید (همچنین به عنوان مازاد کالری شناخته میشود). در مازاد، میزان کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) شماست. برای محاسبه TDEE خود، میزان متابولیسم پایه خود را در سطح فعالیت خود ضرب کنید، که معادل یکی از این اعداد است:
کمتحرک (۱.۲): فعالیت حداقلی در طول روز، با ورزش کم یا بدون ورزش.
فعالیت سبک (۱.۳۷۵): کمتر از ۳۰ دقیقه فعالیت در طول روز، شامل ۱۵ دقیقه یا کمتر ورزش با شدت بالا.
فعالیت متوسط (۱.۵۵): ۹۰ دقیقه ورزش متوسط در روز یا ۵۰ دقیقه ورزش با شدت بالا در روز.
بسیار فعال (۱.۷۲۵): شما در تمام طول روز فعال هستید یا دو ساعت یا بیشتر ورزش شدید در روز انجام میدهید.
به عنوان مثال: یک زن ۳۰ ساله نسبتاً فعال که ۱.۵۷ متر قد و ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، BMR معادل ۱۴۰۱ کالری در روز دارد. TDEE او ۲۱۷۱.۵۵ است.
۱۴۰۱ (BMR) x ۱.۵۵ (سطح فعالیت متوسط) = ۲۱۷۱.۵۵ (TDEE)
برای حمایت از رشد عضلات بدون چربی، ما معمولاً ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری مازاد در روز را توصیه میکنیم. بنابراین، فرد ۳۰ ساله در مثال ما ممکن است به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی حجمی، مصرف ۲۴۲۱.۵۵ کالری در روز را هدف قرار دهد.
۲۱۷۱.۵۵ (TDEE) + ۲۵۰ (کالری مازاد) = ۲۴۲۱.۵۵ کل کالری روزانه
۳. کربوهیدرات برای انرژی
همانند مصرف کالری کافی در طول روز، کربوهیدراتها به همراه پروتئین برای ترمیم و بازیابی عضلات عمل میکنند. آنها همچنین هدف اصلی بدن شما برای انرژی هستند و سوخت مورد نیاز شما را برای تقویت تمرینات قدرتی و تمرینات مقاومتی که باعث افزایش توده عضلانی میشوند، فراهم میکنند.
تمام کربوهیدراتهایی که مصرف میکنید برای سوخترسانی به بدن شما به گلوکز (قند) تبدیل میشوند. به همین دلیل است که خوردن کربوهیدرات و قند قبل از تمرین میتواند به شما کمک کند تا مدت بیشتری تمرین کنید - و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید. قند موجود در کربوهیدراتهایی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات را در اولویت قرار دهید تا انرژی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید و از اثرات تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
ماکروها برای یک رژیم غذایی عضلهساز
ماکرو مغذیها - به عنوان پروتئین، کربوهیدرات و چربی - سه هدف اصلی مواد مغذی مورد نیاز بدن ما برای انرژی هستند. به جای محدود کردن یا اجتناب از غذاهای خاص، شمارش ماکروها، استراتژی دیگری است که میتواند به شما کمک کند رژیم غذایی خود را بر اساس میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای حفظ و رشد توده عضلانی برنامهریزی کنید. هر درشت مغذی برابر با تعداد مشخصی کالری است:
چربی: ۱ گرم چربی ۹ کالری است
پروتئین: ۱ گرم ۴ کالری است
کربوهیدرات: ۱ گرم ۴ کالری است
به عنوان مثال: اگر غذایی حاوی ۳ گرم چربی، ۱۰ گرم پروتئین و ۲۰ گرم کربوهیدرات باشد، ۱۴۷ کالری دارد.
برای تهیه یک برنامه غذایی حجمی، میتوانید کالری خود را از درشت مغذیها به درصد تقسیم کنید. بهترین رژیم غذایی برای افزایش عضله حدود ۲۵٪ پروتئین، ۵۰٪ کربوهیدرات و ۲۵٪ چربی است. برای فرد ۳۰ ساله در مثال ما (که هدفش ۲۴۲۱.۵۵ کالری در روز است)، این مقدار به ۶۰۵ کالری از پروتئین، ۱۲۱۰ کالری از کربوهیدرات و ۶۰۵ کالری از چربی تقسیم میشود.
شمارش درشت مغذیها به این روش میتواند ابزاری مفید برای حفظ انرژی در طول دوره حجم و دستیابی به اهداف کلی سلامت و تناسب اندام شما باشد.
