مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
![مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1746878861_2594.jpg)
مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]
فروش محصولات نفیس صنایع دستی با تنوع بالا
![مراقبه با فرشتگان [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1746858151_259.jpg)
مراقبه با فرشتگان [یوتیوب]
یکی از مشکلات و سوالاتی که بعد از چند دوره تمرینی به خصوص برای خانم ها پیش میاد این هست که "چرا دیگه فشار کافی رو روی عضلات باسنم حس نمی کنم؟" یکی از لذت بخش ترین حس ها بعد از تمرین، احساس گرفتگی عضلات هست که بهمون ثابت می کنه، تمرینی که داشتیم به اندازه کافی خوب و موثر بوده. اما چه زمانی این گرفتگی رخ میده؟ هر زمانی که شما شدت تمرینیتون رو افزایش بدین و یا یک حرکت جدید رو اجرا کنین که تا به حال اون رو انجام نداده باشین. حالا اگر مدتی هست که حتی با هیپ تراست های سنگین هم احساس درد و گرفتگی توی عضلات باسنتون ندارید، بهتر هست که حرکتتون رو عوض کنید و یک حرکت موثر جدید رو اجرا کنید تا بتونین به عضله شوک وارد کنین.
البته یک نکته به شدت مهم رو فراموش نکنین: هیچ عضله ای قرار نیست تا ابد رشد کنه و با توجه به سقف ژنتیکیتون، هر چقدر که به این سقف نزدیک تر بشین، سرعت رشدتون کمتر میشه و برای پیشرفت بیشتر عضلات، باید تمرکز بیشتری به خرج بدین. اگر بخوام این نکته رو خلاصه کنم باید بگم که: هر چی که سابقه تمرینیتون بیشتر میشه، سرعت رشد و تغییراتتون کمتر میشه.
از این قضیه که بگذریم، بریم که یه حرکت موثر برای رشد عضلات باسن رو بررسی کنیم:
لانج یا لانگز، که برای تلفظ راحت تر "لانچ" نامیده می شه، یکی از حرکات بسیار موثر در بدنسازی هست که انواع مختلفی هم داره، لانج گروه مختلفی از عضلات رو درگیر می کنه و اصطلاحا یک حرکت " کامپاند" یا چند مفصلی نامیده میشه. حرکات چند مفصلی، حرکاتی هستند که موقع اجرای اونا، بیش از یک عضله درگیر میشه. حالا اگر نوع لانج رو عوض کنین، می تونین درصد فشار رو بین عضله های مختلف تغییر بدین. برای فهم بهتر مقاله تفاوت حرکت لانج از جلو و لانج از پشت رو مطالعه کنین.
وقتی لانج رو به صورت معکوس اجرا می کنین، فشار خیلی زیادی رو اول به عضله سرینی یا گلوت (باسن) و بعد به همسترینگ (پشت ران) وارد می کنین. البته در نظر بگیرید که هنوز هم عضله چهارسر (جلو ران) درگیر هست اما، به میزان کمتر!
حالا اگر از یک استپ کمک بگیریم و یه تغییر ارتفاع رو هم توی اجرای حرکت در نظر بگیریم، می تونیم فشار بسیار بهتری رو روی عضله سرینی (باسن) داشته باشیم. قبل از هر چیزی، نحوه اجرای صحیح حرکت لانج رو آموزش بدیم، چون متاسفانه افرادی رو میبینم که با سابقه تمرینی بالا هنوز هم فرم صحیح لانج زدن رو نمی دونن و حرکت رو اشتباه اجرا می کنن. دقت کنین که اشتباه اجرا کردن حرکات نتیجه ای جز آسیب به همراه نداره!
قبل از اجرای حرکت، یک وزنه مناسب و معقول رو با توجه به توان بدنی خودتون انتخاب کنید. (قرار نیست اگر فلان فرد با وزنه 50 کیلویی لانج میزنه، شما هم قادر باشین با همین مقدار وزنه لانج بزنید! حتی اگر توی یه رنج سنی هستین و وزن مشابه دارین، توانتون با هم فرق می کنه. پس سعی کنین با خودتون رقابت کنین و رکورد خودتون رو بشکونید.)
