» بهترین حرکات برای دَم عضلانی باسن!

اگر بعد از تمرین پا، فشار کافی را روی عضله سرینی (باسن) حس نمی کنید، این حرکات را انجام دهید!

یکی از مشکلاتی که برای ورزشکاران با سابقه تمرینی بالا پیش میاد این هست که بعد از تمرین متوجه دم عضله نمیشن و یا فشار کافی رو روی عضله حس نمی کنن، حتی وقتی که با وزنه های خیلی سنگین حرکات رو اجرا می کنن. اگر شما هم درگیر این مشکل هستین حتما با ادامه مقاله با من همراه باشین.

چه زمانی گرفتگی عضله رخ نمی دهد؟

بعد از مدتی تمرین کردن، دیگه خبری از اون گرفتگی های شدید نیست! البته همیشه گرفتگی عضلانی دلیل کافی برای رشد عضله نیست. اما در کل اسپاسم عضلانی، زمانی اتفاق میفته که شما یک حرکت جدید رو اجرا کنین و یا شدت تمرینیتون رو بالاتر ببرید. به عنوان مثال شما اگر به مدت دو ماه از یک برنامه تمرینی بدون افزایش وزنه استفاده کنید بعد از حدود دو هفته، دیگه هیچ گرفتگی احساس نمی کنید و به دلیل این که شدت تمرین رو هم افزایش ندادین عضله با تمرین سازگار میشه و حتی دیگه هیچ پیشرفتی رو هم تجربه نمی کنین! به همین خاطر هست که باید قانون N+2 رو در اجرای حرکات در نظر بگیرین.

بهترین حرکات برای دم عضلانی باسن!

قانون N+2

وقتی وارد دنیای بدنسازی میشین، باید قانون N+2 رو توی اولویت قرار بدین. اما N+2 به چه معناست؟ بیاید با یه مثال ساده این قضیه رو بررسی کنیم:

فرض کنید شما در برنامه تمرینی جدیدتون حرکت هیپ تراست رو دارید که با وزنه 70 کیلو و با 10 تکرار اون رو اجرا می کنید و وقتی که به تکرار دهم می رسید اصطلاحا وارد فاز ناتوانی میشید و به هیچ وجه نمی تونید حتی یک تکرار دیگه داشته باشید.

حالا فرض کنید دو هفته بعد که این تمرین رو با همین وزنه اجرا می کنید، به جای 10 تکرار بتونین 12 تکرار بزنید و به ناتوانی برسید. اینجا قانون N+2 اجرا میشه که N به معنی تعداد تکرار هست و زمانی که شما بتونین 2 تکرار بیشتر اجرا کنید، باید وزنه رو افزایش بدین تا دوباره در تکرار 10 به ناتوانی برسید. اما اگر از این قانون هم استفاده می کنین و همچنان گرفتگی و دم عضلانی رو تجربه نمی کنین، بهتر هست که حرکت رو عوض کنین. به عنوان مثال به جای حرکت هیپ تراست، حرکت کیک بک رو اجرا کنید. اما اگر تغییر تمرین هم موجب دم و گرفتگی عضله نشد چطور؟

بهترین حرکات برای دم عضلانی باسن!

گرم نکردن قبل از تمرین!

یکی از دلایل عمده این اتفاق می تونه گرم نکردن قبل از تمرین باشه. البته ما دو نوع گرم کردن داریم، یکی گرم کردن عمومی و یکی دیگه گرم کردن اختصاصی! گرم کردن عمومی شامل حرکاتی میشه که گردش خون رو در کل بدن افزایش میدن مثل: تردمیل، الپتیکال، اسپینینگ، دویدن و...

اما گرم کردن اختصاصی، که شامل گرم کردن همون عضله ای میشه که قرار هست اون رو تمرین بدین. به عنوان مثال اگر قرار هست که امروز تمرینات سینه انجام بدین، قبل از شروع حرکات 4 ست 20 تایی پرس سینه بزنید اما با وزنه سبک و فقط با هدف گرم کردن عضله سینه! تا درگیری بیشتر و کامل تری داشته باشه. حالا که این موضوع رو به طور کامل متوجه شدید، بریم سر یکی از مشکلات اصلی خانم ها در ورزش، که همون دم نکردن عضله سرینی (باسن) هست. اگر شما هم با این مشکل درگیر هستین، حرکات زیر رو قبل از شروع تمرین در ست های 20 تایی انجام بدین.

3 ست 20 تایی از هر حرکت و در مجموع 2 حرکت رو که اجرا کنید کافی هست.

اسکوات نشسته یا هیپ تراست روی زانو

رانش لگن زانو زده

یکی از بهترین حرکات، برای گرم کردن باسن حرکت هیپ تراست روی زانو و یا اسکوات نشسته هست که اجرای اون خیلی ساده هست. فقط تنها نکته ای که باید به اون توجه کنید این هست که برای اجرای حرکت باید از باسن و پاها استفاده کنید نه کمر!

هر گونه فشار اضافه ای روی کمر، به خاطر اشتباه زدن تمرین هست. اگر بعد از یک مدت اجرای این حرکت براتون خیلی آسون و راحت شد، یک صفحه رو در دست بگیرین و بعد حرکت رو اجرا کنین.

کیک بک پا صاف

باند اکستنشن باسن ایستاده

حرکت کیک بک پا صاف، یکی دیگه از حرکاتی هست که اگر ابتدای تمرین اون رو اجرا کنید متوجه دم فوق العاده ای به خصوص روی قسمت بالایی باسن میشید. مثل گیف بالا با کمک یک کش حرکت رو اجرا کنید. اگر کش در دسترستون نبود می تونین این حرکت رو بدون استفاده از کش اجرا کنید. فقط دقت کنید که پا باید تا جایی بالا بیاد که باسن به طور کامل منقبض بشه اما هیچ فشاری روی کمر حس نکنید.

پل باسن

یکی از کم خطر ترین و بهترین حرکات برای گرم کردن باسن حرکت پل باسن هست که می تونه به گرم کردن اختصاصی عضله باسن کمک فراوانی کنه. در انتهای حرکت کمی مکث کنید تا نتیه بیشتری بگیرین.

فقط انتخاب دو حرکت از موارد بالا کافی هست که بتونین یک تمرین پای فوق العاده و موثر داشته باشین. حتما این حرکات رو قبل از تمرینات پا در سه ست 20 تایی اجرا کنین و نتیجه موثرش رو ببینین.

امیدوارم که این مطلب براتون مفید بوده باشه. لطفا نظرات و سوالاتتون رو برام بنویسید که بتونم مطالب بیشتری در راستای نیازتون تهیه کنم که استفاده کنید.