درک سطح انرژی شما
سطح انرژی بسیار ذهنی است، بنابراین چگونه میتوانید تشخیص دهید که چه زمانی به درستی سوختگیری کردهاید و مواد مغذی کافی را در یک رژیم غذایی بدنسازی دریافت میکنید؟ با پرسیدن این سؤالات از خودتان شروع کنید:
مطلب مرتبط
جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!آیا برای تمرین بعدی خود آماده هستید؟ اگر برای گوش دادن به بدن خود وقت بگذارید، ممکن است متوجه سیگنالهایی شوید که به شما میگویند زمان سوختگیری (یا یک روز استراحت) فرا رسیده است.
آیا دائماً درد دارید و احساس بهبودی نمیکنید؟ درد گاه به گاه بعد از تمرین طبیعی است، اما اگر همیشه خسته هستید و احساس میکنید که عقب افتادهاید، ممکن است نشانه ای برای ارزیابی مجدد رژیم غذایی یا برنامه تمرینی شما باشد.
آیا در باشگاه پیشرفت میکنید؟ دادههای عینی مانند افزایش وزنهها یا تکرارها یا توانایی تمرین طولانیتر، نشانههای خوبی هستند که شما بدن خود را با مواد مغذی مورد نیازش پشتیبانی میکنید.
بهترین غذاها برای رژیم غذایی حجمی چیست؟ کربوهیدراتها
بلغور جو دوسر
برنج قهوهای
کینوا
سیبزمینی شیرین
سیبزمینی
سیب
موز
کلم بروکلی
هویج
پروتئینهای بدون چربی
مرغ
بوقلمون
ماهی
تخممرغ
ماست یونانی
پنیر کاتیج
پروتئینهای گیاهی
توفو
تمپه
عدس
نخود
لوبیا سیاه
پودرهای پروتئین
وی
کازئین
مخلوطهای گیاهی (مقدار لوسین را بررسی کنید)
مکملهایی برای پشتیبانی از یک رژیم غذایی حجمی
در حالی که غذا عامل کلیدی برای یک دوره حجم موفق است، گاهی اوقات برای رسیدن به اهداف کلان خود به کمی کمک اضافی نیاز دارید. اینجاست که مکملها وارد عمل میشوند.
مطالعات انجام شده و مؤثرترین مکملها برای افزایش حجم عضلات، پودر پروتئین و کراتین مونوهیدرات هستند. پودر پروتئین به شما کمک میکند تا به اهداف پروتئین روزانه خود برسید، در حالی که کراتین یک مکمل کمهزینه است که به بهبود شدت، قدرت، توان و بازده کلی تمرین شما کمک میکند.
در طول رژیم غذایی حجمگیری، چند بار غذا بخوریم؟
علاوه بر خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، زمانبندی نیز بخش مهمی از یک برنامه غذایی برای افزایش عضلات است. عوامل مختلفی در این امر نقش دارند، از جمله:
تعداد وعدههای غذایی: خوردن پروتئین هر دو تا چهار ساعت از سنتز پروتئین عضلانی مداوم در طول روز پشتیبانی میکند.
توزیع: هدف خود را مصرف ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، از جمله بعد از تمرین برای ریکاوری عضلات، قرار دهید.
زمانبندی کربوهیدرات: اولویت دادن به کربوهیدراتها قبل و بعد از تمرین، از عملکرد در باشگاه پشتیبانی میکند و ریکاوری را شروع میکند.
چه در حال پیگیری دقیق ماکروها باشید و چه صرفاً کالری دریافتی خود را افزایش دهید، بهترین رژیم غذایی عضلهسازی برای شما رژیمی است که به شما احساس انرژی بدهد و شما را برای شروع تمرین بعدی آماده کند. تعیین مازاد کالری یا تقسیم ماکرو که برای شما مناسب است، ممکن است زمان ببرد. به یاد داشته باشید که افزایش توده عضلانی یک شبه اتفاق نمیافتد - با خود و بدن خود صبور باشید!
