۳ ماه پیش

» اگر رشد عضلات پشت پایتان متوقف شده این حرکت را اجرا کنید!

رشد انفجاری باسن با اجرای حرکت اسکوات نشسته!

اگر شما هم بعد مدتی هیپ تراست زدن دیگه هیچ فشاری روی عضله باسنتون احساس نمی کنید، تا انتهای این مقاله با من همراه باشین! قبل از هر چیزی دو تا نکته رو راجع به رشد عضلات با هم مرور کنیم.

نکته اول اینه که، هر عضله ای یک سقف رشد داره و تا ابد نمی تونه حجم بگیره و بزرگ بشه پس، طبیعتا یه جایی رشدش متوقف میشه. البته این مختص ورزشکارای خیلی حرفه ای هست!

نکته دوم هم این هست که عضله بعد از یکی دو هفته به یه حرکت یا میزان وزنه عادت می کنه، به عنوان مثال اگر شما دائما حرکت هیپ تراست رو با وزنه 70 کیلو اجرا کنید بعد از گذشت دو هفته دیگه هیچ فشاری حس نمی کنید! پس چاره چیه؟ چاره اینه که هر چهار تا پنج هفته برنامه رو عوض کنید و حرکات جدیدی رو جایگزین کنید. از اون طرف هم هر دو هفته یکبار به میزان وزنه اضافه کنید تا رشد عضلانیتون متوقف نشه. در آخر دریافت پروتئین به میزان کافی هم فراموش نشه!

حالا از این نکات که بگذریم بریم سراغ معرفی یه حرکت عالی برای رشد عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران).

حرکت اسکوات نشسته که بعضیا بهش هیپ تراست نشسته هم میگن، یکی از حرکات موثر برای رشد باسن و همسترینگ هست. بریم که بررسیش کنیم:

اسکوات نشسته (هیپ تراست نشسته) چیست؟

رانش لگن زانو زده

اسکوات نشسته یه حرکت چند مفصلی یا کامپاند هست ( به حرکاتی که بیشتر از یک عضله رو درگیر می کنند حرکات چند مفصلی میگن) که اجرا کردنش دقیقا مثل حرکت اسکوات هست اما تفاوتش با اسکوات این هست که این حرکت به صورت نشسته روی زانو اجرا میشه!

حرکت اسکوات نشسته چه عضلاتی را درگیر می کند؟

همونطور که بالاتر گفتم، اسکوات نشسته دقیقا مثل اسکوات ایستاده هست و تنها تفاوتش توی اجراش به حالت نشسته هست. البته فراموش نکنیم که عضلات درگیر در این حرکت با عضلات درگیر در حرکت اسکوات یکم متفاوت هست.

به طور کلی توی اجرای تمام حرکات ما چند دسته عضله داریم از جمله:

عضلات پویا یا اصلی: عضلاتی که در حال حرکت هستند و فشار اصلی رو تحمل می کنن
عضلات کمکی: عضلاتی که به عضلات پویا یا اصلی توی حرکت کمک می کنن.
آنتاگونیست ها یا عضلات مخالف: این عضلات در خلاف جهت عضلات اصلی حرکت می کنند. به عنوان مثال اگر عضلات اصلی منقبض میشن این عضلات منبسط میشن و تحت کشش قرار می گیرن.
عضلات تثبیت کننده: این عضلات باعث پایداری بدن میشن و در 99% مواقع عضلات شکمی رو شامل میشن

حالا که نوع عضلات رو شناختین بریم که توی حرکت اسکوات نشسته هر نوع عضله رو معرفی کنیم:

عضلات اصلی یا پویا:

اولین و اصلی ترین عضله پویا، عضلات گلوتئال یا سرینی هست که به طور خلاصه می تونیم بگیم این یعنی فشار حداکثری روی عضلات باسن.

اگر رشد عضلات پشت پایتان متوقف شده این حرکت را اجرا کنید!

در مرحله دوم عضلات همسترینگ یا پشت ران درگیر میشن و همچنان جزء عضلات پویا هستن.

اگر رشد عضلات پشت پایتان متوقف شده این حرکت را اجرا کنید!

عضلات تثبیت کننده:

از عضلات آنتاگونیست و کمکی حرفی به میان نمیاریم که گیج نشید. اما مهم ترین نکته این هست که ما با نشستن روی زانوهامون، عضله چهارسر که می تونیم بگیم تقریبا توی تمام اسکوات ها نقش عضله پویا رو داره رو به مقام یه عضله تثبیت کننده رسوندیم و اینطوری میشه که این حرکت یکی از موثر ترین حرکات برای رشد باسن میشه!

