» بررسی و معرفی کامل حرکت وال سیت، عضلات درگیر + انواع آن

آموزش تصویری حرکت وال سیت و انواع آن

حرکت وال سیت، یکی از حرکات ایستا ( حرکاتی که به صورت ثابت انجام می شود) هست که کشش فوق العاده ای رو روی عضلات چهارسر ران وارد می کنه. اگر مدتی هست که احساس می کنید دچار استاپ شدین و دیگه فشار کافی رو روی عضله چهارسر (جلو ران) احساس نمی کنید، این حرکت رو اجرا کنید تا تاثیر فوق العادش رو روی عضله چهار سرتون ببینین. حرکت وال سیت به خودی خود حرکت سختی هست و با اضافه کردن صفحه یا افزایش زمان حرکت می تونین فشار تمرینیش رو افزایش بدین.

اما خب زمانی میرسه که بدنتون به این حرکت عادت می کنه و دیگه هیچ تاثیری از این حرکت نمی بینید. اونجاست که مجبورید یا حرکت رو عوض کنید و یا از یک نوع دیگه این حرکت استفاده کنید. در ادامه با من همراه باشید که هم حرکت وال سیت رو بررسی کنیم و هم انواعش رو بهتون معرفی کنم.

آموزش تصویری حرکت وال سیت

برای اجرای حرکت وال سیت، قبل از هر چیزی، سابقه تمرینی رو در نظر بگیرید. اگر مبتدی هستید و یا سابقه تمرینی کمی دارین این حرکت رو نگه دارید برای بعد که عضلاتتون قوی تر شد و یا دچار استاپ شدید! البته فراموش نکنید که حرکت وال سیت تاثیر خیلی بسزایی در استقامت پایین تنتون داره.

برای اجرای حرکت وال سیت، تمام چیزی که نیاز داریم یه دیوار هست و یه تایمر!

بررسی و معرفی کامل حرکت وال سیت + انواع آن

برای اجرای این حرکت پشت به یک دیوار کاملا صاف بایستید و کمرتون را به طور کامل به دیوار بچسبونین، پاهاتون رو به اندازه عرض شونه باز کنید، جلوی بدنتون قرار بدین و تا نود درجه مانند تصویر بنشینید! شکمتون رو منقبض کنید و خودتونو به پاها و کمرتون رو به دیوار تکیه بدین. اگر اولین باره که این حرکت رو اجرا می کنین با استفاده از یک تایمر توان خودتون رو بسنجین. انقدر توی این حالت بمونین تا به مرز ناتوانی برسین. اگر دیدین تایمتون بیشتر از یک دقیقه شد، یک صفحه روی پاهاتون بذارین و دوباره توانتون رو بسنجین.

بررسی و معرفی کامل حرکت وال سیت + انواع آن

سعی کنید هر هفته یک مقدار معقول به وزنه و یا به زمانتون اضافه کنید! یک مقدار معقول نه یک مقدار زیاد! دقت کنید که ما توی یه مسابقه زور آزمایی نیستیم و قرار نیست به خاطر جلب توجه بقیه و تایید شنیدن ازشون به خودمون آسیب بزنیم.

حرکت وال سیت در درجه اول، عضله چهارسر ران (جلو ران)، رو درگیر می کنه و در درجات بعدی روی عضلات هسته بدن کار می کنه، همچنین به میزان کم، عضلات همسترینگ (پشت ران)، ساق پا و گلوت (باسن) رو هم درگیر می کنه. البته از این حرکت برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن استفاده نکنید چون تاثیرش اونقدر کم هست که به چشم نمیاد.

از حرکت وال سیت برای تقویت عضله چهار سر، افزایش قدرت و استقامت استفاده می کنیم!

حالا که حرکت وال سیت رو به خوبی یاد گرفتیم بریم که با انواع دیگش هم آشنا شیم:

1- وال سیت پاشنه بالا

بررسی و معرفی کامل حرکت وال سیت، عضلات درگیر + انواع آن

یک نکته خیلی کاربردی بهتون بگم، توی حرکات بدنسازی هر موقع که یدونه استپ و یا یدونه صفحه زیر پاشنه پا قرار بدین، فشار خیلی بیشتری رو می تونین به عضله چهارسر ران (جلو ران) وارد کنین.

حالا با توجه به این نکته، اگر بخوایم وال سیت رو سخت تر کنیم، این حرکت رو در حالت پاشنه بالا اجرا می کنیم. تمام نکاتش عین وال سیت معمولی هست اما تنها تفاوتی که داره این هست که باید با استفاده از یک صفحه یا استپ پاشنه پاهاتون رو نسبت به پنجه ها در موقعیت بالاتری قرار بدید.