نکات تناسب اندام بیشتر برای ساخت توده عضلانی
هوشمندانهتر تمرین کنید، نه سختتر: قدرت تمرین دورهای
بعد از تمرین چه باید کرد: راهنمای نهایی شما برای ریکاوری بعد از تمرین
بهترین تقسیم تمرین برای افزایش عضله: برنامه ورزشی ۵ روزه
چگونه یک برنامه تمرینی برای افزایش قدرت بیشتر تهیه کنیم
غذا خوردن قبل یا بعد از تمرین: استراتژی برای حداکثر انرژی
صرف نظر از اینکه در چه مرحلهای هستید، این راهنمای بدنسازی نوجوانان اطلاعات دقیقی در مورد چگونگی انجام موارد زیر در اختیار شما قرار میدهد:
عضله بسازید
لاغر بمانید یا ترکیب بدنی خود را بهبود بخشید
قدرت پیدا کنید
بهبود عملکرد ورزشی
اعتماد به نفس پیدا کنید
چه تجهیزاتی مورد نیاز است؟
برای عضله سازی نیازی به دسترسی به هر وسیله و ابزاری در باشگاه ندارید. در واقع، میتوان تنها با استفاده از یک جفت دمبل، تمرینات با وزن بدن و یک نیمکت، حجم عضلانی با کیفیتی ساخت.
اضافه بار تدریجی یا اضافه کردن مقاومت اضافی به مرور زمان بسیار مهم است. تنها چیزی که واقعاً برای عضله سازی به آن نیاز دارید، مقدار کافی مقاومت است. حتی اگر نمیتوانید اسکات، پرس سینه یا ددلیفت انجام دهید، تمرینات مناسب زیادی وجود دارد که میتواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
دسترسی به سالن ورزشی تجاری و مدرسه
اگر میتوانید در یک باشگاه ورزشی تجاری یا مدرسه تمرین کنید، تمرکز اصلی خود را روی تمرینات با هالتر، دمبل و وزن بدن قرار دهید. کابلها و دستگاهها میتوانند مفید باشند، اما نباید حرکات اصلی شما باشند.
حرکات توصیه شده
در اینجا برخی از بهترین تمرینات عضله سازی آورده شده است . اکثر برنامههای تمرینی با کیفیت شامل برخی از تمرینات ذکر شده در این بخش هستند.
سینه - پرس سینه، پرس سینه بالاسینه، دیپ سینه، پرس سینه با دمبل، پرس سینه با دمبل بالاسینه، قفسه سینه با دمبل.
پشت - ددلیفت، پارویی با هالتر، پارویی با دمبل، بارفیکس، بارفیکس زیر بغل، پارویی با تی بار، پارویی با کابل در حالت نشسته
شانهها - پرس نظامی، پرس هالتر نشسته، پرس دمبل نشسته، پرس آرنولد، نشر جانب از پهلو، فلای دمبل معکوس خم روی هالتر، پارویی ایستاده
عضلات چهار سر ران - اسکات، پرس پا، لانژ، هاک اسکات، گابلت اسکات، اسکات از جلو.
همسترینگ - همچنان ددلیفت پا، صبح بخیر، خم کردن پا.
پشت بازو - پرس سینه با دست بسته، دیپ، دیپ روی نیمکت، جلو بازو با کابل، اسکال کراشر، جلو بازو با دمبل بالای سر
جلو بازو - بارفیکس، جلو بازو با هالتر، جلو بازو با دمبل، جلو بازو با دمبل چکشی، جلو بازو با دمبل لاری.
کولها - شراگ پاور، شراگ هالتر، شراگ دمبل، پارویی ایستاده
شروع آسان آموزش
سازگاری عصبی-عضلانی . یکی از اشتباهات رایج در تمرین، عجله در شروع تمرین است. بسیاری از نوجوانان این تصور را دارند که هرچه بیشتر تمرین کنند، بهتر است و هر چه از همان ابتدا سختتر تمرین کنند، سریعتر عضلهسازی میکنند. اما اینطور نیست.
وقتی یک برنامه تمرین مقاومتی را شروع میکنید، بدن دورهای از سازگاری عصبی-عضلانی را طی میکند. این به سادگی به این معنی است که افزایش قدرتی که تجربه میکنید از سازگاری سیستم عصبی مرکزی شما با عمل تمرین با وزنه ناشی میشود. مغز شما در برقراری ارتباط با عضلات شما در مورد نحوه پاسخ به این نیاز خاص، بسیار بهتر میشود.
شما نمیتوانید این فرآیند را با عجله انجام دهید. واحدهای حرکتی، رابط بین مغز و بافت عضلانی هستند. آنها استقامت محدودی دارند. این بدان معناست که وقتی شروع به تمرین میکنید، به راحتی خسته میشوند. با خستگی واحدهای حرکتی، جذب فیبر عضلانی کاهش مییابد و شما احساس ضعف خواهید کرد.
با گذشت زمان، واحدهای حرکتی استقامت بیشتری پیدا میکنند. این به شما امکان میدهد فیبرهای عضلانی بیشتری را برای مدت طولانیتری به کار بگیرید. به کارگیری بیشتر فیبرها منجر به سطوح قدرت طولانیتر و جلسات تمرینی مؤثرتر میشود.
