وبلاگ ورزش و بدنسازی
» تفاوت هاگ ایستاده (هک اسکوات) و پرس پا
هک اسکوات در مقابل پرس پا: حرکت جایگزین + عضلات درگیر + مزایای اجرای حرکت
قطعا شما هم حرکت هک اسکوات که به هاگ ایستاده معروف است و پرس پا را انجام داده اید. هر دو این حرکات، برای تقویت عضلات پایین تنه هستند و با دستگاه ها انجام می شوند. دقت کنید که اجرای حرکت با دستگاه، ریسک آسیب را کمتر می کند و به شما اجازه می دهد که حرکت را کنترل شده تر و صحیح تر اجرا کنید. هر دو این حرکات، حرکات چند مفصلی هستند و چندین عضله را در هنگام اجرا درگیر می کنند. البته نوع قرار دادن پا نیز، تاثیر به سزایی در انتقال فشار به بخش های مختلف پا دارد. بگذارید ساده تر بگویم. به عنوان مثال، وقتی شما پایتان را در قسمت پایین دستگاه قرار می دهید، 80% فشار روی عضله چهارسر (جلو ران) شما می افتد در صورتی که اگر پایتان را بالای دستگاه قرار دهید، 80% فشار روی عضله همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن) می افتد.
بیشتر بخوانید: فاصله پا در حرکات بدنسازی
قبل از شروع هر چیزی، یک نکته خیلی مهم و کاربردی!
در حرکات پا، وقتی بدن صاف باشد بیشتر فشار روی عضله چهارسر ران (جلو ران) است در صورتی که وقتی به جلو مایل می شوید و تنه کمی خم است، فشار بیشتر روی عضله سرینی (باسن) می افتد.
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟
هاگ ایستاده (هک اسکوات) کدام عضلات را درگیر می کند؟
همانطور که در پاراگراف بالا گفتم، وقتی تنه صاف است، بیشترین فشار روی عضله چهارسر می افتد. حالا اگر دقت کنید، هاگ ایستاده تکیه گاه دارد و با گذاشتن کمر روی تکیه گاه، بدن صاف است. پس فشار اصلی روی عضله چهارسر است.
البته با وجود این نکته، هنوز هم این حرکت یک حرکت چند مفصلی است و عضلات دیگر را هم درگیر می کند.
می خواهید مستقیم سرینی (باسن) را درگیر کنید؟ این حرکت را به صورت معکوس انجام دهید.
هاگ معکوس برای درگیری عضله سرینی (باسن)
پرس پا کدام عضلات را درگیر می کند؟
پرس پا هم تقریبا مکانیزمی شبیه به هاگ ایستاده دارد و بیشتر از همه عضله چهارسر را درگیر می کند. اما اگر دقت کنید می بینید که در حرکت پرس پا، قسمت پایینی عضله ساق تحت کشش قرار می گیرد.
حرکت پرس پا برای کسانی توصیه می شود که، آسیب یا درد در قسمت شانه ها دارند و یا بالاتنه ضعیفی دارند و نمی توانند فشار وزنه را روی شانه هایشان تحمل کنند.
چرا نباید همیشه از پرس پا یا هاگ ایستاده استفاده کنیم؟
بالاتر گفتم که اجرای حرکت با دستگاه ها ایمن تر است و احتمال آسیب را کم می کند. همچنین اگر دقت کنید متوجه می شوید که هنگام اجرای حرکات با دستگاه، می توانید وزنه های سنگین تری بزنید.
این اتفاق به دلیل این است که هنگام استفاده از دستگاه ها، عضلات تثبیت کننده غیر فعال می شوند. چون کار تثبیت بدنتان را دستگاه ها انجام می دهند.
اگر گیج شدید، اصلا نگران نباشید. قطعا مربیتان هنگام اجرای حرکت ها به شما گفته که شکمتان را مقبض کنید، کمرتان را صاف بگیرید و...
به عنوان مثال هنگام اجرای حرکت اسکوات، از شما می خواهند که کمربند ببندید یا شکمتان را منقبض کنید البته همراه با صاف نگه داشتن کمر و گرد نکردن پشت. این به این دلیل است که عضلات شکم و عضلات کناری ستون مهره ها (تثبیت کننده های ستون مهره ها) به حفظ تعادل شما و تثبیت بدنتان کمک می کنند!
بعد از مدتی اجرای حرکت پرس پا و هاگ ایستاده، اجرای اسکوات با وزنه آزاد را امتحان کنید!
مزایای هک اسکوات (هاگ ایستاده)
جدای از فواید منظم برای سلامت عمومی در انجام تمرینات مقاومتی، هک اسکوات، همچنین جنبه های مثبت متعدد دیگری را برای ورزشکار فراهم می کند.
اگر به درستی انجام شود، می تواند رشد هایپرتروفیک قابل توجهی (حجم قابل توجه) را در عضله چهار سر ران، همسترینگ (پشت ران)، شکم و باسن ایجاد کند.
گروه های عضلانی پایین تنه هنگام انجام این حرکت، فعال و درگیر می شوند و به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی و کاهش احتمال آسیب کمک می کنند.
از آنجایی که هاگ ایستاده، یک تمرین به کمک ماشین با اقدامات ایمنی است، احتمال صدمه زدن به خود در حین استفاده از آن بسیار دشوار است تا زمانی که ورزشکار از مقدار وزن مناسب و همچنین انجام تمرین با فرم مناسب استفاده کند.
هاگ ایستاده، همچنین یک روش عالی برای عادت دادن ورزشکاران جدید به انجام یک اسکوات با وزنه قابل توجه است، اگرچه کاملاً با اسکوات با وزنه آزاد با هالتر یکسان نیست.
مزایای پرس پا (خوابیده)
درست مانند هک اسکوات، پرس پا فواید زیادی برای ورزشکار دارد، به شرطی که با فرم مناسب و وزنه مناسب انجام شود.
به عنوان یک تمرین مبتنی بر قدرت، پرس پا میتواند باعث ایجاد هایپرتروفی عضلانی (حجم) در عضله چهار سر ران، قسمتهایی از ساق پا و کشندههای ران شود.
بسته به عرض پا و موقعیت پا تمرینکننده، گروههای عضلانی خاصی نسبت به سایرین وزن بیشتری را تحمل میکنند.
به عنوان مثال، قرار دادن پاها بالای دستگاه باعث افزایش فعال شدن عضلات باسن می شود.
جدای از القای هایپرتروفیک، پرس پا همچنین روشی عالی برای تمرین دادن عضلات پای افرادی است که توانایی مناسبی برای انجام سایر تمرینات پا با وزنه آزاد ندارند، مانند افراد مسن و همچنین افراد مبتلا به انواع خاصی از آسیب ها. البته! مثل همیشه، قبل از انجام این تمرین ابتدا با یک پزشک مشورت کنید.
قفل کردن یا نکردن زانو در اجراس حرکت پرس پا و هاگ
راجع به این موضوع تقریبا 80% مربیان هم نظر هستند که هنگام اجرای این حرکات، زانوها نباید قفل شوند. اما هنوز هم هستند مربیانی که معتقدند که ایرادی ندارد که هنگام اجرای حرکت زانو قفل شود.
جدا از نظر این عزیزان، قفل کردن زانو موقع اجرای حرکات با وزنه، به خصوص پرس پا و هاگ ایستاده، موجب آسیب جدی به مینیسک های زانو شما می شود و جز ساییدگی زانو و ممنوعیت ورزشی چیزی به همراه ندارد!!!
امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784897062_9789.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
