۳ سال پیش

» 5 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

حرکاتی برای تقویت سر جانبی عضله پشت بازو

عضله سه سر بازویی یا پشت بازو، از سه سر تشکیل شده است. سر بلند، سر کوتاه و سر میانی. در حرکاتی که شانه ها بالا هستند یا اصطلاحا دست بالای سر است، سر بلند تحت فشار قرار می گیرد. در این پست قصد داریم راجع به تحت فشار قرار دادن سر کوتاه (جانبی) عضله سه سربازویی صحبت کنیم.

6 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

سر جانبی در کدام حرکات تحت فشار قرار می گیرد؟

به طور کلی، در حرکاتی که دست بالای سر قرار می گیرد، مانند حرکت سوئینگ دمبل، سر بلند تحت فشار قرار می گیرد.

حرکات پشت بازو با آموزش تصویری+ نکات کلیدی

حرکت پشت بازو سوئینگ دمبل - فشار روی سر بلند پشت بازو

اما حرکاتی که در آن شانه نقشی ندارد و حرکت کاملا از مفصل آرنج است، سر جانبی یا سر کوتاه درگیر می شود. مانند حرکت پشت بازو کیک بک.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

6 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

حرکت پشت بازو کیک بک - فشار روی سر کوتاه پشت بازو

بهترین تمرینات برای تقویت سر جانبی عضله سه سر بازویی

حرکات زیر، بهترین حرکات برای تقویت سر کوتاه عضله سه سر هستند که می توانید آن ها را اجرا کنید و پشت بازوهایی سه بعدی داشته باشید.

1- حرکت پشت بازو کیک بک

اجرای این حرکت بسیار راحت است اما، میزان درگیری عضله در آن زیاد است. برای اجرای این حرکت فقط کافی است دمبلی با وزن مناسب را در دست بگیرید و دست هایتان را به سمت عقب ببرید تا عضله پشت بازو کاملا منقبض شود و بعد به آرامی حرکت را برگردانید. دستتان را خیلی به سمت جلو نبرید که عضله جلوبازو درگیر شود.

6 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

ایراد حرکت پشت بازو کیک بک

یکی از مشکلات بزرگ در حرکت پشت بازو کیک بک، خسته شدن شانه ها قبل از درگیری پشت بازو است!

برای اجرای راحت تر و صحیح تر این حرکت، می توانید سرتان را به دیوار و یا به یک میز شیب تکیه دهید.

6 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

نکته مهم در اجرای این حرکت

حتما این حرکت را در حالت خم اجرا کنید. اما حواستان باشد که سر و ستون مهره ها در یک راستا باشد.

6 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

2- پشت بازو پرسی یا پرس سینه دست جمع

ممکن است در ابتدا این حرکت را به عنوان حرکت سینه در نظر بگیرید اما، تاثیر آن بیشتر بر روی عضله پشت بازو است تا سینه! اگر حرکت پرس سینه را به صورت دست باز انجام دهید، 80 درصد فشار، روی عضله سینه است و فقط 20 درصد آن روی عضله پشت بازو است اما، هر چقدر این حرکت را به صورت دست جمع تر انجام بدهید، این درصدها را بر عکس می کنید.

6 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

اجرای حرکت

برای اجرای این حرکت، روی میز پرس یا میز صاف دراز بکشید و هالتری را با وزنه مناسب در دست بگیرید. کمی به کمرتان قوس بدهید تا حالت S ستون فقراتتان را حفظ کنید. دستتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و مانند پرس سینه حرکت را اجرا کنید. بهتر است این حرکت را به صورت دست عکس انجام دهید.

6 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

3- حرکت پشت بازو سیمکش

حرکت پشت بازو سیمکش هم یک حرکت بسیار موثر برای درگیری سر جانبی عضله پشت بازو است. حرکاتی که با سیمکش انجام می شوند به نسبت بقیه حرکات، تاثیر بیشتری دارند چون تاثیر جاذبه را از بین می برند و فشار خالص و کاملی را بر عضله وارد می کنند.

5 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

اجرای حرکت

برای اجرای این حرکت، سیمکش را در موقعیت بالا قرار دهید، دسته صاف را به آن متصل کنید. دستتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته را بگیرید. سپس به آرامی آن را به سمت پایین بکشید تا آرنجتان کاملا خم شود.

5 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

4- شنا الماسی یا پوش آپ الماسی

اجرای این حرکت برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی شود. اما اگر تجربه کافی در ورزش و اجرای حرکت شنای سوئدی دارید، این حرکت را اجرا کنید و از تاثیر فوق العاده آن روی عضله پشت بازویتان لذت ببرید.

5 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

اجرای حرکت

اجرای این حرکت مانند شنای سوئدی است با این تفاوت که دست هایتان را باید به صورت کاملا جمع، زیر سینه هایتان قرار دهید.

5 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

به شکل قرارگیری دست ها در اجرای این حرکت دقت کنید.

5- پشت بازو دیپ

حرکت دیپ، یکی از رایج ترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضله پشت بازو است و حتی ورزشکارانی که یک یا دو ماه سابقه تمرینی دارند، می توانند از آن استفاده کنند. البته به شکل صحیح!

5 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

اجرای حرکت

برای اجرای این حرکت، دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستتان را روی میز صافی قرار دهید. پاهایتان را هم صاف کنید و روی زمین بگذارید. اگر حرفه ای تر هستید، پاهایتان را هم روی میز دیگری قرار دهید و به آرامی مانند تصویر پایین بروید.

5 حرکت برای تقویت سر جانبی پشت بازو

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.