» زرچر اسکوات چیست+ مزایا و عضلات موثر در اجرای حرکت

آموزش تصویری زرچر اسکوات همراه با عضلات درگیر و مزایای آن

اسکات زرچر، یک تمرین کلاسیک در بسیاری از برنامه های وزنه برداری پیشرفته است که برای وزنه برداران، پاورلیفترها و سایر انواع ورزشکاران مبتنی بر قدرت طراحی شده است. همانطور که تا الان متوجه شدید، این نوع اسکوات به افزایش قدرت شما کمک می کند. البته اجرای این حرکت بسیار بحث برانگیز است و پیشنهاد می کنم که قبل از اجرای این حرکت حتما با مربیتان مشورت کنید و از داشتن قدرت لازم برای اجرا مطمئن شوید.

اگر از داشتن قدرت کافی برای اجرای این حرکت مطمئن نیستید، با حرکت اسکوات از جلو شروع کنید.

Zercher اسکوات چیست؟

زرچر اسکوات، یکی از انواع اسکوات است که علاوه بر عضلات پایین تنه، بالاتنه را هم به خوبی درگیر می کند. البته نه تمام عضلات بالاتنه بلکه، عضلات جلوبازو و سرشانه را هم همراه با عضلات پا تمرین می دهد.

زرچر اسکوات چیست+ مزایا و عضلات موثر در اجرای حرکت

در اجرای این حرکت، به جای قرار دادن حالت در پشت سر، هالتر را روی دست ها قرار می دهید و دست ها را با زاویه نود درجه می گیرید تا عضله جلوبازو منقبض شود.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

آیا اسکوات زرچر برای من مناسب است؟

اولین و مهم ترین نکته! اسکات زرچر یک تمرین در سطح مبتدی نیست. در صورت انجام نادرست یا در شرایط بد، خطر واقعی کشیدگی ستون فقرات و پارگی عضله دوسر وجود دارد.

با این حال، حتی اگر یک ورزشکار نسبتاً باتجربه هستید، اسکوات Zercher هنوز باید با نیازهای خاص برنامه شما مطابقت داشته باشد. پس حتما با مربی خود مشورت کنید و قبل از اجرای این حرکت با هالتر، حرکت را ابتدا بدون وزنه و سپس با دمبل تمرین کنید.

آموزش تصویری و نحوه اجرای حرکت اسکوات زرچر

زرچر اسکوات چیست+ مزایا و عضلات موثر در اجرای حرکت

برای اجرای این حرکت، ابتدا پاهایتان را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کنید. اگر برای اولین بار این تمرین را انجام می دهید، حتما زیر نظر مربی کار کنید و از وزنه های سبک استفاده کنید. سپس آرنج هایتان را 90 درجه خم کنید و هالتر را روی خمیدگی آرنجتان بگذارید. با منقبض کردن کامل عضلات مرکزی، در حالی که ستون فقرات کاملا صاف است حرکت را اجرا کنید. البته ممکن است حین اجرای حرکت، کمی قسمت بالایی کمر به سمت جلو خم شود که این کاملا طبیعی است به شرطی که قسمت های پایینی کمر گرد نشوند!

نکته مهم:

به هیچ وجه این حرکت را با وزنه های سنگین انجام ندهید زیرا، احتمال پارگی عضلات دوسر بسیار زیاد است!!!

عضلات درگیر در اجرای حرکت:

زرچر اسکوات، در درجه اول عضلات چهارسر (جلوران) را هدف قرار می دهد. بعد از آن عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) را درگیر می کند.

عضلات شکم و ستون فقرات در تثبیت این حرکت نقش دارند.

عضله دوسر بازویی و دلتویید قدامی هم به صورت ایزومتریک (ایستا)، درگیر هستند.

مزیت های اجرای حرکت اسکوات زرچر:

به غیر از ایجاد توده عضلانی و قدرت عمومی پایین تنه، اسکات زرچر فواید زیر را نیز ارائه می دهد.

بر عضلات چهارسر ران و تثبیت کننده پشت تاکید دارد.

اسکوات Zercher، به دلیل قرار دادن هالتر در جلو بدن، تاکید بیشتری بر روی عضلات چهارسر و آن دسته از عضلاتی دارد که مسئول حفظ پشت کمر هستند.

عالی برای بهبود تکنیک اسکوات

به دلیل تکنیکی بودن اسکات زرچر، ورزشکاران حرفه ای که مایلند تکنیک اسکات معمولی خود را اصلاح کنند، ممکن است نوع زرچر را ابزاری عالی بدانند.

این امر مخصوصاً برای کسانی که مایل به حفظ انحنای ستون فقرات و جهت گیری مناسب ستون فقرات هستند، در حالی که تحت فشار قابل توجهی هستند، کاربرد دارد.

در قسمت پایین کمر راحت تر است.

در حالی که هیچ شخص آسیب دیده ای از ناحیه کمر نباید اسکوات بزند، اما انواع اسکوات با بار قدامی مانند اسکات زرچر یا گابلت اسکوات، هر دو به طور قابل توجهی فشار را از روی ستون فقرات بر می دارند و قابل اجرا هستند. البته فراموش نکنید که در هر شرایطی از مربی خود مشورت بگیرید.

بسته به نوع آسیبی که ممکن است ورزشکار در معرض خطر آن باشد، این می تواند خطر آسیب را کاهش دهد و در عین حال امکان انجام یک حرکت ترکیبی سنگین پایین تنه را فراهم کند.

البته، این مزیت با این فرض است که اسکوات زرچر خود با فرم صحیح انجام می شود و ورزشکار اطمینان حاصل می کند که عضلات پشت خود را به درستی منقبض می کند.

انتقال به بسیاری از فعالیت ها و تمرین های کاربردی

اسکات Zercher اخیراً به دلیل انتقال آن به بسیاری از فعالیت های ورزشی و زندگی واقعی محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مانند بلند کردن یک جعبه از روی زمین به طور ایمن.

اگرچه این حقیقت دارد که اسکات زرچر به طور قابل توجهی راحت تر و فنی تر از سایر انواع اسکوات است، اما این بدان معنا نیست که قدرتی که ایجاد می کند فقط برای خود اسکات زرچر اعمال می شود. مسلماً اسکوات زرچر بسیار کاربردی تر از فرانت اسکوات یا اسکوات از جلو است.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : زرچر اسکوات آموزش تصویری حرکات بدنسازی zercher squat

۰ نظر / ۲۵۵۴ بازدید