سازگاری عصبی-عضلانی میتواند حدود ۲ ماه طول بکشد.
فرم تمرین . دلیل دیگر برای شروع آسان تمرین، ایمنی است. شما باید وقت بگذارید و فرم تمرین را با استفاده از وزنههای نسبتاً سبک تمرین کنید. عجله در شروع تمرینات سنگین قبل از اینکه درک درستی از فرم تمرین داشته باشید، خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهد.
وقتی مصدوم هستی، نمیتوانی تمرین کنی. وقتی نمیتوانی تمرین کنی، نمیتوانی چیزی به دست بیاوری.
کوفتگی عضلانی . شروع ناگهانی تمرینات سنگین و با حجم تمرینی معمولی میتواند باعث کوفتگی عضلانی بیش از حد یا شود . اگرچه کوفتگی عضلانی خطرناک نیست، اما میتواند ناتوانکننده باشد و باعث شود ورزشکاران انگیزه خود را از دست بدهند.
همانطور که سفر خود را به سمت وزنهبرداری آغاز میکنید، بدانید که هدف این نیست که بدنتان را به ستوه بیاورید. هدف این است که هر روز پیشرفت کنید و عضلات را برای واکنش و رشد به چالش بکشید.
با پیروی از ساختار تمرینی ذکر شده در زیر، به راحتی وارد تمرین شوید. این کار به شما کمک میکند انگیزه خود را بالا نگه دارید و به شما زمان میدهد تا به آرامی با نیازهایی که ممکن است از فرآیند عضله سازی ناشی شود، سازگار شوید.
صبر و انتظارات
افزایش حجم با کیفیت سالها طول میکشد، نه چند هفته. نمیتوانید برای پیشرفت عجله کنید. بسیاری از نوجوانان سعی میکنند با افزایش حجم تمرین و روزهای تمرینی، پیشرفت خود را بهبود بخشند. این رویکرد اشتباه است.
در عوض باید روی پیشرفت تمرکز کنید. سعی کنید هر هفته و هر ماه کمی قویتر شوید.
واقعیت عضله سازی این است که ۹۰ درصد نوجوانان نمیتوانند یک سال تمرین بیوقفه را پشت سر بگذارند. آنها صبر یا تمرکز خود را از دست میدهند و تمرین را رها میکنند.
عضله سازی فرآیندی است که میتواند ۳، ۴ یا ۵ سال طول بکشد. یاد بگیرید که از تمرینات خود لذت ببرید و به نتایجی که به دست میآورید اعتماد کنید.
بدن باید به طور مداوم و برای مدت طولانی به چالش کشیده شود. این کاملاً منطقی است. زمان به همان اندازه خود تمرین مهم است.
قبل از شروع اولین روز تمرین، در هر مکان ۳ اندازهگیری انجام دهید و میانگین آن مکان را محاسبه کنید:
بازوها، خم شده. دور ضخیمترین قسمت بازو.
عضلات چهار سر ران، خم شده. دور ضخیمترین قسمت پا.
ساعدها، خم شده. دور ضخیمترین قسمت ساعدها.
ساق پا، خم شده. دور ضخیمترین قسمت ساق پا.
سینه، در حالی که نفس عمیقی میکشید. از نوک سینهها اندازه بگیرید.
شانهها، ریلکس. در اطراف ضخیمترین قسمت شانهها.
در مرحله بعد، شما باید هر ماه اندازهگیریها را انجام داده و ثبت کنید. نگران تغییرات جزئی نباشید. خطای اندازهگیری میتواند برخی تغییرات کوتاهمدت به ظاهر عجیب را ایجاد کند.
این اندازهگیریها باید هر ۳ تا ۴ ماه یکبار به دقت بررسی شوند. از آنجایی که پیشرفتها نیاز به زمان و مداومت دارند، اغلب فریب میخوریم و باور میکنیم که هیچ پیشرفتی نداشتهایم. اندازهگیریها به شما این امکان را میدهند که به حقایق تلخ نگاه کنید. آنها دروغ نمیگویند.
همچنین باید ماهی یک بار خودتان را وزن کنید. اگر ترازو اصلاً حرکت نمیکند، باید کالری مصرفی خود را افزایش دهید.
سوالات متداول آموزش
به چه نوع برنامه تمرینی نیاز دارم؟
به برنامهای پایبند باشید که روی تمرینات پایه با هالتر، دمبل و وزن بدن تمرکز دارد. نمونههایی از برنامهها را در زیر خواهید یافت.
