وبلاگ ورزش و بدنسازی
» چگونه شکمی تخت و شش تکه داشته باشیم؟ (راه حل تضمینی)
راهکارهای تضمینی برای داشتن شکم تخت!
داشتن شکمی شش تکه و تخت آرزوی هرکسی هست ولی رسیدن بهش آنچنان هم آسان نیست. قبل از هر چیزی یک نکته خیلی مهم رو بهتون بگم: دوستان ما چیزی به نام چربی سوزی موضعی نداریم! چیزی که اکثرا میشنوم این هست که حرکات شکم رو بیشتر برام بنویس که شکمم آب شه. این یه باور غلط هست که با شکم زدن میشه شکم رو آب کرد. شما قرار هست عضله رو تمرین بدین عضله هم با تمرین بزرگ تر میشه نه کوچک تر! بیاین دقیق تر بررسی کنیم:
این عضله جلوبازوی شما هست قبل از تمرین، که عضله فرم خاصی نداره!
اینم عضله جلو بازوی شما هست بعد از یک مدت تمرین، که رشد کرده و فرم گرفته.
حالا سوال من این هست که آیا با اجرای تمرینات جلو بازو، جلوبازوهای شما کوچک شد و چربی هاشو از دست داد و یا بزرگتر شد و فرم گرفت؟
خب ممکنه بگید که این جلو بازو چربی نداشته اما شکم چربی داره در این صورت چه اتفاقی میفته؟
اگر شما چربی داشته باشید و بدون داشتن استراتژی برای چربی سوزی شروع به اجرای حرکات مقاومتی کنید، زیر چربی هاتون عضله میسازین و نه تنها کاهش حجمی رو مشاهده نمی کنید، بلکه درگیر "حجم کثیف" یا "Dirty Bulk" میشین. به عنوان مثال این فرد (تصویر زیر) رو نگاه کنید. یک بدن عضلانی با درصد بالایی از چربی!
پس از این بحث دو تا نتیجه میگیریم. اول این که تمرین دادن یک عضله خاص باعث چربی سوزی اون ناحیه نمیشه و ما اصلا چربی سوزی موضعی نداریم. دوم اینکه فقط با تمرینات مقاومتی نمیشه به هیکل ایده آل رسید و رژیم غذایی بسیار مهم تر از تمرینات مقاومتی هست!
برگردیم سر موضوع اصلی یعنی داشتن شکم تخت و شش تکه!
اگر در ناحیه شکمتون چربی دارین، قبل از هر چیزی یک رژیم غذایی سفت و سخت بگیرین. البته رژیم غذایی سفت و سخت به معنی گشنگی کشیدن نیست اتفاقا شما می تونین مقدار غذای بیشتری بخورین اما غذای سالم تر!
به عنوان مثال، سبزیجات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات به دلیل فیبر موجود مدت زمان طولانی تری سیر می مانید.
پس رژیم غذایی، مهم ترین عامل هست. همراه با رژیم غذایی با برنامه مربی تمرینات مقاومتی رو شروع کنید و در انتهای حرکت 20 الی 30 دقیقه و نه بیشتر، تمرینات ترکیبی (فول بادی) یا هوازی رو اجرا کنید.
در ادامه چند حرکت فول بادی رو بهتون معرفی می کنم. با اجرای این حرکات ضربان قلب بالا میره و چربیسوزی شروع میشه. اما دقت کنید که وسط ست به آرامی راه برید به طور کامل ننشینید که ضربان قلبتون یهو بخواد پایین بیاد، اجازه بدین به آرامی ضربان قلبتون کاهش پیدا کنه.
همچنین این حرکات رو انتهای تمرین اجرا کنید نه ابتدا!
1-جلو بازو ترکیبی با لانج معکوس
حرکت جلوبازو ترکیبی با لانگز معکوس، یکی از بهترین حرکات برای بالا بردن ضربان قلب و یا چربیسوزی هست. دو دمبل سبک رو انتخاب کنید. حتی اگر توانایی زدن جلوبازو با دمبل 100 کیلویی رو دارین لطفا برای اجرای این تمرین هالک بازی رو کنار بذارید و دو تا دمبل واقعا سبک بردارید. هدف این تمرین افزایش ضربان قلب هست نه رشد عضله. پس با خیال راحت سبک بزنید! همزمان که یک پا رو عقب می برید و لانگز رو اجرا می کنید، آرنج رو هم خم کنید. وقتی به حالت قبل برمیگردید آرنجتون رو باز کنید. (دقیقا مثل تصویر بالا)
2- تراستر دمبل
تراستر دمبل در عین حال که اجرای سریع و راحتی داره، حرکت موثری برای چربیسوزی هست. تراستر، ترکیب اسکوات و پرس سرشانه است. به این صورت که زمانی که ایستادین دست ها رو مثل تصویر بالا می برین و وقتی اسکوات رو اجرا می کنین، دست ها رو پایین بیارین!
3- ددلیفت ترکیبی با آپرایت رو
این حرکت رو با کتل بل اجرا کنید، یک کتل بل با وزنه مناسب انتخاب کنید و زمانی که ددلیفت رو اجرا می کنید، کتل بل رو به زمین نزدیک کنین و وقتی می ایستین آپرایت رو رو اجرا کنید. البته اجرای آپرایت رو در تصویر بالا صحیح نیست . آپرایت رو رو مثل تصویر پایین اجرا کنید. زمانی که بازو ها با زمین موازی شدند حرکت رو متوقف کنید.
اگر این حرکات براتون موثر بود لطفا در بخش نظرات بگید تا حرکات بیشتری رو براتون بذارم. در آخر هم دقت داشته باشید که چربیسوزی به صورت کلی هست. پس به همون نسبتی که شکم شما آب میشه، باسن و سینه شما هم چربی خودش رو از دست میده و جلوی این اتفاق رو نمیشه گرفت. چون چیزی به اسم چربی موضعی وجود نداره که ما تعیین کنیم مثلا چربی قسمت شکم بره اما چربی قسمت سینه باقی بمونه!
با انجام دادن این تمرینات حدودا 20 دقیقه آخر تمرینات مقاومتی و داشتن رژیم صحیح موفق میشین که درصد چربی بدن و شکمتون رو کاهش بدین و شکم تختی داشته باشید.
پس تکلیف حرکات مقاومتی شکم چی میشه؟ یعنی دیگه شکم نزنیم؟
شما مثل گذشته حرکات شکم رو انجام بدین و با تقویت عضلات اون، شکمتون رو سفت کنید. اما اگر هنوز هم این راضیتون نمیکنه و سیکس پک می خواین پس شکمی تخت و شش تکه داشته باشید! و معرفی چند مدل کرانچ برای داشتن شکمی شش تکه و زیبا رو مطالعه کنید.
امیدوارم که این مطلب براتون مفید بوده باشه. لطفا نظرات و سوالاتتون رو برام بنویسید که بتونم مطالب بیشتری در راستای نیازتون تهیه کنم که استفاده کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
![مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1728478942_77.jpg)
![مراقبه با جبرئیل فرشته قدرت و موفقیت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1746879724_2977.jpg)
![مراقبه با فرشتگان فراوانی و موفقیت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1739311152_2506.jpg "مراقبه با فرشتگان فراوانی و موفقیت [یوتیوب]")
مطلب بسیار خوبی نوشته اید. شرکت تن آسا شرایط ویژه ای برای خریداران دستگاه بدنسازی در نظر گرفته است اگر قصد خرید دارید می توانید به وب سایت ما مراجعه کنید.