» نشر مانکی چیست، چگونه اجرا می شود و کدام عضلات را درگیر می کند؟

آموزش تصویری حرکت نشر مانکی + بررسی تفاوت نشر مانکی و کول هالتر (آپرایت رو) + مزیت ها و عضلات درگیر

حرکت نشر مانکی، حرکت رایجی نیست و در همه برنامه های تمرینی دیده نمی شود. از همین رو اگر با این حرکت آشنایی ندارید، اصلا نگران نباشید. جای درستی آمده اید! تا پایان این مطلب با من همراه باشید تا حرکت نشر مانکی را به طور کامل برای شما توضیح بدهم. البته اگر مبتدی هستید و یا حتی از آمادگی عضلات و مفاصل بالایی برخوردار نیستید، لطفا همین حالا این مقاله را ببندید و فکر انجام این حرکت را از سرتان بیرون کنید، چند ماه دیگر که آمادگی لازم برای اجرای این حرکت را پیدا کردید، برگردید. حرکت نشر مانکی، حتی از کول هالتر هم آسیب زا تر است پس، از من گفتن بود، بعدا شاکی نشوید! برویم سر اصل مطلب یعنی:

نشر مانکی چیست؟

قطعا همه شما با حرکت آپرایت رو یا کول هالتر آشنایی دارید. نشر مانکی بسیار شبیه به آپرایت رو است البته با کمی تفاوت جزئی! آپرایت رو از جلو اجرا می شود اما نشر مانکی از بغل.

ردیف میمون

بالاتر گفتم که این حرکت حتی آسیب زا تر از آپرایت رو است پس، با یک گرم کردن مناسب و انتخاب یک وزنه متوسط، احتمال آسیب را تا آنجا که می توانیم کاهش می دهیم. در مقاله ای که در مورد حرکت آپرایت رو نوشتم تاکید کردم که در هنگام اجرای حرکات آسیب زا، آرنولد بازی را کنار بگذارید و از وزنه های متوسط استفاده کنید تا هم حرکت به طور صحیح اجرا شود و هم خدایی نکرده آسیبی نبینید.

قبل از هر چیز بگذارید یک نکته مهم را برای شما توضیح دهم. حرکت آپرایت رو و نشر مانکی به دلیل اینکه قابل اجرا با وزنه های سنگین تر نیستند، نمی توانند به عنوان حرکات اصلی استفاده شوند و باید به عنوان حرکات مکمل استفاده شوند. حرکت نشر مانکی برای تقویت و حجم عضلات سرشانه و پشت کاربرد دارد.

آموزش تصویری اجرای حرکت نشر مانکی

برای اجرای حرکت نشر مانکی، ابتدا بالا تنه خود را به خوبی گرم کنید. برای گرم کردن بالاتنه و به خصوص سرشانه ها، می توانید ست هایی با تعداد بالا اما با وزنه های سبک (به عنوان مثال 3 ست 20 عددی با وزنه 3 یا 4. دقت کنید که عدد وزنه تقریبی است و شما با توجه به توان خودتان یک وزنه سبک انتخاب کنید.) نشر جانب اجرا کنید. بعد از گرم شدن کامل، دو دمبل با وزنه متوسط را در دست بگیرید به طوریکه کف دست هایتان رو به هم باشد و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس به آرامی آرنج ها را خم کنید و دست ها را بالا بیاورید تا بازوهایتان با زمین موازی شوند. همین حد کافیست! بالاتر آوردن بازوها، منجر به آسیب می شود. سپس به آرامی آرنج ها را باز کنید و دست ها را پایین بیاورید.

نشر مانکی چیست، چگونه اجرا می شود و کدام عضلات را درگیر می کند؟

آیا اجرای حرکت نشر مانکی برای من مناسب است؟

حرکت نشر مانکی به سطح بالایی از آشنایی با حرکات کتف و آمادگی مفصل شانه نیاز دارد. پس با یک حساب سر انگشتی می توانیم بگوییم اجرای این حرکت برای افراد مبتدی و یا حتی متوسط توصیه نمی شود!

با این حال، با صرف نظر از سابقه تمرینی اگر سابقه آسیب به عضلات بازو، آرنج، شانه و یا پشت دارید، قبل از اجرای این حرکت حتما با یک متخصص صحبت کنید.

در اجرای حرکت نشر مانکی، چه عضلاتی درگیر هستند؟

نشر مانکی به نسبت حرکات دیگر، دامنه محدودتری دارد اما همانند حرکت آپرایت رو، سر میانی دلتویید (یعنی سرشانه میانی) و قسمت فوقانی ذوزنقه (یعنی سر کول) را درگیر می کند. در مرحله دوم سر قدامی دلتویید (یعنی سرشانه جلویی) را درگیر می کند و در مرحله آخر، سر خلفی دلتوئید (سرشانه پشتی)، دوسر بازویی (جلو بازو)، ذوزنقه تحتانی و ساعد همگی به صورت ایستا منقبض می شوند. دقت کنید که به عنوان مثال، شما نمی توانید این حرکت را برای رشد جلوبازویتان اجرا کنید! عضلاتی که به صورت ایستا درگیر می شوند، هیچ افزایش حجمی نخواهند داشت. پس اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید، فقط روی همان سرشانه میانی و سرکول دقیق شوید.

مزیت اجرای حرکت نشر مانکی چیست؟

نشر مانکی یک حرکت مکمل عالی برای رشد و هایپرتروفی (افزایش حجم) دلتویید میانی (سرشانه میانی) و ذوزنقه فوقانی (سرکول) است. اما از این ها گذشته، در صورت داشتن سابقه تمرینی کافی و اجرای صحیح، نه تنها باعث آسیب نمی شود بلکه، باعث بهبود ثبات در ساختار شانه نیز می شود.

اگر شما هم از آن دسته ورزشکارانی هستید که فرم V را در بدن خود دوست دارید، پس این حرکت را اجرا کنید و از پهن تر شدن شانه هایتان لذت ببرید.

اشتباهات رایج در اجرای حرکت نشر مانکی

رایج ترین اشتباه در اجرای حرکت نشر مانکی، بالا بردن بیش از حد بازوهاست! بالا بردن بیش از حد بازوها می تواند اصطکاک بین تاندون های مختلف در مفصل شانه را افزایش دهد و در صورت انجام مکرر باعث تحریک آن شود. با گذشت زمان، این می تواند منجر به تاندونیت، گیرافتادگی یا حتی پارگی شود.

در بالاترین حالت، بازوها باید فقط موازی شانه ها باشند. ممکن است آرنج ها بالاتر برده شوند، اما خود بازوها باید موازی یا زیر شانه ها باشند.

تفاوت حرکت نشر مانکی و آپرایت رو (کول هالتر)

نشر مانکی و آپرایت رو از نظر تکنیکی بسیار به هم شبیه هستند و تنها تفاوتشان در محل قرار گیری دست هاست. در اجرای حرکت آپرایت رو دست ها جلو بدن قرار می گیرند در صورتی که در اجرای حرکت نشر مانکی دست ها بغل بدن قرار می گیرند. از نظر عضلات درگیر بخواهیم صحبت کنیم، در حرکت نشر مانکی به دلیل دخالت کمتر دلتویید قدامی یا سر جلویی شانه، فشار خالص تری بر عضله دلتویید میانی و سرکول وارد می شود.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : نشر مانکی اشتباهات رایج آموزش تصویری حرکات بدنسازی تقویت عضلات شانه

۰ نظر / ۸۷۵۶ بازدید