تمرینات ذکر شده در این برنامهها مؤثر هستند. آنها به عنوان برخی از بهترین حرکات عضلهساز شهرت دارند و در برنامههای اکثر وزنهبرداران باتجربه گنجانده شدهاند.
شما به برنامههای پیچیده و پر از انواع ترفندها و تمرینهای پیشرفته نیاز ندارید. تمرینات پایه نیز قویترین تمرینات هستند. اگر قدرت خود را با این حرکات به طور چشمگیری افزایش دهید، توده عضلانی زیادی خواهید ساخت.
برای مدتی در برابر تمایل به تمرین بیش از ۳ روز در هفته مقاومت کنید. یک سال را صرف استفاده از این فرکانس تمرینی کنید. قبل از اینکه به فکر امتحان کردن یک برنامه ۴ روز در هفته باشید، سابقهای از عضلهسازی برای خود ایجاد کنید.
سعی نکنید خودتان برنامهی ورزشی درست کنید. اگر این کار را بکنید، احتمال زیادی وجود دارد که برنامهتان نامتعادل یا ناقص باشد.
در هر روز تمرین به چند ست نیاز دارم؟
ستهای تمرینی خود را حداکثر به ۲۰ تا ۲۵ ست در هر روز تمرینی محدود کنید. به بیشتر از این تعداد نیازی نخواهید داشت.
کار با کیفیت، عضله میسازد. در برابر وسوسهی تلاش برای سرعت بخشیدن به این فرآیند با افزایش حجم تمرین مقاومت کنید. در حال حاضر، شما بدون افزایش حجم تمرین، به سرعت عضله خواهید ساخت. روی تغذیهی مناسب، قویتر شدن و ثابت قدم ماندن تمرکز کنید.
چه محدوده تکرارهایی بهترین هستند؟
برای اکثر تمرینات ترکیبی به ۵ تا ۱۲ تکرار پایبند باشید. تمرینات ایزوله معمولاً بین ۸ تا ۱۵ تکرار مؤثرتر هستند/احساس بهتری ایجاد میکنند.
تعداد تکرارهای پا در هر ست میتواند تا ۲۰ تکرار هم برسد.
توجه داشته باشید که اینها دستورالعمل هستند و نه قانون. ایجاد تغییرات جزئی در محدوده تکرارها برای یک تمرین خاص اشکالی ندارد.
در برابر تمایل به تمرین ستهای سنگین با کمتر از ۵ تکرار مقاومت کنید. این ستهای شدید برای افزایش قدرت یا عضلهسازی لازم نیستند.
همچنین، نگران تست کردن یک تکرار حداکثر خود نباشید. با افزایش قدرت در محدوده تکرارهای عضله سازی مرسوم، یک تکرار حداکثر شما افزایش خواهد یافت. اگر میخواهید آن را تست کنید، حداقل ۶ ماه را صرف تقویت قدرت و عضله سازی کنید و ابتدا روی بهبود فرم تمرینی خود کار کنید.
ملاحظات ویژه برای دختران نوجوان
اول و مهمتر از همه، بدانید که تمرین با وزنه شما را حجیم نمیکند. این کار باعث بهبود عملکرد ورزشی، هماهنگی و سالمتر و متناسبتر شدن بدن شما میشود.
ممکن است لازم باشد تعداد تکرارها در هر ست را کمی بیشتر کنید. اگر روی قویتر شدن (با استفاده از اصل اضافه بار تدریجی) کار میکنید، این اشکالی ندارد.
تمرینات ورزشی برای نوجوانان
تمرین پیش از مرحله ۴
این برنامهی اول برای نوجوانانی است که هنوز به مرحلهی ۴ رشد نرسیدهاند. این برنامه بر افزایش قدرت با وزن بدن، بهبود اعتماد به نفس تمرکز دارد و همچنین شما را با برخی از حرکات پایه آشنا میکند: پرس، اسکات و کشیدن.
حداقل یک ماه را صرف انجام این تمرین دو بار در هفته کنید. در این مدت نسبتاً آرام پیش بروید، هر زمان که میتوانید تکرارها را اضافه کنید، اما خودتان را خیلی تحت فشار قرار ندهید. قبل از اینکه سعی کنید تکرارها را اضافه کنید، مطمئن شوید که برای هر تمرین حس خوبی دارید.
وقتی در انجام تمرینات احساس اعتماد به نفس کردید، میتوانید این برنامه را ۳ بار در هفته انجام دهید و هر ست را کمی سختتر کنید.
