وبلاگ ورزش و بدنسازی
» آموزش تصویری انواع ددلیفت و عضلات هدف در آن ها + حرکات جایگزین
تفاوت ددلیفت و ددلیفت سومو در چیست؟
ددلیفت، یکی از حرکات مادر در بدنسازی است و انواع مختلفی دارد. حرکت ددلیفت، جزء حرکات چند مفصلی است (حرکاتی که موقع اجرا، بیش از یک عضله را درگیر می کنند) و به طور کلی عضلات پا یعنی، همسترینگ (پشت ران)، چهارسر (جلوران) و سرینی (باسن) را درگیر می کند. علاوه بر آن عضله فیله کمر هم در اجرای این حرکت نقش به سزایی دارد. شما با اجرای انواع ددلیفت می توانید عضلات دیگری مانند اداکتورها (عضلات داخل ران) را نیز درگیر کنید.
ددلیفت چیست و چرا به این عنوان نامگذاری شده است؟
راجع به ددلیفت بالاتر توضیحات مختصری دادم. اما این که چرا ددلیفت (لیفت مرده) نامگذاری شده است، دو تئوری وجود دارد که تئوری اول بسیار معتبرتر است.
1-بلند کردن وزنه مرده (در حالت توقف کامل، بی حرکت) از روی زمین.
این یک روش معمول است که میله را در بین تکرارها به حالت "مرده" برسانید. ساده تر بگویم: در تمام حرکات بدنسازی، تاکید بر این است که تکرارها پشت سر هم اجرا شوند و وقفه ای در کار نباشد.(به عنوان مثال یکی از نکاتی که من همیشه به شاگردام میگم این هست که زمان استفاده از دستگاه ها، نذارین وزنه ها به هم برخورد کنن. حالا این یعنی چی؟ مثلا فرض کنین توی حرکت جلوران، شما با وزنه 70 کیلو دارین حرکت رو اجرا می کنین، حالا وقتی پاها رو پایین میارین، نباید به حدی پایین بیاد که وزنه 70 کیلو بخوره به وزنه های زیری که ساکن هستن، چون فشار از روی عضله برداشته می شه!)
ولی ددلیفت دقیقا برعکس بقیه حرکات هست و ما با زمین زدن وزنه و یه توقف در حرکت، اجرا می کنیم.
2- به خاطر سخت و خطرناک بودن حرکت، به آن لیفت مرگ می گویند.
همانطور که گفتم این فرضیه بسیار بی اساس است و بخواهیم منطقی به این موضوع نگاه کنیم، اسکوات و پرس سینه بسیار مرگبار تر هستند تا ددلیفت. ولی همچنان برخی ها معتقدند که دلیل نامگذاری آن، این مسئله بوده است.
بهترین نوع گیرش دست در حرکت ددلیفت
در مقاله فاصله و نوع گیرش دست ها سه نوع گیرش را معرفی کردم.
اما الان قرار است در مورد چهارم، که آن را معرفی نکردم، صحبت کنم یعنی:
گیرش میکس
گیرش میکس ترکیبی از گیرش پرونیشن (عادی) و سوپینیشن (معکوس) است و به نگه داشتن راحت تر هالتر، کمک می کند و بهتر است برای اجرای حرکت ددلیفت از این گریپ (گیرش) استفاده کنید.
انواع ددلیفت
در ادامه انواع ددلیفت و عضلات درگیر در آن را به شما معرفی می کنم:
1- ددلیفت عادی
ددلیفت عادی، پایه تمام حرکات ددلیفت است که معمولا با حجم کم و شدت کم و برای آشنایی اولیه با حرکت ددلیفت اجرا می شود. در اجرای این حرکت، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و شما با در دست گرفتن یک هالتر با وزنه معقول(دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید تا هنگام نشستن، دست ها خارج از زانوها قرار بگیرد)، زانوها را خم می کنید، باسن را به عقب می دهید و بدون خم کردن کمر، هالتر را به زمین می کوبید. سپس دوباره هالتر را برداشته و با منقبض کردن باسن و عقب دادن شانه ها به حالت اول باز می گردید. این یک لیفت اساسی برای ورزشکاران قدرتی و پاورلیفترها در نظر گرفته می شود و بسیاری از مکانیک های اساسی مورد نیاز برای انجام سایر تمرینات با ماهیت مشابه را آموزش می دهد.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت عادی
به طور کلی، ددلیفت عادی عمدتا روی عضله سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) کار می کند. البته در اجرای این حرکت، عضلات دیگری مانند چهارسر (جلوران) و فیله ها نیز درگیر هستند.
2- ددلیفت سومو
حالا که ددلیفت پایه را یاد گرفتید، ددلیفت های دیگر راحت هستند. ددلیفت سومو از نظر تکنیکی بسیار به ددلیفت پایه نزدیک است و تفاوت آن در فاصله پاها و عضلات درگیر است. البته دامنه حرکتی در ددلیفت سومو بسیار کمتر از ددلیفت عادی است و این ویژگی به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری را لیفت کنید. برای اجرای یک ددلیفت سومو، پاهایتان را دو برابر عرض شانه باز کنید و هالتر را با وزنه مناسب در دست بگیرید. (دقت کنید که در این حالت، دست هایتان باید به اندازه عرض شانه باز شوند تا هنگام نشستن بین پاهایتان قرار بگیرند.) سپس حرکت را مانند تصویر زیر اجرا کنید.
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت سومو
ددلیفت سومو، فشار بیشتری را بر عضله همسترینگ (پشت ران) و به ویژه سرینی (باسن) وارد می کند. علاوه بر آن عضلات اداکتورها (داخل ران)، چهارسر (جلوران) و فیله ها هم در این حرکت نقش دارند.
3- ددلیفت کمر - یا ددلیفت با پاهای صاف(Stiff-Legged Deadlifts)
این ددلیفت، یکی از حرکات عالی برای درگیری هر چه بیشتر عضله سرینی، همسترینگ و عضلات کمر است که با کمی خم کردن زانوها و ماندن آن ها در همان حالت تا انتهای ست انجام می شود و موجب کشش حداکثری در عضله همسترینگ می شود. علاوه بر آن اگر این حرکت را با دمبل انجام دهید و در انتهای حرکت، دمبل ها را کنار ران قرار دهید و شانه ها را عقب بکشید، تاثیر به سزایی در تقویت فیله های کمر خواهد داشت.
ددلیفت با پاهای سفت، در درجه اول یک تمرین همسترینگ (پشت ران) است، اما از عضلات سرینی، عضلات کمر و ستون فقرات نیز استفاده می کند. در ظرفیت کمتر، عضله چهار سر ران نیز هدف قرار خواهد گرفت.
4- ددلیفت رومانیایی
لیفت رومانیایی، یکی از انواع ددلیفت است که بر عضله همسترینگ (پشت ران) تاکید می کند و از نظر میزان خم کردن زانو، بسیار به ددلیفت با پای صاف شباهت دارد.
بیشتر بخوانید: تفاوت ددلیفت رومانیایی با ددلیفت
حرکات جایگزین
این چهار نوع ددلیفت، حرکات پایه و رایج ددلیفت هستند که به شکل های دیگر نیز قابل اجرا هستند البته بعضی از این اشکال جزء حرکات نمایشی هستند اما، در ادامه بقیه شکل های ددلیفت را هم بررسی می کنیم.
ددلیفت تک پا
ددلیفت با ترپ بار
ددلیفت لندماین
ددلیفت چمدانی
امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
![مراقبه با جبرئیل فرشته قدرت و موفقیت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1746879724_2977.jpg)
![مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1728478942_77.jpg)
