وبلاگ ورزش و بدنسازی
» مچ دمبل چیست، فواید اجرای حرکت، عضلات درگیر و حرکات جایگزین!
اگر نمی توانید بارفیکس بزنید، این حرکت را انجام دهید!
اگر نمی توانید بارفیکس بزنید یا در اجرای حرکات، قبل از درگیری عضله مورد نظر، دستتان خسته می شود این اتفاق به این دلیل است که عضلات ساعدتان ضعیف است و با تقویت عضلات ساعد به راحتی می توانید عملکرد ورزشیتان را افزایش دهید و مچ دمبل یا فلکشن مچ، یک حرکت بسیار رایج برای تقویت عضلات ساعد است. علاوه بر افزایش عملکرد ورزشی، قدرت و حجم ساعد را نیز افزایش می دهد و باعث زیبایی بیشتر دست هایتان می شود.
آموزش تصویری اجرای حرکت مچ دمبل + عضلات درگیر
مچ دمبل یا فلکشن مچ، یک حرکت رایج و بسیار ساده است که هم مبتدیان و هم حرفه ای ها می توانند آن را اجرا کنند و با افزایش وزنه شدت تمرین را افزایش دهند. البته دقت کنید که در اجرای این حرکت، آرنولد بازی در نیاورید! هدفمان شکاندن رکورد نیست. این حرکت همانند حرکت کول هالتر یا آپرایت رو نیاز به احتیاط و وزنه های مناسب دارد، نه سنگین!
برای اجرای حرکت مچ دمبل، روی یک میز صاف بنشینید و دست هایتان را روی پاهایتان قرار دهید، به طوری که کف دست هایتان بیرون باشد. یک جفت دمبل با وزنه مناسب بردارید و به آرامی دست هایتان را به سمت پایین خم کنید. سپس دست ها را به موقعیت شروع برگردانید. شما موفق شدید یک تکرار را اجرا کنید.
همچنین می توانید روی زمین بنشینید و مانند تصویر زیر دست هایتان را روی میز بگذارید و حرکت را اجرا کنید. البته اگر انتخابتان نشستن روی زمین است، دقت کنید که وزن بدن و فشار را روی زانوهایتان نیندازید.
حرکت فلکشن مچ یا مچ دمبل، عضلات کف دستی طویل، زبرین قدامی و زند زبرین قدامی را به طور مستقیم و به عنوان عضلات اصلی درگیر می کند. در درجه دوم، خم کننده سطحی انگشتان، خم کننده های عمقی انگشتان و خم کننده دراز شست درگیر می شوند.
اگر دقت کرده باشید، اجرای این حرکت بیشتر عضلات ساعد شما را درگیر می کند، اما اگر میخواهید تمام عضلات آن را تمرین دهید، پس دو حرکت زیر را هم امتحان کنید:
مچ دمبل معکوس یا اکستنسور مچ
مچ دمبل معکوس، دقیقا برعکس مچ دمبل است و بر خلاف مچ دمبل، که روی عضلات خم کننده مچ کار می کند، عضلات باز کننده مچ را هدف قرار می دهد. اجرای این حرکت، بسیار شبیه به حرکت مچ دمبل است فقط با این تفاوت که در اجرای این حرکت کف دست ها رو به پایین است.
بگذارید یک نکته را راجع به این حرکت بگویم که احتمالا به کمکتان می آید. عضلات باز کننده مچ ها نسبت به عضلات خم کننده مچ ها ضعیف تر هستند. پس اگر می خواهید حرکت مچ دمبل را با مچ دمبل معکوس به صورت سوپرست اجرا کنید، دقت کنید که از دو جفت دمبل استفاده کنید. مچ دمبل معکوس باید با دمبل سبک تر اجرا شود!
ساعد سیمکش
ساعد سیمکش یکی دیگر از حرکاتی است که می توانید به صورت مکمل با دو حرکت قبلی انجام دهید تا تمام عضلات ساعد را یک دور تمرین داده باشید. ساعد سیمکش، بسیار به حرکت جلوبازو سیمکش شبیه است. اما دو تفاوت دارد، اول اینکه به جای اینکه کف دست هایتان بالا باشد، باید کف دست هایتان را رو به پایین قرار دهید و دوم اینکه در حرکت جلوبازو، دست هایتان را به طور کامل بالا می آورید، در صورتی که در حرکت ساعد سیمکش دست ها تا 90 درجه بیشتر بالا نمی آیند. این حرکت، بازویی زند زبرینی که یکی از عضلات مهم در ساعد است را تقویت می کند.
چند حرکت دیگر برای تقویت عضلات ساعد:
چرخاندن مچ، یکی دیگر از حرکات تقویت مچ و ساعد است.
اگر می خواهید شدت حرکت را افزایش دهید و دامنه حرکتی کامل تری داشته باشید، می توانید حرکت زیر را با کمک یک هالتر سبک اجرا کنید.
امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
![مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1728478942_77.jpg)
![مراقبه با جبرئیل فرشته قدرت و موفقیت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1746879724_2977.jpg)
![مراقبه با فرشتگان فراوانی و موفقیت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1739311152_2506.jpg "مراقبه با فرشتگان فراوانی و موفقیت [یوتیوب]")