نکتهای در مورد اضافه کردن وزن
برای هر ست از یک تمرین مشخص، از وزنه یکسانی استفاده کنید. وقتی توانستید به بالاترین محدوده تکرار برای آن تمرین برسید، وزنه را اضافه کنید. اشکالی ندارد که تعداد تکرارها پس از افزایش وزنه کمی کاهش یابد، این طبیعی است. به کار خود ادامه دهید تا تکرارهای باکیفیتی را اضافه کنید.
برنامههای غذایی برای نوجوانان
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در تغذیه صحیح و به حداکثر رساندن تمریناتتان ارائه شده است.
مهم است بدانید که برای رسیدن به اهدافتان نیازی به تغذیهی بینقص ندارید. روی گوش دادن به بدن خود، غذا خوردن هنگام گرسنگی، کاهش مصرف غذاهای ناسالم و نوشابه و خوردن مقدار زیادی غذای سالم تمرکز کنید.
بدن برای ساخت عضله به مواد خام نیاز دارد. اگر بدن خود را از این مواد محروم کنید یا کالری خود را محدود کنید، رشد عضلات خود را کند خواهید کرد.
بد، خوب، بهتر، بهترین را درک کنید
هیچ غذای بینقصی وجود ندارد. انتخابهای غذایی بدی مانند دوریتوس، پنیر ناچو و مانتین دیو وجود دارد. انتخابهای غذایی خوبی مانند پاستای جعبهای، گوشت خشکشده و آب پرتقال نیز وجود دارد.
گزینههای غذایی بهتری مانند برنج سفید، کنسرو ماهی تن و شیر ۲٪ چربی وجود دارد. بهترین گزینههای غذایی مانند سبزیجات و میوههای تازه، کینوا، بلغور جو دوسر، شیر کامل و گوشت فرآوری نشده هستند.
وقتی میتوانید، بهترین انتخابهای غذایی را داشته باشید و به مقدار زیاد. وقتی این انتخابها در دسترس نیستند، تا زمانی که از پایین آمدن به سمت غذاهای بهتر، خوب و حتی بد، راضی شوید، غذا بخورید.
اگر گرسنه هستید و فقط خوراکیهای ناسالم در دسترس دارید، خوردن آنها خیلی بهتر از گرسنه خوابیدن است.
لازم نیست برنامه غذایی شما ۱۰۰٪ سالم باشد؛ به هیچ وجه. شما فقط باید یاد بگیرید که در صورت امکان، انتخابهای غذایی بهتری داشته باشید.
به بدن خود گوش دهید
تمرین با وزنه اشتهای شما را افزایش میدهد. اگر بین وعدههای غذایی گرسنه شدید، میان وعده میل کنید. پنیر رشتهای و یک موز، یا شیر کامل با پروتئین وی و مقداری بادام بخورید.
وقتی گرسنه هستی، تا زمانی که سیر شوی، غذا بخور . سیری کلمهای فانتزی است به معنی خوردن تا زمانی که گرسنگیات برطرف شود .
چگالی کالری
بسیاری از نوجوانان در این دوران از افزایش چربی میترسند. توجه داشته باشید که اکثر نوجوانان با خوردن مقدار زیادی غذای خوب وزن اضافه نمیکنند، بلکه با خوردن بیش از حد غذاهای بد وزن اضافه میکنند. در بسیاری از موارد، آنها حتی ممکن است در خوردن غذاهای بد هم زیادهروی نکنند، اما همچنان وزن اضافه کنند.
غذاهای فرآوری شده و هله هولهها میتوانند کالری بسیار بالایی داشته باشند. یک بسته چیپس ترتیلا و یک شیشه سس سالسا حاوی بیش از ۲۰۰۰ کالری هستند. برای اکثر نوجوانان پسر، اگر گرسنه باشند، خوردن کل بسته در یک وعده آسان است. از سوی دیگر، یک نوجوان برای رسیدن به همان سطح کالری باید بیش از ۱۲ سیبزمینی پخته بخورد.
غذاهای سالمی که کالری زیادی دارند، معمولاً به راحتی در مقادیر زیاد مصرف نمیشوند. برای اینکه کالری کل یک بسته چیپس دوریتو را داشته باشید، باید مقدار باورنکردنی پنیر یا آووکادو بخورید.
چند وقت یکبار باید غذا بخورم؟
تا زمانی که منطقی باشد، به عادات غذایی معمول و تعداد وعدههای غذایی خود پایبند باشید . شما باید چندین بار در روز غذا بخورید. در صورت گرسنگی، بین وعدههای غذایی، میان وعدههای سالم اضافه کنید.
