۱ سال پیش

» معرفی حرکت آپرایت رو سیمکش (کول سیمکش) + آموزش تصویری، عضلات درگیر و اشتباهات رایج

حرکت آپرایت رو سیمکش چیست و تفاوت آن با کول هالتر در چیست؟

آپرایت رو (Upright Row)، یک حرکت چند مفصلی (حرکاتی که بیش از یک عضله را درگیر می کنند) فوق العاده است که به عنوان یک حرکت عالی در روز سرشانه و یا زیربغل قابل اجرا است. این حرکت هم با هالتر و هم با سیمکش قابل اجرا است. البته بسیاری از متخصصان ورزشی، این حرکت را یک حرکت منسوخ شده می دانند و معتقدند که اجرای این حرکت، به بافت همبند در قسمت شانه ها آسیب می رساند و علاوه بر آن، به دلیل خم شدن مچ ها در استفاده از وزنه های سنگین تر، موجب آسیب به استخوان های مچ می شود. البته این باور غلطی نیست! اما من معتقدم که اگر ماه های اول را با یک برنامه تمرینی مناسب، شروع کرده باشید و عضلات عمقی و مفاصل را به خوبی تقویت کرده باشید، این حرکت نه تنها آسیب زا نیست، بلکه یکی از حرکات فوق العاده برای تقویت و رشد سرکول و دلتویید میانی (قسمت میانی شانه) است. در ادامه با من همراه باشید تا بیشتر راجع به این حرکت صحبت کنیم.

معرفی حرکت آپرایت رو سیمکش (کول سیمکش) + مزیت ها، عضلات درگیر و اشتباهات رایج

آپرایت رو چیست؟

آپرایت رو، یک حرکت موثر تحت عنوان کشش عمودی است و برای تقویت سرکول (قسمت فوقانی ذوزنقه) و دلتویید میانی (سر میانی عضله شانه) کاربرد دارد. البته تاکید بر آن است که این حرکت با شدت متوسط اجرا شود چون، همانطور که بالاتر گفتم به شدت آسیب زاست به حدی که بسیاری آن را یک حرکت منسوخ می دانند. پس هنگام اجرای این حرکت زور بازویتان را به رخ نکشید و دقایقی بیخیال آرنولد بودن و قدرت نمایی شوید! با این کار می توانید ریسک خطر را تا حدود زیادی کاهش دهید. البته این حرکت را به عنوان یک حرکت مکمل در نظر بگیرید و هیچ موقع به عنوان حرکت اصلی از آن استفاده نکنید، چون شدتش متوسط است و تنش کافی را روی عضله وارد نمی کند! حرکت آپرایت رو، هم با دمبل، هم با هالتر، هم با سیمکش و در مواردی حتی با کتل بل قابل اجراست اما اگر پیشنهاد من را بخواهید، این حرکت را با هالتر و یا سیمکش اجرا کنید.

عضلات درگیر در حرکت آپرایت رو

حرکت آپرایت رو، یک حرکت چند مفصلی است؛ به این معنا که بیش از یک عضله را درگیر می کند.

البته تمرکز اصلی این حرکت بر روی سر میانی عضله شانه یعنی دلتویید میانی و قسمت فوقانی عضله ذوزنقه که اصطلاحا به آن سر کول می گوییم است. در مرحله بعدی سر داخلی عضله دوسربازویی (سر کوتاه عضله جلو بازو) و بازویی قدامی نیز درگیر می شوند .دلتویید میانی و قسمت فوقانی ذوزنقه، به دلیل حرکت کشش عمودی و ارتفاع کتف درگیر، سخت ترین کار را انجام می دهند. به دلیل این تاکید، آپرایت رو اغلب برای تقویت این گروه‌های عضلانی فراموش شده استفاده می‌شود، که به حالت گیری بالاتنه و تقویت ساختار شانه کمک می‌کند. البته درگیری عضله سینه ای را هم نمی شود نادیده گرفت.

این عضلات به صورت پویا در اجرای حرکت آپرایت رو در گیر هستند. اما بیایید نگاهی هم به تثبیت کننده ها بیاندازیم. عضلات تثبیت کننده، عضلاتی هستند که حین اجرای حرکت به صورت ایستا منقبض می شوند. ساده تر بگوییم! قطعا همه شما حین اجرای هر حرکتی، این جمله را از مربی خودتان شنیده اید: شکمتو منقبض کن! بله تقریبا در همه حرکات، عضلات شکم، به عنوان تثبیت کننده ها کار می کنند و علاوه بر کمک به صحیح تر زدن حرکت، به صورت ایستا منقبض می شوند و درگیر هستند.

بگذریم... عضلات تثبیت کننده در اجرای این حرکت، سر قدامی دلتویید (سرشانه جلویی)، سر بیرونی عضله دوسر بازویی (سر بلند جلوبازو) و به مقدار بسیار اندکی دلتویید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.

آموزش تصویری اجرای حرکت آپرایت رو یا کول سیمکش

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سیمکش را با وزنه ای مناسب آماده کنید. فراموش نکنید که اجرای این حرکت باید با وزنه ای مناسب همراه باشد و قول و قرامان این بود که برای حرکت، آرنولد بازی را کنار بگذاریم! دسته صاف را به سیمکش متصل کنید و دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته صاف را بگیرید. اگر از آن دسته افرادی هستید که دسته صاف، از عرض شانه هایشان کوچک تر است، چرا دسته لت را امتحان نمی کنید؟ حالا همه چیز آماده است و فقط کافیست با خم کردن آرنج ها و بالا کشیدن دسته حرکت را اجرا کنید. دسته را فقط تا جایی بالا بکشید که بازوهایتان با زمین موازی شوند. سپس به آرامی دسته را به محل شروع برگردانید.