علاوه بر چهارسر ران، عضلات شکمی و راست کننده ستون مهره ها کمک می کنن که باسن به حالت صاف و بدون آسیب بتونه پایین بیاد.

به طور خلاصه، عضله چهارسر ران، شکم و راست کننده ستون مهره ها نقش عضلات تثبیت کننده رو دارن.

تفاوت حرکت اسکوات با اسکوات نشسته + عضلات درگیر

حرکت اسکوات به طور کلی، عضلات چهارسر (جلو ران)، عضله همسترینگ (پشت ران)، سرینی (باسن) و داخل ران رو درگیر می کنه. البته اینو هم فراموش نکنیم که عضلات شکم و کمر هم نقش فعالی توی اجرای این حرکت دارن و به ثبات بدن و اجرای صحیح کمک می کنن که ما اصطلاحا بهشون میگیم عضلات تثبیت کننده!

تفاوت اسکوات هالتر از پشت و اسکوات هالتر از جلو

حالا نکته مهمی که این وسط وجود داره این هست که معمولا در اجرای حرکت اسکوات (البته منظورم اسکوات لند ماین نیست) عضله چهارسر ران (جلو ران) نقش اساسی رو ایفا می کنه و می تونیم بگیم که فشار حداکثری روی این عضله هست در حالی که وقتی ما زانوهامونو روی زمین میذاریم فشار رو از چهار سر ران بر میداریم. البته در اون حالت هم چهار سر ران نقش داره اما دیگه، نه به عنوان عضله اصلی، بلکه به عنوان یه عضله تثبیت کننده! اینطوری میشه که فشار حداکثری به هسترینگ (پشت ران) و باسن وارد میشه.

نحوه اجرای صحیح حرکت هیپ تراست نشسته یا اسکوات نشسته

اول از همه این حرکت رو بدون وزنه انجام بدین تا مطمئن بشید که طرز اجرای صحیح رو یاد گرفتین. یک تشک روی زمین قرار بدین و پاها رو اندازه عرض شانه باز کنید و روی تشک زانو بزنید. در مرحله بعدی از پشت کف پاها رو کنار هم قرار بدین. اما فاصله زانوها رو تغییر ندین.

اگر رشد عضلات پشت پایتان متوقف شده این حرکت را اجرا کنید!

نحوه قرارگیری صحیح پاها

شکم رو منقبض کنید و به جلو متمایل بشین. سر و ستون مهره ها رو در یک راستا قرار بدین و کمرتون رو گود نکنین. به آرومی و با کمک باسن به عقب متمایل بشید و حالت نشسته بگیرید. یک ثانیه مکث کنید و با تمرکز کامل و با کمک عضله باسن به نقطه شروع برگردید.

دقت کنید که این حرکت به هیچ وجه نباید روی کمرتون فشاری وارد کنه و صفر تا صد اجرای حرکت به عهده عضله سرینی یا باسن هست.

اگر بدن رو به جلو متمایل نکنید، مجددا فشار رو روی چهارسر ران می اندازین پس حتما تنه رو به جلو خم کنین.

اگر رشد عضلات پشت پایتان متوقف شده این حرکت را اجرا کنید!

این عکس یک اجرای صحیح از حرکت اسکوات نشسته هست.

اگر دقت کنین فاصله زانوها اندازه عرض شانه و کف پاها بغل هم قرار گرفته.

سر بالا یا پایین نیست و دقیقا هم راستا با بدن هست.

شکم کاملا منقبض هست.

در آخر هم اگر به عکس نگاه کنید متوجه کشش فوق العاده عضله باسن میشین.

انواع اسکوات نشسته:

اسکوات نشسته در حالت های مختلفی اجرا میشه البته این حالت ها فقط تغییر در نوع وزنه هست. به عنوان مثال اجرای حرکت با وزن بدن، اجرای حرکت با کش، اجرای حرکت با صفحه در دست، اجرای حرکت با اسمیت و اجرای حرکت با وزنه آزاد که این مورد آخر رو واقعا پیشنهاد نمی کنم. ریسک خطر بالایی داره!

1- اسکوات نشسته با وزن بدن:

اگر رشد عضلات پشت پایتان متوقف شده این حرکت را اجرا کنید!

2- اسکوات نشسته با کش:

رانش های نواری زانو زده باسن امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. در آخر هم براتون یه عکس از اسکلت بدن موقع اجرای حرکت اسکوات نشسته گذاشتم که ببینید و به خوبی بتونین این حرکت رو اجرا کنین.