» بهترین حرکات سرشانه با سیمکش

فقط با استفاده از سیمکش، سرشانه های حجیم و زیبا بسازید!

عضلات سرشانه، در زیبایی بدن نقش بسزایی دارند. برای داشتن سرشانه هایی حجیم و زیبا، نیازمند تجهیزات خاصی نیستید. حرکات سرشانه را می توانید با دمبل، هالتر، سیمکش، اسمیت و هر وسیله مقاومتی دیگر انجام دهید. در ادامه به معرفی شش حرکت کاربردی برای سرشانه که با سیمکش انجام می شود می پردازیم.

همچنین بخوانید: آناتومی عضله دلتویید (سرشانه)

مزیت اجرای حرکات با سیمکش

جدا از ایجاد حجم و قدرت در عضلات، تمرینات کابلی از ماهیت ماشینی خود بهره می برند. تمرینات مبتنی بر ماشین با خطر کمتر آسیب روبرو هستند و نسبت به تمرین با وزنه آزاد، فشار موثر تر و دامنه حرکتی بیشتری دارند. به عنوان مثال اجرای حرکت نشر از جانب (لترال رایز) با استفاده از دمبل، فقط از زاویه 45 تا 90 درجه، عضله را تحت فشار قرار می دهد و بقیه کار را جاذبه زمین انجام می دهد. اما در اجرای همین حرکت با کابل یا سیمکش، در تمام زاویه ها فشار بر روی عضله دلتویید است.

از این گذشته، اجرای حرکات با سیمکش در وقت شما صرفه جویی می کند.

بهترین تمرینات شانه با سیمکش

1- پرس سرشانه جفت دست با سیمکش

اجرای این حرکت، به خوبی هر سه سر دلتویید را درگیر می کند. علاوه بر این، باعث درگیری عضله سه سر بازویی (پشت بازو) نیز می شود. استفاده از سیمکش در اجرای این حرکت، باعث درگیر شدن عضلات دلتویید به یک اندازه می شود و هر سه سر عضله را به خوبی حجم می دهد.

نحوه اجرای حرکت

برای اجرای این حرکت، دو طرف سیمکش را در پایین ترین وضع قرار دهید. دسته مناسب را به آن وصل کنید. پایتان را روی زمین محکم کنید و با منقبض کردن شکم، حرکت را انجام دهید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

بهترین حرکات سرشانه با سیمکش

2-آپرایت رو یا سرکول

حرکت آپرایت رو، یکی از حرکات چند مفصلی است که به خوبی چندین عضله را درگیر می کند. عضلات اصلی در اجرای این حرکت، عضله ذوزنقه ای و دلتویید میانی هستند. اما در کنار آن ها، عضله تحت خاری و گرد کوچک هم درگیر می شوند.

نحوه اجرای حرکت

سیمکش را به پایین ترین نقطه ببرید و دسته صاف را به آن متصل کنید. دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته را در دست بگیرید. سپس، دست هایتان را تا جایی که بازوها با زمین موازی شوند بالا بیاورید.

بهترین حرکات سرشانه با سیمکش

3- فیس پول

حرکت فیس پول، به خوبی دلتویید خلفی را درگیر می کند. البته، فشار اصلی در این حرکت روی عضله ذوزنقه ای است.

بیشتر بخوانید: نحوه اجرای صحیح حرکت فیس پول

بهترین حرکات برای تقویت عضله دلتویید خلفی یا سرشانه پشتی

4- نشر جانب یا لترال رایز

حرکت نشر جانب به طور موثر بر عضله دلتویید میانی تاثیر می گذارد اما، اگر کابل را از جلوی بدن رد کنید، دلتویید قدامی را هم درگیر می کند و اگر کابل را از پشت بدن رد کنید، دلتویید خلفی را هم درگیر می کند. پس بسته به عضله دلتویید مورد نظر، می توانید زاویه کابل را تغییر دهید و علاوه بر دلتویید میانی، یکی دیگر از سرهای دلتویید را هم درگیر کنید. اگر هم قصد ندارید دلتویید دیگری را در کنار دلتویید میانی تمرین دهید، فقط و فقط کابل را از کنار بدنتان حرکت دهید.

نحوه اجرای حرکت

سیمکش را در پایین ترین نقطه ببرید. دسته ها را در بیاورید و کابل را در دست بگیرید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات شکم و میان تنه را منقبض کنید. کمی آرنجتان را خم کنید و دست هایتان را از مفصل شانه باز کنید. شما می توانید این حرکت را به صورت تک دست یا جفت دست انجام دهید.

بهترین حرکات سرشانه با سیمکش

5- نشر از جلو

حرکت نشر از جلو، به طور موثر دلتویید قدامی یا سرشانه جلویی را تقویت می کند. البته اجرای این حرکت به صورتی که کف دست هایتان رو به پایین باشند (گیرش عادی)، عضله دلتویید میانی را هم درگیر می کند و در صورتی که کف دست هایتان رو به هم باشد (گیرش خنثی)، فقط دلتویید قدامی را درگیر می کند.

نحوه اجرای حرکت

قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه قرار دهید و دسته صاف یا طناب (بسته به درگیری عضله هدف) را متصل کنید. پشت به دستگاه بایستید. سیمکش را از بین پاهایتان رد کنید. آرنج را کمی خم کنید و دست ها را تا جایی که موازی با زمین شوند بالا بیاورید.

بهترین حرکات سرشانه با سیمکش

6- فلای بک با سیمکش

حرکت فلای بک، به خوبی عضله دلتویید و عضلات بالایی کمر (تحت خاری، گرد کوچک، را درگیر می کند. البته اگر این حرکت را با تنه صاف انجام دهید، بیشتر عضلات کمر را درگیر می کند. اگر قصدتان از اجرای این حرکت، درگیری عضله دلتویید خلفی یا سرشانه پشتی است، این حرکت را به صورت مایل انجام دهید.

بهترین حرکات سرشانه با سیمکش

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.