نیازی به تغییر عادات غذایی خود نخواهید داشت، اما باید در مورد غذاهایی که در این مواقع میخورید فکر کنید. خیلی زود به این موضوع خواهیم پرداخت.
بسیاری از نوجوانان وقت کافی برای یک صبحانه مفصل ندارند. این قطعاً اشکالی ندارد، اما من خوردن چیزی سالم و سرشار از پروتئین را توصیه میکنم. تهیه موز، بلغور جو دوسر و شیک پروتئین فقط چند دقیقه طول میکشد و انتخاب بهتری نسبت به پاپ تارت یا غذاهای آماده صبحانه مشابه هستند.
تنها چیزی که من توصیه میکنم این است که فقط یک یا دو بار در روز غذا بخورید. بدن شما به سوخت نیاز دارد و به احتمال زیاد متابولیسم بسیار سریعی دارید. نه تنها این، بلکه وقتی سعی در عضله سازی دارید، باید حداقل مقدار پروتئین و کالری روزانه را مصرف کنید. انجام این کار وقتی فقط یک یا دو بار در روز غذا میخورید، میتواند دشوار باشد.
حداقل ۱۵۰ گرم پروتئین در روز مصرف کنید
هنگام تلاش برای عضله سازی، حداقل میزان پروتئین دریافتی شما در روز باید ۱۵۰ گرم باشد. احتمالاً با خوردن ۱۸۰ تا ۲۲۰ گرم در روز، بهتر میتوانید از آن استفاده کنید. شما نه تنها در تلاش برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی هستید، بلکه بدن شما هنوز در حال رشد است.
به این دلایل، سعی کنید خیلی نزدیک به حداقل ۱۵۰ گرم پروتئین مصرف نکنید. وقتی صحبت از عضله سازی میشود، بهتر است کمی بیشتر پروتئین مصرف کنید تا کمی کمتر.
زنان باید حداقل ۸۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کنند.
انتخابهای غذایی پروتئینی باکیفیت شامل موارد زیر است:
تخم مرغ
مرغ
گوشت گاو
شیر کامل
پنیر/پنیر رشتهای
غذاهای دریایی
گوشت بوقلمون
شیکهای پروتئین وی و کازئین
ماست یونانی
پنیر کاتیج
لوبیا
آجیل و دانهها
شما میخواهید در هر وعده غذایی پروتئین مصرف کنید . این به شما کمک میکند تا به هدف مصرف روزانه خود برسید. عادت کنید که برچسبهای مواد غذایی را بخوانید. این به شما کمک میکند تا بفهمید در هر وعده چند گرم پروتئین وجود دارد.
دریافت پروتئین کافی فقط از وعدههای غذایی مدرسه و شام میتواند دشوار باشد. میان وعدههایی مانند پنیر رشتهای، بادام، ماست یونانی و شیر کامل واقعاً میتوانند کمک کنند. همچنین میتوانید اضافه کردن چند شیک پروتئین وی در روز را در نظر بگیرید. شیکهای پروتئین وی راهی عالی برای اضافه کردن پروتئین اضافی بدون احساس سیری هستند.
مصرف چربی مهم است
بدن برای کمک به رشد و نمو مناسب به مصرف چربی نیاز دارد. چربیهای سالم همچنین به سطح انرژی، تنظیم هورمونها، رشد و عملکرد صحیح مغز و حفظ سلامت پوست کمک میکنند.
همچنین باید بدانید که خوردن چربی شما را چاق نمیکند. نوجوانان با تکیه بر غذاهای ناسالم و فرآوریشده و محدود کردن ورزش خود، چربی اضافی به دست میآورند. از طرف دیگر، شما غذاهای ناسالم را کاهش داده و ورزش را افزایش خواهید داد.
شما میخواهید از چربیهای ترانس اجتناب کنید . چربیهای ترانس، چربیهای مصنوعی هستند که نشان داده شده است سطح کلسترول بد شما را افزایش میدهند در حالی که سطح کلسترول خوب شما را کاهش میدهند.
غذاهایی که میتوانند حاوی چربیهای ترانس باشند عبارتند از:
غذاهای سرخشده مانند دونات و سیبزمینی سرخکرده
محصولات پخته شده مانند کوکیها، کراکرها و پوستههای پای
مارگارین
برچسبهای محصول را برای این نوع غذاها بررسی کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا از مصرف تمام چربیهای ترانس خودداری کنید.
