۳ سال پیش

» فاصله پا در حرکات بدنسازی

قرار گیری و فاصله پا در حرکت پرس پا، هاگ پا ایستاده، اسکوات و ددلیفت

حرکت های بالا، از اصلی ترین حرکات بدنسازی هستند که، عضله چهارسر (جلو ران)، عضله همسترینگ (پشت ران) و سرینی (باسن) را درگیر می کنند. در مواردی هم می توانند اداکتورها (داخل ران) را هم درگیر کنند. همه این ها بستگی به این دارد که شما پایتان را کجا و با چه فاصله ای قرار دهید.

فاصله پا در حرکات پا چقدر باشد؟

اولین سوالی که باید از خودتان بپرسید، این است که کدام عضله را می خواهید تحت فشار قرار دهید؟

به طور کلی فاصله استاندارد پاها در حرکت های بدنسازی "فاصله پا به اندازه عرض شانه" است. اما وقتی بخواهیم عضله درگیر را تغییر بدهیم، فاصله پا را هم تغییر می دهیم.

هر چقدر فاصله پا را کمتر کنید، عضله های خارجی تر درگیر می شوند و هرچقدر فاصله پا را بیشتر کنید، عضله های داخلی تر درگیر می شوند.

فاصله پا اندازه عرض شانه

همه عضلات، به نسبت یکسانی درگیر می شوند.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

فاصله پا بیشتر از عرض شانه

در این حالت، اگر پا فقط کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد، عضله سرینی (باسن) را درگیر می کند و اگر پا خیلی بازتر از عرض شانه باشد، اداکتورها (داخل ران) را درگیر می کند.

فاصله پا کمتر از عرض شانه

این مورد برای خانم ها توصیه نمی شود. خانم ها به دلیل لگن پهنی که دارند، با حرکات پا جمع به خود آسیب می زنند. اما برای آقایان، انجام حرکات با پای جمع به بخش خارجی ران فشار وارد می کند.

محل قرارگیری پا در پرس پا و دستگاه هاگ

در مورد فاصله قرارگیری پا در حرکت پرس و هاگ، دقیقا مانند موارد بالا عمل کنید اما، موقعیت قرار گیری پا در این دستگاه ها هم می تواند عضله هدف را تغییر دهد.

گذاشتن پا بالای صفحه

اگر شما پایتان را بالای صفحه بگذارید، عضله همسترینگ (پشت ران) بیشتر تحت کشش قرار می گیرد و فشار به پشت ران منتقل می شود.

گذاشتن پا پایین صفحه

اگر شما پایتان را پایین صفحه قرار دهید، عضله چهارسر (جلوران) بیشتر تحت کشش قرار می گیرد و فشار به جلو ران منتقل می شود.

گذاشتن پا وسط صفحه

اگر پا را وسط صفحه بگذارید، تمام عضلات را به نسبت یکسانی تمرین می دهید.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.