۳ سال پیش

» آموزش حرکات سرشانه + عکس

حرکات سرشانه با آموزش تصویری + نکات کلیدی و معرفی کامل

عضله دلتویید یا سرشانه، یک عضله پهن و دوکی شکل است که در تناسب اندام و زیبایی بدن بسیار نقش دارد. عضله دلتویید از سه بخش تشکیل شده است. دلتویید قدامی (Anterior deltoid)، دلتویید میانی (Medial Deltoid) و دلتویید خلفی (Posterior Deltoid). دلتویید قدامی در بخش جلویی شانه قرار دارد و زمانی که دست به سمت جلو حرکت می کند، درگیر می شود. دلتویید میانی دست را از بدن دور میکند و دلتویید خلفی زمانی که دست به سمت عقب حرکت می کند، تحت فشار قرار می گیرد. برای حجیم شدن عضله دلتویید و زیباتر شدن سرشانه باید هر سه بخش آن را تمرین داد.

حرکت پرس سر شانه هالتر ( سر شانه پرسی)

عضله هدف:

دلتویید قدامی (سرشانه جلویی)

اجرای حرکت:

مانند تصویر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک هالتر را جلوی سینه بگیرید و بعد آن را کامل بالا ببرید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

نکات مهم موقع اجرا:

این حرکت را از پشت انجام ندهید چون، به شدت به مفصل شانه آسیب وارد می کند. دست ها باید جلوی بدن باشد. هرگز دست ها را با زاویه 90 درجه نسبت به شانه قرار ندهید.

پرس سرشانه از پشت منسوخ شده و به هیچ وجه توصیه نمی شود.

پرس سر شانه دمبل:

شما همچنین می توانید این حرکت را با دمبل هم انجام بدهید.

پرس سر شانه دمبل نشسته

اگر مبتدی هستید این حرکت را نشسته انجام بدهید.برای تسلط بیشتر می توانید از دستگاه اسمیت استفاده کنید.

پرس سرشانه اسمیت

همچنین اگر ماه های اولی هست که به باشگاه می روید، بهتر است به جای تمام این حرکت ها، از دستگاه پرس سرشانه استفاده کنید. بهتر است در استفاده از دستگاه پرس، کف دست ها رو به هم باشد تا فشار بهتری به سر شانه وارد کند.

پرس سرشانه دستگاه

نشر از جلو دمبل:

عضله هدف:

دلتویید قدامی

اجرای حرکت:

مانند عکس دمبل مناسب با توانتان را بردارید و آن را کمی بالاتر از سینه (بیشتر از 90 درجه) بالا بیاورید. در این حرکت هم بخش جلویی سرشانه درگیر می شود و هم قسمت بالایی سینه.

آناتومی عضله سینه

شما می توانید این حرکت را با هالتر هم انجام دهید.

نشر از جلو با هالتر

نشر از جلو با سیمکش:

اجرای این حرکت با سیمکش، فشار بیشتری را به دلتویید قدامی وارد می کند. شما می توانید این حرکت را به صورت تک دست هم اجرا کنید.

نشر از جلو با سیمکش

پرس سرشانه آرنولدی:

عضله هدف:

دلتویید قدامی و میانی

اجرای حرکت:

مانند تصویر یک جفت دمبل را روبروی سینه خود بگیرید. (کف دست رو به سینه باشد.) همزمان که دستتان را بالا می برید، دست ها را بچرخانید.( کف دست ها رو به هم قرار بگیرند.) و بعد در قسمت بالایی حرکت کف دست ها به سمت روبرو باشند.

نکات مهم:

این حرکت به هیچ وجه برای مبتدی ها توصیه نمی شود.

البته در اجرای این حرکت اختلاف نظرات فراوانی وجود دارد. بعضی ها معتقدند که این حرکت، یکی از بهترین حرکات بدنسازی است و هر سه بخش شانه را درگیر می کند. اما بعضی دیگر، با این دیدگاه مخالفند؛ به نظر آن ها حرکت پرس سرشانه آرنولدی، فقط و فقط دخالت دادن بیجای سینه است و در واقع هیچ برتری ای به نسبت پرس سرشانه ندارد بلکه، اتلاف انرژی است.

حرکت کار درایور:

عضله هدف:

دلتویید قدامی و میانی

اجرای حرکت:

یک صفحه را مانند فرمان در دست بگیرید. آن را به چپ و راست بچرخانید.

نکات مهم:

این حرکت برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود.

نشر از جانب دمبل:

عضله هدف:

دلتویید میانی

اجرای حرکت:

دمبل را در دست بگیرید؛ آرنج را کمی خم کنید و دست ها را تا 90 درجه بالا ببرید و بعد پایین بیاورید.

نکات مهم:

وزنه را آنقدر سنگین برندارید که نتوانید حرکت را کنترل شده بزنید. در زمان پایین آوردن وزنه، کار را به نیروی جاذبه نسپارید بلکه کنترل شده و به آرامی وزنه را پایین بیاورید.

برای افزایش فشار می توانید به جای دمبل از سیمکش استفاده کنید.

اگر هنوز هم تمایل به افزایش فشار دارید، می توانید حرکت نشر جانب دمبل را به صورت مایل اجرا کنید. در این صورت تاثیر جاذبه کمتر می شود و عضله بیشتر تحت تنش قرار می گیرد.

بیشترین مقدار تنش در اجرای این حرکت با سیمکش به صورت مایل است.

نشرجانب سیمکش بدن مایل

فلای بک:

عضله هدف:

دلتویید خلفی

اجرای حرکت:

به پشت روی صندلی دستگاه فلای بنشینید. سینه هایتان را به دستگاه تکیه دهید و مانند تصویر حرکت را اجرا کنید.

نکات مهم هنگام اجرا:

در زمان اجرای حرکت، سینه هایتان را از دستگاه جدا نکنید. دقت کنید که حرکت باید از مفصل شانه باشد نه آرنج! همچنین بهتر است یه قوس به کمر بدهید تا اجرای صحیح تری داشته باشید.

دست ها را بیشتر از 90 درجه به عقب نیاورید.

نشر خم دمبل:

عضله هدف:

دلتویید خلفی

اجرای حرکت:

تا 90 درجه بدن را خم کنید. یک جفت دمبل در دست بگیرید و مانند عکس حرکت را اجرا کنید.

نکات مهم:

بدن را کامل خم کنید. اگر جلو آینه ایستادید، به خودتان نگاه نکنید. فراموش نکنید که سر و ستون مهره ها همیشه باید در یک راستا باشند.

برای اثر گذاری بیشتر، می توانید این حرکت را با سیمکش اجرا کنید.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.