ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۲ سال پیش

» معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

معرفی چند مدل شکم کرانچ همراه با آموزش تصویری

اگر در حال خواندن این مقاله هستید یعنی، شما هم علاقه شدیدی به داشتن شکمی صاف و شش تکه دارید. قطعا بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات سرسخت در طولانی مدت، نمی توانید به سیکس پک دست بیابید. اما برای داشتن شکمی صاف و شش تکه باید چه تمریناتی انجام داد.

اول از همه بگذارید این موضوع را کامل برایتان مشخص کنم که اگر وزن بالا و شکم پر از چربی ای دارید، حرکات شکم به صاف شدن شکم شما کمکی نمی کنند پس بیخودی وقتتان را با زدن حرکات شکم تلف نکنید و به جای آن از حرکات فول بادی یا ترکیبی که چند عضله با هم درگیر هستند و چربی سوزی مطلوبی را ایجاد می کنند استفاده کنید تا، ابتدا درصد چربی بدنتان کاهش یابد. البته رعایت رژیم غذایی را فراموش نکنید. اگر هنوز این موضوع که حرکات شکم در آب شدن چربی های شکمتان تاثیری ندارد را باور نمی کنید، به این موضوع فکر کنید که به عنوان مثال، شما حرکات بازو را برای رشد و حجم عضله جلو بازو اجرا می کنید. پس چطور انتظار دارید که با اجرای حرکات شکم، شکمتان آب شود؟

پس ابتدا این حقیقت را در نظر بگیرید که ما چیزی به نام چربی سوزی موضعی نداریم و شما با انجام حرکات در یک بخش خاص بدن، نمی توانید چربی های آن ناحیه را کاهش دهید. سپس درصد چربی های بدن را کاهش دهید و در آخر حرکات شکم را برای سفت شدن و شش تکه شدن شکمتان انجام دهید.

در ادامه به بررسی و معرفی چند نوع شکم کرانچ برای تقویت عضلات شکم شما می پردازیم:

1- شکم کرانچ عادی

کرانچ معمولی، یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات شکم با حجم تمرین قابل توجه در نظر گرفته می شود. دامنه حرکتی کوتاه و عدم درگیری سایر گروه‌های عضلانی به این امر کمک می‌کند و یک تمرین واقعاً متمرکز بر شکم ایجاد می‌کند.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

نحوه اجرای حرکت:

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم نگه دارید. دست هایتان را پشت گردنتان بگذارید و به آرامی و بدون بلند کردن پایین کمر از روی زمین حرکت را اجرا کنید.

دقت کنید که با قرار دادن دست پشت گردن، فشاری بر روی گردنتان وارد نکنید و حرکت را فقط با منقبض کردن شکم و بلند کردن شانه ها از روی زمین اجرا کنید.

2- کرانچ روی شیب منفی

کرانچ روی شیب منفی، به سادگی یک کرانچ معمولی است که در زاویه نزولی انجام می شود. این اغلب از طریق استفاده از یک میز شیب منفی به دست می آید.

با قرار دادن بدن در حالت نزولی، دامنه حرکتی را می توان به طور موثر افزایش داد و باعث می شود که فشار کمتری به کمر وارد شود.

معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

نحوه اجرای حرکت:

روی یک میز شیب منفی دراز بکشید و پاهای خود را پشت بالشتک های میز محکم کنید. سپس به آرامی شانه هایتان را از روی میز بلند کنید. دقت کنید که در هنگام بلند شدن به سمت بالا مایل نشوید و تمرکز کنید که سینه هایتان را به نافتان نزدیک کنید. برای بیشتر کردن فشار تمرینی می توانید یک صفحه در دستتان بگیرید.

3- کرانچ معکوس:

همانطور که می توان از نام آن حدس زد، کرانچ معکوس نوعی کرانچ است که به جای نیمه بالایی بدن، نیمه پایینی بدن بالا می رود و فشار حرکتی بیشتر روی قسمت پایینی عضله راست شکمی (زیر شکم) است. علاوه بر این، از آنجایی که هیچ گونه فشاری روی کمر وارد نمی شود، به طور قابل توجهی ایمن تر از سایر انواع کرانچ است.

معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

نحوه اجرای حرکت:

به پشت دراز بکشید و دست هایتان را زیر باسنتان قرار دهید. سپس با منقبض کردن شکم، پاها را بالا بیاورید. سعی کنید پاها را به سرتان برسانید تا حداکثر فشار بر روی شکم وارد شود. در انتهای حرکت، آنقدر پاها را پایین نیاورید که به کمرتان قوس داده شود.

