۳ سال پیش

» نحوه اجرای صحیح حرکت فیس پول + اشتباهات رایج + عضلات هدف

نحوه اجرای صحیح و تصویری فیس پول طناب

شاید در ابتدا حرکت فیس پول، یک حرکت ساده و آسان به نظر برسد اما، این حرکت کمک شایانی به افزایش توده عضلانی در قسمت بالایی ( فوقانی ) کمر می شود. همچنین از این حرکت برای گرم کردن عضله دلتویید خلفی (سرشانه پشتی) می توانید استفاده کنید.

همچنین اجرای این حرکت برای تقویت روتاتورکاف ها (عضلات کمربند شانه ای) و در دوران بازتوانی مورد استفاده قرار می گیرد. البته این، به این معنا نیست که مبتدی ها می توانند این حرکت را اجرا کنند!!!

نحوه اجرای صحیح حرکت فیس پول + آموزش تصویری

سیمکش را بالا ببرید و طناب را به آن متصل کنید. پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کنید و طناب را در دست بگیرید. کمی بدنتان را به عقب ببرید. طناب ها را به آرامی به عقب بکشید. به طوریکه دستتان روبه روی گوش هایتان قرار بگیرد.

نحوه اجرای صحیح حرکت فیس پول + اشتباهات رایج + عضلات هدف

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

اجرای این حرکت برای چه کسانی مناسب است؟

اجرای این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی شود! اگر سطح متوسط تا حرفه ای هستید می توانید از این حرکت استفاده کنید. همچنین در دوران بازتوانی و با تایید پزشک متخصص قابل اجرا است.

عضله هدف در حرکت فیس پول

بسیاری از ورزشکاران، معتقدند که عضله اصلی درگیر در این حرکت، دلتویید خلفی ( سرشانه پشتی) است. در صورتی که عضله اصلی درگیر در این حرکت، عضله ذوزنقه ای است. در کنار عضله ذوزنقه ای، عضله دلتویید خلفی و لوزی بزرگ و کوچک درگیر هستند و اصطلاحا عضلات کمکی نامیده می شوند. عضلات تثبیت کننده هم دوسر بازویی و دلتویید قدامی هستند.

پس این باور که این حرکت برای رشد و حجم گیری عضله دلتویید خلفی موثرترین حرکت است، باور پوچی است. درست است که اجرای این حرکت به عضله دلتویید خلفی فشار وارد می کند، اما نه آنقدری که شما انتظار دارید!

حرکت فیس پول برای درگیری عضله دلتویید خلفی

اگر قصد دارید فشار را به طور موثر روی عضله دلتویید خلفی وارد کنید، دست هایتان را به صورت 45 درجه به نسبت بدنتان قرار دهید و به جای کشیدن طناب به سمت صورت، آن را به سمت شکمتان بکشید.

نحوه اجرای صحیح حرکت فیس پول + اشتباهات رایج + عضلات هدف

عکس از پیج مهرزاد رجبی - مربی بدنسازی

اشتباهات رایج در حرکت فیس پول

در ادامه اشتباهات رایج در اجرای حرکت فیس پول را بررسی می کنیم:

1- رو به داخل بودن آرنج

مانند تمام حرکات پا، که تاکید می کنیم زانو رو به داخل حرکت نکند، در حرکات بالاتنه هم دقت داشته باشید که آرنج هایتان رو به داخل حرکت نکند. آرنج باید به سمت بیرون متمایل شود.

2- استفاده از وزنه های خیلی سنگین

وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که، نیازی نباشد برای کشیدن وزنه به بدنتان کش و قوس بدهید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، باعث آسیب جدی به مفصل شانه می شود.

3- رو به بیرون بودن کف دست ها

این اشتباه، از گرفتن نادرست طناب می آید. طناب ها را به گونه ای در دست بگیرید که، کف دست هایتان رو به هم باشد.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.