حالا، بیایید در مورد چربیهای سالمی که باید مصرف کنید صحبت کنیم. در اینجا چند نمونه از غذاهای پرچرب که برای شما مفید هستند، آورده شده است.
شیر و پنیر
خامه سنگین و خامه ترش
آووکادو
کره بادام زمینی
آجیل و دانهها
کره و روغن زیتون
تکههای گوشتی که بدون چربی نیستند
تخم مرغ
روغن زیتون و روغن نارگیل
اگر در دریافت مقدار مناسب چربیهای سالم مشکل دارید، میتوانید کمی پنیر رنده شده روی وعدههای غذایی یا سبزیجات خود اضافه کنید، به سیبزمینی یا سیبزمینی پخته خود خامه ترش و کره اضافه کنید، روی سبزیجات خود کمی کره استفاده کنید، هر روز چند لیوان بزرگ شیر کامل اضافه کنید، تخممرغ بیشتری بخورید، آجیل و دانهها را به عنوان میان وعده مصرف کنید، یا 28 تا 56 گرم خامه غلیظ به شیر یا شیک پروتئین خود اضافه کنید.
کربوهیدراتهای خود را عاقلانه انتخاب کنید
کربوهیدراتها یا کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی برای نوجوانان هستند. متأسفانه غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات ناسالم هستند. اجتناب از این غذاها میتواند دشوار باشد.
ایده خوبی است که مقدار زیادی غذاهای کربوهیدراتی با کیفیت مصرف کنید .
کربوهیدراتهای «بد» که باید مصرف آنها را کاهش دهید عبارتند از:
کوکیها
چیپس
کراکرها
بستنی
نوشیدنیهای انرژیزا و سودا
غذاهایی با مقدار زیادی شکر سفید
غذاهایی که آرد سفید زیادی دارند
گزینههای کربوهیدرات «خوب» شامل موارد زیر است:
بلغور جو دوسر
میوهها و سبزیجات
لوبیا و حبوبات
برنج قهوهای و کینوا
سیبزمینی و سیبزمینی هندی
نانهای سبوسدار
اگر وزن اضافه نمیکنید، باید روی خوردن غذای بیشتر تمرکز کنید. خیلی عجیب نیست که نوجوانان در دام مجلات و مقالات بدنسازی بیفتند و فکر کنند که فقط میتوانند مرغ، ماهی تن، کلم بروکلی و برنج بخورند. این یک روش متعادل برای غذا خوردن نیست و دریافت کالری روزانه را تقریباً غیرممکن میکند.
اگر شما اینطور نیستید و احساس میکنید که در حال حاضر غذای زیادی میخورید و وزن اضافه نمیکنید، وقت آن رسیده که علمیتر عمل کنید. یک هفته را صرف نوشتن هر چیزی که میخورید و مینوشید کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا میانگین کالری روزانه خود را محاسبه کنید.
وقتی فهمیدید چه میخورید و مینوشید، به روشهای خلاقانهای برای افزایش کالری خود فکر کنید.
در اینجا برخی از روشهای مورد علاقه من آمده است:
شیر کامل . هر روز یک فنجان شیر کامل به وعده غذایی خود اضافه کنید. این کار ۱۵۰ کالری به رژیم غذایی شما اضافه میکند.
پنیر رنده شده . هر روز 28 گرم پنیر رنده شده به وعده غذایی خود اضافه کنید. این کار ۱۱۰ کالری اضافه میکند.
خامه ترش . هر روز 28 گرم خامه ترش به وعده غذایی خود اضافه کنید. این کار ۶۰ کالری اضافه میکند.
موز . یک موز به عنوان میان وعده اضافه کنید. این کار ۱۰۰ کالری اضافه میکند.
کره . یک تکه کره به یک وعده سبزیجات اضافه کنید. این کار ۳۵ کالری اضافه میکند.
بادام . به عنوان میان وعده، یک اونس بادام اضافه کنید. این ۱۶۵ کالری اضافه میکند.
خامه غلیظ . 28 گرم به شیک آب پنیر اضافه کنید. این کار ۱۰۰ کالری اضافه میکند.
این ۷ نکته ساده شما را مجبور به خوردن غذای خیلی بیشتر نمیکند، اما میزان کالری روزانه شما را ۷۲۰ کالری افزایش میدهد.
اگر اوضاع بدتر شد، در اضافه کردن آن کاسه بستنی یا یک بسته چیپس دوریتو تردید نکنید. خوردن غذاهای ناسالمتر وقتی که در درجه اول غذاهای سالم و باکیفیت میخورید، به شما آسیبی نمیرساند.
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
