۳ سال پیش

» آموزش تصویری حرکت هاگ ایستاده + اشتباهات رایج در اجرای این حرکت

آموزش و معرفی حرکات هاگ ایستاده و بررسی اشتباهات رایج در این حرکت

در هر باشگاهی که ثبت نام کنید، قطعا با یک دستگاه هاگ روبرو می شود. هاگ ایستاده یکی از حرکات بدنسازی معروف است که به تقویت عضلات پا به خصوص چهارسر شما کمک می کند. بسیاری از بدنسازان از این حرکت به عنوان مکمل حرکات دیگر مانند اسکوات استفاده می کنند. خوشبختانه این حرکت هم توسط مبتدی ها قابل اجراست. (تقریبا از برنامه دوم به بعد و با وزنه بسیار سبک) و هم توسط حرفه ای ها. در ادامه به معرفی این حرکت و عضلات درگیر در اجرای آن می پردازیم.

هاگ یا هک؟

اسم اصلی این حرکت هک (Hack) یا اسکوات وی (V) است اما، در زبان فارسی برای تلفظ راحت تر آن را هاگ می نامیم.

آموزش حرکت هاگ ایستاده

دستگاه هاگ را با وزنه های مناسب پر کنید و کمرتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید. بالشتک های دستگاه را روی شانه تان قرار دهید و مانند تصویر به آرامی بنشینید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

عضلات درگیر در این حرکت

این حرکت عضله چهارسر (ران)، همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن) را درگیر می کند.

البته محل قراردادن پا در این حرکت، فشار را به عضله های مختلف منتقل می کند که در ادامه به بررسی آن می پردازیم.

محل قرار گیری پا در هاگ ایستاده و عضلات درگیر

جدا از فاصله پا در حرکات بدنسازی محل قرار گیری پا در دستگاه هاگ هم عضلات درگیر را تغییر می دهد.

گذاشتن پا، پایین صفحه هاگ

وقتی شما پایتان را پایین صفحه هاگ قرار دهید، فشار بیشتر و خالص تری به عضلات چهارسر ران شما وارد می شود.

گذاشتن پا، بالای صفحه هاگ

وقتی شما پایتان را پایین صفحه هاگ قرار دهید، فشار بیشتر و خالص تری به عضلات همسترینگ (پشت ران) شما وارد می شود.

گذاشتن پا، وسط صفحه هاگ

در این حالت تمام عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی تقویت می شوند و تحت فشار هستند.

نحوه ایستادن در دستگاه هاگ

به طور کلی شما می توانید به دو حالت در دستگاه هاگ بایستید:

ایستادن مستقیم در دستگاه هاگ

ایستادن مستقیم در دستگاه هاگ شایع تر است و فشار را بیشتر به بخش جلوی پا (جلو ران) می آورد.

ایستادن معکوس در دستگاه هاگ (هاگ معکوس)

ایستادن معکوس در دستگاه هاگ، فشار بیشتر را روی عضلات پشتی یعنی همسترینگ و سرینی وارد می کند.

اشتباهات رایج در حرکت هاگ ایستاده

حرکت هاگ ایستاده، یک حرکت قدرتی است که اجرای اشتباه آن باعث آسیب های جدی به کمر، زانو و مچ پایتان وارد می کند. در ادامه به رایج ترین اشتباهات موقع اجرای حرکت هاگ می پردازیم.

خم کردن زانو به سمت داخل

اگر در اجرای این حرکت، زانوهایتان به سمت داخل متمایل شوند، دچار آسیب جدی می شوید. زانوها نباید به سمت داخل یا خارج متمایل شوند و باید درست در راستای پنجه های پایتان پایین بیایند.

بیرون دادن مچ پا

شاید مایل قرار دادن مچ پا به نظرتان منطقی تر باشد و صحیح تر به نظر برسد اما، وقتی موقع زدن وزنه های سنگین این کار را انجام دهید، آسیب جدی ای به مچ پایتان وارد می کنید.

استفاده از کمربند در اجرای حرکت

در هنگام اجرای حرکت هاگ، به دلیل وجود تکیه گاه، اگر از کمربند استفاده کنید فشار بسیار زیادی را به شکمتان وارد می کنید و با این کار فقط و فقط دچار فتق ناف می شوید.

قفل کردن زانو

موقع بالا آمدن در این حرکت، زانوهایتان را قفل نکنید. با این کار آسیب جدی ای به مفصل زانو وارد می کنید.

اجرای این حرکت برای چه کسانی توصیه نمی شود؟

اجرای این حرکت برای کسانی که عضلات چهارسر ضعیف و یا مشکل زانو دارند، توصیه نمی شود.

مزیت اجرای حرکت هاگ ایستاده چیست؟

هاگ ایستاده، به نسبت بقیه حرکات وزنه آزاد مانند ددلیفت یا اسکوات، کمتر کمر شما را درگیر می کند و باعث آسیب کمتر به کمر شما می شود.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.