ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۲ سال پیش

» تفاوت حرکت لانج از جلو و لانج از پشت

فرق لانگز جلو و عقب چیست؟ + آموزش تصویری لانگز

لانگز، لانچ، لانج یا اسپلیت اسکوات. مهم نیست اسم این حرکت را چگونه تلفظ می کنید. لانگز، یک حرکت چند مفصلی است که به طور کلی تمام عضلات پایین تنه را درگیر می کند و انواع مختلفی دارد (لانگز از جلو، لانگز معکوس، لانگز ساید، لانگز پویا یا قدم رو، لانگز قدرتی، لانگز مورب و...) به حدی که هنگام انتخاب آن، دچار سردرگمی می شوید. هر کدام از انواع لانج، با هدف قرار دادن یک عضله مشخص به عنوان عضله تحت تنش اصلی، کار می کند. دقت کنید که حتی عوض کردن زاویه بدن در بدنسازی یا نوع گیرش دست ها، عضله هدف را تغییر می دهد. پس به عنوان شروع بگویم که لانگز از جلو (Forward Lunge) و لانگز از عقب (Backwards Lunge) به هیچ عنوان یکسان نیستند.

قبل از شروع، بیایید به یک نکته مهم که در تمام مقاله ها به آن اشاره می کنم، بپردازیم:

در حرکات پا، وقتی بدن صاف باشد بیشتر فشار روی عضله چهارسر ران (جلو ران) است در صورتی که وقتی به جلو مایل می شوید و تنه کمی خم است، فشار بیشتر روی عضله سرینی (باسن) می افتد.

تفاوت هاگ ایستاده (هک اسکوات) و پرس پا

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

لانگز (لانج) چیست؟

تفاوت حرکت لانج از جلو و لانج از پشت

لانگز، یک حرکت برای تقویت عضلات پایین تنه است که به طور کلی فشار بیشتری را بر روی عضله چهارسر ران اعمال می کند. لانج انواع مختلفی دارد و با اجرای آن به صورت های مختلف، می توان عضلات مختلفی از پایین تنه را در آن درگیر کرد. دقت کنید که هنگام اجرای هر نوع لانجی، ابتدا پای عقب را خم کنید و بر روی پای عقب بنشینید. فشار آوردن بر روی پای جلو، اجرای حرکت را از حالت درست خارج و فشار زیادی به زانو می آورد. اجرای حرکت لانج، با هالتر، دمبل، اسمیت، کتل بل و... امکان پذیر است و در اجرای این حرکت محدودیتی ندارید.

لانگز رو به جلو یا Forward lunges چیست؟

لانگز رو به جلو یک تمرین پایه است و به طور کلی به تمام ورزشکاران پیشنهاد می شود. لانگز رو به جلو، یک حرکت است که در آن یک پا به جلو مایل می شود. البته دقت کنید که هر دو زانو در اجرای این حرکت خم می شود.

تفاوت حرکت لانج از جلو و لانج از پشت

لانگز رو به جلو کدام عضلات را درگیر می کند؟

لانگز رو به جلو، عضله چهارسر ران پای جلویی را بیشتر از بقیه عضلات درگیر می کند. البته عضلات همسترینگ (پشت ران)، سرینی (باسن) و ساق ها هم در اجرای این حرکت دخیل هستند. اما هنوز هم نقش اصلی و فشار عمده به عهده عضلات چهارسر (جلوران) است.

آموزش تصویری حرکت لانگز رو به جلو

برای اجرای حرکت لانگز رو به جلو، ابتدا وزنه ای مناسب با توجه به برنامه مربی بردارید. سپس در جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.با بردن یک پا به سمت جلو و خم کردن هر دو زانو شروع کنید هنگامی که هر دو زانو به اندازه 90 درجه خم شدند، به محل شروع برگردید و پای خود را عوض کنید. یا با همان پا مجدد این حرکت را تکرار کنید. باز هم با توجه به برنامه مربی! دقت کنید که هدف از اجرای این حرکت، درگیری عضله چهارسر (جلوران) است. پس با توجه به نکته ای که اول مقاله گفتم، تنه را کاملا صاف نگه دارید.

وزن بدن لانژ به جلو

لانج معکوس یا لانگز از عقب چیست؟

همانطور که از اسم این حرکت پیداست، لانگز معکوس یا لانگز به عقب، با بردن یک پا به عقب اجرا می شود. اجرای این حرکت به طور کلی، فشار کمتری را بر روی زانوها القا می کند و نسبت به لانج از جلو محبوب تر است.

لانگز به عقب کدام عضلات را درگیر می کند؟

لانگز به عقب، تمام عضلات پایین تنه را به یک اندازه درگیر می کند. اما اگر هدفتان از اجرای این حرکت، درگیری عضله سرینی (باسن) است، کمی تنه را به جلو خم کنید. اگر هنوز خواستار فشار بیشتری هستید، به جای لانگز به عقب، اسکوات بلغاری را امتحان کنید. البته این حرکت را با تنه ای مایل به جلو اجرا کنید.

تفاوت حرکت لانج از جلو و لانج از پشت

آموزش تصویری لانگز به عقب

برای اجرای حرکت لانگز به عقب، ابتدا وزنه ای مناسب با توجه به برنامه مربی بردارید. سپس در جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. تا اینجا همه چیز مشابه لانگز رو به جلو است. با بردن یک پا به سمت عقب و خم کردن هر دو زانو شروع کنید هنگامی که هر دو زانو به اندازه 90 درجه خم شدند، به محل شروع برگردید و پای خود را عوض کنید. یا با همان پا مجدد این حرکت را تکرار کنید. باز هم با توجه به برنامه مربی، که این حرکت را به صورت تناوبی نوشته یا ساده!

اگر قصد درگیری عضله سرینی (باسن) را دارید، کمی تنه را به جلو خم کنید.

لانژ معکوس

تفاوت لانگز رو به جلو و لانگز به عقب در چیست؟

به طور کلی تفاوت لانگز رو به جلو و لانگز به عقب، در جلو یا عقب بردن پاها و عضله درگیر اصلی است.

لانگز به عقب، برای افرادی که زانو درد دارند مناسب تر است و فشار یکسانی به تمام عضلات پا وارد می کند. در حالی که لانگز رو به جلو بیشتر عضله چهارسر پای جلویی را درگیر می کند.

تلفظ درست حرکت Lunge چیست؟

تلفظ صحیح این حرکت، لانج یا لانگز است. اما در زبان عامیانه برای راحتی بیشتر به آن لانچ نیز گفته می شود.

تفاوت لانج با اسپلیت اسکوات در چیست؟

اگر دقت کرده باشید، در ابتدای مقاله گفتم لانج، لانگز، لانچ یا اسپلیت اسکوات!

تکلیف سه تای اولی را که برایتان مشخص کردم. اما اسپلیت اسکوات چیست و چه تفاوتی با لانج دارد؟ لانج معمولا به صورت پویا اجرا می شود و همراه با حرکت به جلو، عقب یا بغل است. اما اسپلیت اسکوات به صورت ثابت و فقط با بالا و پایین شدن انجام می شود!

ATG Split Squat: What it is, Muscles Worked, and Benefits - Inspire US

حرکت اسپلیت اسکوات

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : لانج آموزش تصویری حرکات بدنسازی تفاوت لانگز از جلو و عقب

۰ نظر / ۸۸۵۰ بازدید