وبلاگ ورزش و بدنسازی
» دیپ میز چیست + عضلات درگیر، آموزش تصویری و اشتباهات رایج
دیپ میز چیست و در اجرای آن چه عضلاتی درگیر می شود؟
دیپ میز یا پشت بازو دیپ، یکی از حرکات رایج با وزن بدن است که با کمترین امکانات اجرا می شود و به خوبی عضلات پشت بازو (سه سر بازویی) را درگیر می کند. البته علاوه بر پشت بازو، در اجرای این حرکت عضلات دیگری هم نقش دارند اما، تمرکز اصلی آن بر روی عضلات پشت بازو است. چه فقط سه برنامه تمرینی گرفته باشید و چه سال ها سابقه تمرینی داشته باشید، قطعا با حرکت پشت بازو دیپ روبرو شده اید. البته دیپ هم مانند بسیاری از حرکات دیگر انواع مختلفی دارد که تفاوت آن ها در درجه سختی آن است. به عنوان مثال ممکن است برای یک مبتدی با سابقه تمرینی کم، دیپ با پای جمع توصیه شود در صورتی که برای یک ورزشکار حرفه ای دیپ پارالل نوشته شود. در ادامه با من همراه باشید تا انواع دیپ را با هم بررسی کنیم:
دیپ میز چیست و کدام عضلات را درگیر می کند؟
دیپ میز یک حرکت آسان با کمترین تجهیزات برای درگیری عضلات پشت بازو است. قبل از هرچیز بگذارید یک نکته خیلی مهم را در مورد عضلات پشت بازو به شما بگویم که خیلی به کارتان می آید!
عضله سه سربازویی (پشت بازو) همانطور که از اسمش پیداست از سه سر تشکیل شده است. سر جانبی، سر میانی و سر بلند. معمولا شل شدگی و افتادگی عضله پشت بازو، زیر سر درصد چربی زیاد یا ضعف سر بلند عضله پشت بازو است. سربلند پشت بازو، در حرکاتی که دست بالای سر است به خوبی درگیر می شود. مانند پشت بازو هالتر خوابیده و انواع پشت بازو سوئینگ!
اما در حرکات دیگر که دست بغل بدن است، تمرکز حرکت روی سر جانبی و میانی است. پس برای داشتن یک اندام متناسب و پشت بازوهای حجیم و زیبا باید تمام عضلات پشت بازو را تمرین دهید.
خب حالا با توجه به این نکات به راحتی می توانید بگویید که اجرای حرکت دیپ، هر سه سر پشت بازو را درگیر می کند اما بر روی عضلات میانی و جانبی تاکید بیشتری دارد. از عضلات پشت بازو گذشته، حرکت دیپ عضله دلتویید قدامی (سرشانه جلویی) و سینه را هم به خوبی درگیر می کند. پس اگر بعد از اجرای حرکت دیپ، متوجه گرفتگی در عضلات سینه شدید، نگران نباشید!
آموزش تصویری حرکت پشت بازو دیپ
یک میز صاف را انتخاب کنید و روی آن بنشینید. کف هر دو تا دست را دقیقا چسبیده به بدنتان روی میز بگذارید تا فاصله دست هایتان بیش از حد نباشد. سپس با توجه به برنامه مربی و نوع دیپ پاهایتان را در موقعیت مناسب قرار دهید. (من اینجا راجع به دیپ فرد مبتدی صحبت می کنم!) برای آسان کردن حرکت کف پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. سپس با خم کردن آرنج هایتان به آرامی پایین بروید. دقت کنید که دامنه حرکتیتان ناقص نباشد. آرنج هایتان را به طور کامل خم کنید و هنگامی که در شانه هایتان احساس سوزش و کشش کردید به آرامی به نقطه شروع برگردید.
برای سخت تر کردن حرکت، فاصله پاها را از میز بیشتر کنید.
رایج ترین اشتباهات در اجرای حرکت دیپ
رایج ترین اشتباه در اجرای حرکت دیپ، فاصله دادن کمر از میز است. که هم فشار را از روی پشت بازو برمیدارد و هم به ستون مهره هایتان آسیب می زند.
اشتباه بعدی فاصله دادن بیش از حد دست ها از بدن است. دست ها را دقیقا کنار بدن قرار دهید و سپس حرکت را اجرا کنید.
انواع دیپ (بر اساس درجه سختی)
از آسان ترین دیپ تا سخت ترین دیپ! هر موقع احساس کردید دیپی که الان در حال اجرای آن هستید برایتان بیش از حد راحت شده و فشار کافی را ندارد، وقتش است که اجرای حرکت را کمی پیچیده تر کنید:
1-دیپ میز (کف پا روی زمین)
درجه سختی: خیلی آسان!
2-دیپ میز (پا صاف)
درجه سختی: آسان!
3-دیپ بین دو میز:
درجه سختی: متوسط!
4-دیپ بین دو میز با وزنه:
درجه سختی: متوسط رو به سخت!
5-دیپ پارالل:
درجه سختی: سخت!
6-دیپ پارالل با وزنه:
درجه سختی: خیلی سخت!
امیدوارم که از این مقاله لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
![مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1728478942_77.jpg)
![مراقبه با جبرئیل فرشته قدرت و موفقیت [یوتیوب]](https://eramblog.com/img/1746879724_2977.jpg)