در مرحله بعد، پاها رو کمی بیشتر از عرض باسنتون باز کنید. نوک انگشتای پاتون رو به سمت جلو قرار بدین.
با توجه به نوع لانج، یکی از پاها رو به سمت جلو یا عقب بردارید. (در اینجا من راجع به حرکت لانج بک یا لانج معکوس صحبت می کنم.)
با یکی از پاها، یک گام بزرگ به عقب بردارید. اول زانوی پای عقب رو خم کنید و بعد زانوی پای جلو
زانوی پای عقب که به زمین نزدیک شد (به هیچ عنوان زانو نباید به زمین برخورد کنه) به بالا برگردید.
نکته مهم: توی اجرای اسپلیت اسکوات یا لانج ثابت و لانج بک حتما حتما اول زانوی پای عقب رو خم کنین.
لانج معکوس روی استپ، دقیقا مانند لانج معکوس عادی اجرا میشه با این تفاوت که به جای زمین روی یک استپ می ایستین و در بخش دوم حرکت پای عقب، پایین تر از پای جلو قرار می گیره، دقیقا مثل تصویر زیر:
دقت کنین که پا رو تا جایی عقب ببرین که موقع پایین رفتن (بخش دوم حرکت)، فقط نوک انگشتای پای عقب روی زمین باشه و پاشنه پا کاملا بالا باشه!
لانج معکوس روی استپ، در درجه اول روی عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن) کار می کنه و در درجه بعدی عضله چهارسر (جلو ران) رو تحت فشار قرار میده و در آخر هم به مقدار خیلی کمی عضلات ساق رو تحت تاثیر قرار میده.
لانج معکوس روی استپ، در مقایسه با بقیه لانج ها فشار کمتری به مفاصل وارد می کنه. اما هنوز هم اشتباهاتی وجود داره که در اثر اجرای اون، می تونه حرکت رو آسیب زا کنه.
موقع اجرای هر نوع لانج، به هیچ وجه زانو نباید با زمین تماس پیدا کنه، وقتی زانو به زمین نزدیک شد، به نقطه شروع حرکت برگردین. اگر موقع اجرای حرکت در دامنه نرمال، زانو به زمین برخورد می کنه به این معناست که به اندازه کافی به عقب گام بر نمی دارین و فاصله پاها کم هست.
موقع تمرین از یک کفش کف صاف (مثل کفش های جردن) استفاده کنید تا بتونین به خوبی تعادلتون رو حفظ کنین و زانوی جلو به سمت داخل متمایل نشه. زانو باید به روبرو خم بشه و به طرفین تمایل نداشته باشه.
فاصله پاها در اجرای حرکت باید به حدی باشه که پاشنه پا کاملا بالا قرار بگیره و موقع پایین اومدن پای عقب فقط به انگشت ها تکیه کنه.
پای جلو به طور کامل باید روی زمین یا استپ قرار بگیره و به هیچ وجه نباید پای جلو روی پاشنه یا پنجه قرار بگیره. حتما پای جلو رو به طور کامل روی زمین فیکس کنین.
امیدوارم که این مطلب براتون مفید بوده باشه. لطفا نظرات و سوالاتتون رو برام بنویسید که بتونم مطالب بیشتری در راستای نیازتون تهیه کنم که استفاده کنید.
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
مشاهده عدد 1414- اعتماد به توانایی های خود و برنامه الهی
![مراقبه با جبرئیل فرشته قدرت و موفقیت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1746879724_2977.jpg)
مراقبه با جبرئیل فرشته قدرت و موفقیت [یوتیوب]
![مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1728478942_77.jpg)
مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]
فروش محصولات نفیس صنایع دستی با تنوع بالا
مشاهده
وبلاگ ورزش و بدنسازی
