ورود عضویت

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۳ سال پیش

» حرکات پشت بازو با آموزش تصویری+ نکات کلیدی

آموزش حرکات پشت بازو+ آناتومی کامل عضله پشت بازو

عضله Triceps یا سه سر بازویی که اصطلاحا به آن عضله پشت بازو می گویند، از سه سر تشکیل شده است.

سر بلند (Long Head): به کتف متصل است و در بخش داخلی پشت بازو قرار دارد.

سر کوتاه (Lateral Head): به خود استخوان بازو متصل است و در بخش خارجی پشت بازو قرار دارد.

سر میانی (Medial Head): به پشت استخوان پشت بازو متصل است.

افتادگی و شلی پشت بازو در اثر ضعیف بودن عضله Long Head و یا سر دراز است و برای رفع افتادگی و شلی پشت بازوهایتان باید بیشتر روی عضله لانگ کار کنید. اما اگر هدفتان تناسب اندام یا هایپرتروفی(حجم) است، باید روی تمام عضلات پشت بازو کار کنید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

حرکاتی که در آن دست بالای سر قرار می گیرد عضله اصلی تحت فشار عضله لانگ است و حرکاتی که دست در کنار بدن قرار می گیرد، فشار اصلی روی عضله میانی و جانبی(سر کوتاه) است.

در ادامه به معرفی و نقد چند حرکت پشت بازو می پردازیم.

پشت بازو اورهد(سوئینگ دمبل)

اجرای حرکت:

برای اجرای حرکت یک دمبل را کف دستتان قرار بدهید دست را بالای سر نگه دارید و مانند عکس حرکت را اجرا کنید.

عضله هدف:

سر لانگ پشت بازو

نکات مهم در اجرا:

آرنج ها را چسبیده به گوش نگه دارید، اگر آرنج ها بیش از حد باز شوند فشار از روی پشت بازو برداشته می شود و احتمال آسیب هم بیشتر است.

اگر مبتدی هستید این حرکت را نشسته اجرا کنید.

زدن این حرکت با سیم کش باعث فشار مضاعف می شود. همچنین می توانید این حرکت را با هالتر اجرا کنید.

حرکت پشت بازو سیم کش (Triceps cable)

اجرای حرکت:

سیم کش را بالا قرار دهید و یک دسته صاف به آن متصل کنید. دست ها را به بدن بچسبانید و مانند عکس حرکت را اجرا کنید.

عضله هدف:

سر میانی و جانبی

نکات مهم هنگام اجرای حرکت:

حرکت باید از مفصل آرنج باشد نه از مفصل شانه! همچنین بهتر است مقداری خم بایستید تا بتوانید حرکت را در دامنه کامل تری انجام بدهید.

شما می توانید این حرکت را با طناب هم انجام بدهید.

حرکت پشت بازو کیک بک(kick back)

اجرای حرکت:

دو تا دمبل را به صورت موازی(گیرش خنثی) در دست بگیرید و مانند عکس دست ها را به عقب ببرید کمی مکث کنید و دوباره تکرار کنید.

عضله هدف:

میانی و جانبی

نکات مهم:

در زمان پایین آوردن دست ها را خیلی رو به جلو نیاورید. یادتان باشد ما میخواهیم عضله پشت بازو را تمرین دهیم نه جلو بازو!

این حرکت برای حرکات اصلی پشت بازو پیشنهاد نمی شود چون قبل از درگیر شدن پشت بازو، سر شانه خسته می شود.

اگر حرفه ای هستید این حرکت را ایستاده و یا با سیم کش انجام دهید.

حرکت پشت بازو طناب دست بالای سر(Triceps rope push-down)

اجرای حرکت:

سیم کش را بالا ببرید و طناب را متصل کنید. دست ها را به گوش بچسبانید و حرکت را مانند تصویر انجام دهید.

عضله هدف:

عضله لانگ یا سر دراز

نکات مهم حین اجرا:

دست ها را به گوش بچسبانید و از سیم کش فاصله بگیرید. این حرکت را در حالت خم بزنید تا تسلط بیشتری روی حرکت داشته باشید و دقت کنید حرکت باید از مفصل آرنج باشد نه شانه!

برای فشار بیشتر می توانید این حرکت را از پایین بزنید که تبدیل به حرکت سوئینگ سیم کش شود.

پشت بازو هالتر خوابیده (Lying Barbel Triceps)

اجرای حرکت:

روی میز صاف بخوابید و هالتری را در دست بگیرید دست ها را بالای سر ببرید و از مفصل آرنج مانند تصویر اجرا کنید.

عضله هدف:

سر لانگ پشت بازو

نکات مهم حین اجرا:

دست ها را مانند تصویر نود درجه قرار ندهید. عضله بازو شما باید بغل گوشتان قرار بگیرد تا حرکت درست و صحیح اجرا شود.

این حرکت را می توان با هالتر EZ هم انجام داد.

پشت بازو دیپ(Deep Triceps)

اجرای حرکت:

مانند تصویر به یک میز صاف تکیه بدهید و وزن بدنتان را روی دست هایتان بندازید.

نکات مهم حین اجرا:

کمرتان را به میز نزدیک نگه دارید. برای سخت تر کردن این حرکت می توانید پایتان را هم روی یک میز قرار دهید اگر هنوز هم حس می کنید نیاز دارید حرکتتان سخت تر شود یک صفحه را روی پای خود قرار دهید.

این حرکت را می توانید با دستگاه هم انجام دهید.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.