4- پهلو کرانچ یا کرانچ مورب:

کرانچ های جانبی یک نوع منحصر به فرد از کرانچ هستند که با چرخش تنه انجام می شوند. در نتیجه مستقیماً عضلات موربی (پهلو) را هدف قرار می دهند.

کرانچ مورب برای هدف قرار دادن یک گروه عضلانی که اغلب فراموش شده‌اند - که عضلات موربی هستند - بسیار ارزشمند است.

معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

آناتومی عضلات موربی (اصطلاحا پهلو)

نحوه اجرای حرکت:

به پهلو دراز بکشید و زانوها را در شکمتان جمع کنید. سپس حرکت را با بالا آوردن تنه اجرا کنید. فراموش نکنید که این حرکت را برای سمت مخالف نیز اجرا کنید.

معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

5-کرانچ قورباغه:

کرانچ قورباغه ای یک نوع کرانچ پیشرفته است که جنبه های کرانچ معمولی و کرانچ معکوس را با هم ترکیب می کند. این کار روی شکم و سایر عضلات مرکزی مجاور تا حد بسیار شدیدتری کار می‌کند، رشد را به حداکثر می‌رساند و به اصلاح عدم تعادل عضلات شکمی کمک می‌کند.

کرانچ قورباغه،بسیار موثر تر از کرانچ معمولی یا کرانچ معکوس است. از آنجایی که شکم را از هر دو بخش فوقانی و تحتانی تمرین می دهد، رکتوس (عضله راست شکمی) شکم به احتمال زیاد به صورت متعادل و جامع رشد می کند. علاوه بر این، از آنجایی که کرانچ قورباغه به طور قابل توجهی شدیدتر از سایر کرانچ ها است، حجم کمتری برای رسیدن به شدت تمرین بهینه مورد نیاز خواهد بود.

معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

نحوه اجرای حرکت:

به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. سپس، دست هایتان را پشت گردنتان قرار دهید و آرنج ها و زانوها را همراه با منقبض کردن شکم به هم نزدیک کنید.

6-کرانچ عمود پاصاف:

کرانچ عمودی یکی دیگر از انواع کرانچ پیشرفته است که در اجرا با کرانچ قورباغه قابل مقایسه است.

در حرکت کرانچ قورباغه، قسمت بالایی و پایینی شکم به صورت پویا تحت تنش و فشار هستند اما، در کرانچ عمود پاصاف، قسمت بالایی شکم به صورت پویا و قسمت پایینی شکم به صورت ایستا درگیر هستند. علاوه بر این، کرانچ عمود می تواند هم به عنوان یک تمرین اصلی برای شکم و هم به عنوان روشی برای کشش زنجیره خلفی، به ویژه برای عضلات همسترینگ (پشت ران) و باسن عمل کند.

معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

نحوه اجرای حرکت:

به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به صورت عمود نگه دارید. سپس کرانچ را اجرا کنید.

اگر بالا نگه داشتن پاها برایتان سخت است، از دیوار کمک بگیرید. کمک گرفتن از دیوار، به کاهش فشار روی کمر نیز کمک می کند.

معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

7- کرانچ دوچرخه:

کرانچ دوچرخه یک نوع پویاتر و شدیدتر از کرانچ است و تقریبا تمام عضلات شکم را درگیر می کند. با اجرای این حرکت، می توانید بالای شکم، زیر شکم و عضلات موربی (پهلو) را درگیر کنید.

کرانچ دوچرخه می تواند مزایای مختلفی را به همراه داشته باشد. صرف نظر از حجم یا سرعت، کرانچ دوچرخه برای کار کردن عضلات مورب که اغلب فراموش می شوند در کنار عضلات معمولی شکم و کمر کاملاً مؤثر است.

علاوه بر این، کرانچ دوچرخه برای سوزاندن کالری، بهبود هماهنگی بدن و توسعه سایر مهارت‌های مرتبط با ورزش عمومی کاملاً مؤثر است.

معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا

نحوه اجرای حرکت:

به پشت دراز بکشید و دست هایتان را پشت گردنتان قرار دهید. پاها را هم در شکم جمع کنید. سپس به صورت یکی در میان، آرنج و زانوی مخالف را به هم برسانید.

بیشتر بخوانید: آناتومی عضلات شکم

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : شکم کرانچ شکم شش تکه سیکس پک

۲ نظر / ۲۷۵۷ بازدید