ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۲ سال پیش

» هک اسکوات (هاگ اسکوات) بدون دستگاه را چطور اجرا کنیم؟

مزایای اجرای هاگ اسکات با دمبل و هالتر و تفاوت آن با دستگاه

هک اسکوات که به طور عامیانه هاگ نامیده می شود، یکی از تمرینات چند مفصلی ( تمریناتی که در آن بیش از یک عضله درگیر می شود) و مادر است که به طور کلی عضلات پایین تنه را درگیر می کند.

اگر دقت کرده باشید، هک اسکوات معمولا با دستگاه انجام می شود و زمانی که دستگاه نباشد برای جایگزین کردنش، این حرکت را با دمبل یا هالتر اجرا می کنیم.

البته یک نکته خیلی خیلی مهم را از من داشته باشید: تمرینات با دستگاه، هرگز به پای تمرینات با وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر نمی رسند. می پرسید چرا؟ در تمرینات با دستگاه، کار اصلی ثبات بدن را دستگاه انجام می دهد و علاوه بر کم کردن احتمال آسیب، اجرای حرکت را هم برای ما آسان تر می کند. در نتیجه با دستگاه، شما وزنه های سنگین تری می زنید و بیشتر ذوق می کنید اما، تاثیر کمتری مشاهده می کنید. پس تمرین با وزنه های آزاد را در اولیت بگذارید. البته اگر مبتدی هستید این پاراگراف را نادیده بگیرید و فقط به نظر مربی اکتفا کنید.

بیشتر بخوانید: تفاوت هاگ ایستاده (هک اسکوات) و پرس پا

هک اسکوات (هاگ ایستاده) چیست؟

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

همانطور که بالاتر گفتم، هک اسکوات یک تمرین چند مفصلی است که به طور کلی عضلات پا را درگیر می کند. البته فشار بیشتر این حرکت روی چهارسر ران (جلو ران) است.

نحوه اجرای هک اسکوات با دمبل یا هالتر

ابتدا دو دمبل با وزن مناسب و یا یک هالتر را انتخاب کنید. اجرای این حرکت با هالتر راحت تر است زیرا هر دو دست در یک امتداد قرار می گیرد و فرم صحیح تری از حرکت را به شما می دهد.

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل یا هالتر را پشت پاهایتان قرار دهید. حالا مانند تصویر اسکوات را اجرا کنید.

هک اسکوات (هاگ اسکوات) بدون دستگاه را چطور اجرا کنیم؟

اگر هنگام اجرای حرکت احساس کردید که نمی توانید پاشنه پا را روی زمین نگه دارید، از دو صفحه کوچک زیر پاشنه پایتان استفاده کنید. البته با اضافه کردن صفحه و بالا بردن ارتفاع پاشنه، جلو رانتان فشار بیشتری را متحمل می شود که به طور کلی خوب است.

از کجا بفهمم هک اسکوات مناسب من است؟

هک اسکوات (هاگ اسکوات) بدون دستگاه را چطور اجرا کنیم؟

هک اسکوات به طور کلی حرکت راحتی است و خیلی از مربیان برای مبتدی ها هم توصیه می کنند. اما اگر نظر من را بخواهید، ابتدا طریقه نشستن اسکوات را به طور کامل و صحیح یاد بگیرید، سپس برای بقیه انواع اسکوات ها اقدام کنید.

اگر شما می توانید با وزنه معقول، اسکوات معمولی را بدون بلند شدن پاشنه و یا چرخش زانو به داخل انجام دهید، احتمالا بتوانید هک اسکوات را هم اجرا کنید.

اما اگر ضعف در مچ پا و یا آسیب خاصی دارید، اوضاف فرق می کند. قبل از هر چیزی با پزشک مشورت کنید.

عضلات هدف در حرکت هک اسکوات

هک اسکوات (هاگ اسکوات) بدون دستگاه را چطور اجرا کنیم؟

حرکت هک اسکوات، بیش از هر چیزی عضلات چهارسر ران (جلوران) شما را درگیر می کند. بعد از آن بیشترین فشار بر روی عضله سرینی (باسن) است. چون به دلیل جلو آمدن تنه، این عضله دچار کشش می شود و در آخر عضلات همسترینگ (پشت ران) و ساق ها درگیر هستند. البته نقش مهم راست کننده های ستون مهره ها و عضلات شکم را در تثبیت این حرکت فراموش نکنید.

مزایای اجرای حرکت هاگ اسکوات دمبل

جدا از اینکه به طور کلی برای سلامت و عملکرد پایین بدن شما مفید است، مزایای زیر را نیز ارائه می دهد.

عالی برای به چالش کشیدن چهارسر ران

مانند هاگ دستگاه، هک اسکوات دمبل در درجه اول یک حرکت غالب بر عضلات چهار سر ران است. این بیشتر در نیمه دوم تکرار اتفاق می افتد زیرا بدن بار را از لگن به زانوها انتقال می دهد.

اگرچه اسکوات های معمولی نیز در یک نقطه مشابه در الگوی حرکتی خود، چهار سر را هدف قرار می دهند، اما، با بالا گذاشتن پاشنه ها و کشیدن بدن به عقب (به دلیل وجود هالتر در پشت) عضلات چهارسر را مجبور می کند تا برای بازگرداندن زانوها به حالت کشش کامل، سخت تر کار کنند.

جایگزینی برای اسکوات پاشنه بالا

بیشتر بخوانید: تفاوت حرکت اسکوات با اسکوات پاشنه بالا

بیومکانیک اکستنشن زانو را تقویت می کند.

از آنجایی که اسکوات دمبل هک بر عضلات چهارسر ران تاکید می کند و نیاز به تمرکز بیشتر روی مکانیک مناسب زانو دارد، ورزشکارانی که به طور منظم این تمرین را انجام می دهند، اکستنشن (باز شدن) زانو را صاف تر و پایدارتر خواهند دید.

جدا از اینکه عضلات چهارسر ران قوی تر می شوند، فشار وارد شده به تاندون های زانو باعث بهبود تراکم بافت و ظرفیت تحمل وزن در حین حرکت پویا می شود.

می تواند توزیع ضعیف وزن را در سایر حرکات اسکوات اصلاح کند.

ورزشکارانی که تازه به اسکات وزنه آزاد می پردازند ممکن است در توزیع صحیح بار کل بدن خود دچار مشکل شوند. این می تواند باعث جهت گیری ضعیف تنه، قوز کردن شانه ها، انحنای ضعیف کمر یا حتی از دست دادن تعادل در موارد خاص شود.

اسکات دمبل هک کمک می کند تا به ورزشکار بیاموزد که چگونه آگاهانه وزن را در سرتاسر پایین بدن خود توزیع کند.

به عنوان جایگزین دستگاه هک اسکوات عمل می کند.

در نهایت، رایج ترین دلیلی که چرا اسکات هک دمبل انجام می شود، صرفاً به این دلیل است که دستگاه اسکوات هک در سالن نیست.

صاحبان سالن های بدنسازی خانگی، ورزشکاران در سالن های شلوغ یا آنهایی که مانند من، فشار تمرینات ماشینی را ناکافی می دانند، همگی می توانند اسکات هک ماشین را با همتای دمبلی خود جایگزین کنند.

بیشتر بخوانید: آموزش تصویری حرکت هاگ ایستاده + اشتباهات رایج در اجرای این حرکت

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