۳ سال پیش

» آموزش تصویری حرکت گابلت اسکوات + حرکات جایگزین برای آن

آموزش و معرفی حرکت گابلت اسکوات و معرفی حرکات جایگزین برای آن

اسکوات (اسکات)، انواع مختلفی دارد و جزء حرکات چند مفصلی (کامپاند) است و عضلات چهارسر (ران)، همسترینگ (پشت ران)، سرینی (گلوت، باسن) و اداکتورها(داخل ران) را درگیر می کند. حرکت گابلت اسکوات، یکی از انواع اسکوات است که تمرکز اصلی آن بر چهارسر (جلو ران) است.

به طور کلی قدرت پاها از بالاتنه بیشتر است و با وزنه های سنگین تری می توانید حرکات پا را انجام دهید. حالا مشکل اصلی حرکت گابلت اسکوات این است که نگه داشتن وزنه های سنگین در سینه برای خیلی ها سخت است. به خاطر همین در ادامه به بررسی حرکت گابلت اسکوات و حرکات جایگزین آن می پردازیم.

آموزش تصویری حرکت گابلت اسکوات

یک دمبل را با وزن مناسب مانند عکس، روبروی سینه خود بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی بنشینید. دقت کنید که در حین اجرای این حرکت، زانوهایتان به داخل نچرخند!

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

عضله اصلی: چهارسر ران

تفاوت حرکت اسکوات هالتر با گابلت اسکوات

ممکن است برای خیلی از شما سوال باشد که آیا اسکوات هالتر تاثیر مشابهی با گابلت اسکوات دارد؟ درست است که هر دو این حرکات از انواع اسکوات هستند و روی عضلات مشابهی فشار وارد می کنند. اما یک تفاوت اصلی و شاخص در عضله هدف دارند. حرکت اسکوات هالتر به دلیل خم بودن بالاتنه روی عضله سرینی فشار بیشتری وارد می کند در صورتیکه حرکت گابلت اسکوات روی عضلات چهارسر تمرکز می کند!

حرکت اسکوات هالتر

آیا می توان دمبل را به جای سینه بین پا گرفت؟

اول این مقاله گفتم که بعضی ها نمی توانند این حرکت را انجام دهند. فقط و فقط به دلیل نداشتن توان کافی در بالاتنه برای نگهداری دمبل، روبروی سینه! به همین خاطر می پرسند که آیا می توان دمبل را بین پا نگه داشت؟ جواب "نه!" است. با گرفتن دمبل بین پایتان، فشار را از چهارسر به سرینی منتقل می کنید. در ادامه حرکات جایگزین برای این حرکت را بررسی می کنیم.

مشابه ترین حرکت به گابلت اسکوات

مشابه ترین حرکت به گابلت اسکوات، اسکوات هالتر از جلو است. اجرای این حرکت به نسبت اجرای حرکت گابلت اسکوات، راحت تر است و به راحتی می شود در حالت دست ضربدری یا دست صاف این حرکت را اجرا کرد. (البته بهتر است در اجرای این حرکت، دست هایتان را به حالت ضربدری بگیرید که به مچ هایتان آسیب وارد نشود.)

اجرای حرکت اسکوات هالتر از جلو دست ضربدری

اجرای حرکت اسکوات هالتر از جلو دست صاف

حرکات جایگزین برای گابلت اسکوات

در ادامه به حرکات جایگزین برای گابلت اسکوات می پردازیم:

1-اسکوات لندماین

یک هالتر را به دیوار تکیه دهید و صفحه مناسب را روی سر آزاد هالتر بگذارید. هالتر را روبه روی سینه خود بگیرید و مانند تصویر حرکت را اجرا کنید.

2-لانج دمبل:

حرکت لانچ (لانج) با فاصله پای کم، می تواند جایگزین حرکت گابلت اسکوات باشد. این حرکت را می توانید هم به صورت ثابت، هم به صورت قدم رو، هم به حالت لانج به جلو و هم به حالت لانج بک (لانج به عقب) اجرا شود. فقط نکته مهم این است که در هنگام اجرای این حرکت پاها را به هم نزدیک نگه دارید. با زیاد کردن فاصله پا، فشار را به عضله سرینی منتقل می کنید.

3-اسپلیت اسکوات یا لانج بلغاری:

اسپلیت اسکوات یا لانج بلغاری به شدت به لانج شباهت دارد. تنها تفاوت این حرکت با حرکت لانج این است که در اجرای حرکت لانج بلغاری، پای پشتی شما روی میز قرار می گیرد. نکته مهم این است که بدنتان را خم نکنید. اگر بدن را خم کنید، فشار از چهارسر روی سرینی می افتد.

4-اسکوات با کتل بل:

اسکوات با کتل بل به اسکوات گابلت شباهت بسیاری دارد. اما گرفتن کتل بل از دمبل راحت تر است!

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.