وبلاگ ورزش و بدنسازی
» تفاوت هاگ دستگاه با هاگ معکوس دستگاه
هاگ ساده (هک ماشین) و هاگ معکوس چه فرقی با هم دارند؟
هک اسکوات که به زبان عامیانه هاگ نامیده می شود، یکی از انواع اسکوات است که هم با هالتر و هم با دستگاه قابل اجرا است. دستگاه هاگ (هک) به یکی از شکل های زیر در باشگاه ها موجود است و معمولا به صورت نرمال (هک ساده) با آن ها کار می شود. اما اگر شما هم شخصی را در باشگاه دیدید که از این دستگاه، به صورت معکوس استفاده می کند، او را به اشتباه زدن متهم نکنید! چون هک معکوس هم یکی از انواع هک اسکوات است.
انواع دستگاه هاگ
خب حالا که با انواع دستگاه هاگ در باشگاه ها آشنا شدید، بگذارید قبل از هر چیز دو تا نکته خیلی مهم در بدنسازی را بگویم:
1- در بدنسازی، کوچک ترین تفاوت در زاویه دست یا بدن، منجر به تغییر فشار از یک عضله به یک عضله دیگر می شود.
2- در انواع اسکوات و لانج، مایل کردن بدن به سمت جلو، فشار را از عضله چهارسر (جلو ران) بر روی عضله سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) می اندازد.
خب حالا که با این نکات مهم آشنا شدید، برویم سر اصل مطلب یعنی تفاوت هک (یا به قول شما هاگ) با هک معکوس:
هاگ اسکوات (هک اسکوات) چیست؟
هاگ، یکی از حرکات چند مفصلی (به حرکاتی که در حین اجرا، بیش از یک عضله را درگیر می کنند، حرکات چند مفصلی می گوییم.) بسیار مشابه به اسکوات است که عضلات چهارسر (جلوران)، همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن) را درگیر می کند. این حرکت هم با هالتر و هم با دستگاه قابل اجرا است. دقت کنید که دستگاه ها برای سهولت و راحتی در اجرای حرکات ساخته شدند و معمولا مبتدی ها از دستگاه ها استفاده می کنند. چون دستگاه ها دامنه حرکتی محدودتر و کنترل شده تری دارند و احتمال آسیب را کاهش می دهند. همچنین به شما اجازه لیفت کردن وزنه های سنگین تری می دهند. البته این به این معنا نیست که حرفه ای ها از دستگاه ها استفاده نمی کنند!
از این ها که بگذریم، بالاتر گفتم زاویه بدن، در عضله تحت تنش تاثیر دارد. حالا سوالی که پیش می آید این است که در حرکت هاگ، بدن در چه زاویه ای قرار می گیرد؟
آموزش تصویری اجرای حرکت هاگ دستگاه
دستگاه هاگ را با وزنه های مناسب پر کنید و کمرتان را به پشتی دستگاه تکیه دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و در موقعیت مناسب قرار دهید (در صورت نیاز از مقاله محل قرارگیری پا در پرس پا و دستگاه هاگ استفاده کنید.) بالشتک های دستگاه را روی شانه تان قرار دهید و مانند تصویر، حرکت را به صورت کاملا کنترل شده اجرا کنید. با توجه به نظر مربیتان، میزان نشستن را انتخاب کنید. آیا او از شما یک اسکوات دیپ می خواهد یا 90 درجه نشستن، کافی است؟
هاگ دستگاه کدام عضله را درگیر می کند؟
خب نوبتی هم که باشد، نوبت جواب دادن به سوالی است که بالا مطرح کردم: (در اجرای هاگ، بدن در چه زاویه ای قرار می گیرد؟) اگر دقت کنید، دستگاه هاگ به گونه ای طراحی شده که شما مجبور هستید کمرتان را به آن بچسبانید و بعد حرکت را اجرا کنید. پس با چسباندن کمر به دستگاه (با توجه به نکات مهمی که بالاتر گفتم)، بدن به جلو مایل نیست و فشار اصلی روی عضله چهارسر ران یا همان جلوران شماست. البته پشت ران و باسن هم تا حدودی درگیر هستند اما، فشار اصلی و قابل توجه بر روی عضله جلوران است.
هاگ معکوس چیست؟
هاگ معکوس، اساسا برای تقویت و حجم گیری باسن استفاده می شود و کاربردی مشابه به ددلیفت دارد. برخلاف هاگ ایستاده که بسیار به اسکوات مشابه است. هاگ معکوس به سادگی هاگ ساده است اما چون در این حالت کمرتان را به چیزی تکیه نمی دهید، نیاز به تعادل بیشتری دارد.
هاگ معکوس هم مانند هاگ ساده، یک تمرین چند مفصلی است که در آن عضلات چهارسر ران، همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن) درگیر می شوند. اما میزان درگیری عضله سرینی بیشتر از بقیه عضلات است.
آموزش تصویری اجرای حرکت هاگ معکوس
دستگاه را با وزنه مناسب پر کنید. به صورت معکوس روی دستگاه هک بایستید و شانه هایتان را زیر بالشتک های دستگاه محکم کنید. سپس با عقب دادن باسن، حرکت را اجرا کنید.
نکته مهم:
دقت کنید که یکی از اشتباهات رایج در تمام حرکات پا، مایل کردن زانو به سمت داخل است. برای جلوگیری از این کار، کف پاها را با زاویه 15 الی 45 درجه به سمت بیرون روی دستگاه قرار دهید.
بررسی کلی تفاوت حرکت هاگ دستگاه و هاگ معکوس- کدام حرکت بهتر است؟
در بدنسازی، ما چیزی به نام -کدام حرکت بهتر است- نداریم و تمام حرکات باید با توجه به توان بدنی و عضله هدف انتخاب شوند. اگر هدفتان رشد و تقویت عضله چهارسر (جلوران) است، هاگ ساده را اجرا کنید و حتی دیپ تر بنشینید تا فشار بیشتری به عضله چهارسر وارد شود. اما اگر هدفتان تقویت عضله سرینی (باسن) است، پس هاگ را به صورت معکوس اجرا کنید. هاگ ساده می تواند جایگزین اسکوات شود و هاگ معکوس جایگزین ددلیفت است. البته شدت حرکاتی که با دستگاه اجرا می شوند با حرکات مادر (مانند اسکوات و ددلیفت) که با وزنه آزاد اجرا می شوند قابل مقایسه نیست! از طرفی هم ایمنی ای که دستگاه دارد با وزنه آزاد قابل مقایسه نیست. پس حتما حتما قبل از اجرای هر حرکتی، نظر مربیتان را بپرسید!
بیشتر بخوانید: تفاوت هاگ ایستاده (هک اسکوات) و پرس پا
امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
![مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1728478942_77.jpg)
![مراقبه با جبرئیل فرشته قدرت و موفقیت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1746879724_2977.jpg)
![مراقبه با فرشتگان فراوانی و موفقیت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1739311152_2506.jpg "مراقبه با فرشتگان فراوانی و موفقیت [یوتیوب]")