۲ سال پیش

» اگر نمی توانید حرکت شنا سوئدی را بزنید، این حرکت را امتحان کنید!

آموزش تصویری حرکت شنا روی دیوار، اشتباهات رایج و عضلات درگیر در آن

همه نمی توانند یک شنا کامل انجام دهند. چه به دلیل عملکرد ضعیف مچ دست باشد و چه به دلیل مبتدی بودن. ممکن است گاهی اوقات به یک آماده سازی اولیه نیاز باشد تا بتوانید شنا کامل را انجام دهید. شنای دیواری، یک تمرین مبتدی از شنا استاندارد است که، به صورت عمودی و روی دیوار انجام می‌شود. شنای دیواری، یک تمرین مقاومتی با وزن بدن است.

آموزش تصویری حرکت شنا روی دیوار

روبروی دیوار بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست هایتان را هم به اندازه عرض شانه باز کنید و مقابل سینه ها روی دیوار قرار دهید. سپس حرکت را مانند تصویر انجام دهید.

اگر نمی توانید حرکت شنا را بزنید، این حرکت را امتحان کنید!

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

شنای دیواری، برای چه کسانی مناسب است؟

اگر شما فردی مبتدی هستید، اجرای شنا روی دیوار برای شما مناسب است. البته ممکن است مبتدی هم نباشید اما به هر دلیلی نتوانید حرکت شنا را اجرا کنید، در آن صورت هم عضلات ساعد را تقویت کنید و هم شنای دیواری را امتحان کنید.

در حرکت شنا دیوار، چه عضلاتی درگیر هستند؟

در حرکت شنای دیوار، عضله اصلی، عضله سینه ای بزرگ است اما هر چه دست هایتان را جمع تر کنید، عضله اصلی به سر بازویی یا پشت بازو منتقل می شود.

علاوه بر عضله سینه ای و سه سر بازویی، عضله دلتویید قدامی(سر جلویی شانه) هم درگیر است.

اشتباهات رایج در حرکت شنا دیوار

1-ایستادن خیلی نزدیک به دیوار

علیرغم نامیده شدن این تمرین به شنای دیوار، هنگام اجرای تمرین لزوماً نیازی به ایستادن موازی با دیوار ندارد. در واقع، برای درگیر شدن صحیح عضلات بالاتنه، بهتر است مقداری فاصله بین دیوار و ورزشکار وجود داشته باشد. البته، دور شدن، انجام تمرین را دشوارتر می‌کند و مهم است که فاصله مناسب از دیوار را با توجه به سطح فعلی قدرت بدنی خود انتخاب کنید. دورتر شدن از دیوار برابر با شدت بیشتر است.

2-باز یا بسته بودن بیش از حد دست

به منظور توزیع یکنواخت نیرو در سراسر عضلات بالاتنه، دستها باید تقریباً بیشتر از اندازه عرض شانه باز شوند، باز تر کردن دست ها تا 75 درجه فشار را روی عضله سینه ای می اندازد اما، بیشتر کردن زاویه دست باعث آسیب به مفصل شانه می شود. کمتر کردن زاویه دست از 45 درجه نیز، باعث ایجاد فشار به بخش سه سر بازویی می شود و فشار را از روی عضله سینه ای بر می دارد.

اگر شنای دیوار برایتان آسان شد، این حرکات را امتحان کنید!

اگر اجرای حرکت شنای دیوار برایتان آسان شد، حرکت شنا روی میز شیب را امتحان کنید. البته عضله هدف در اجرای این حرکت، عضله زیر سینه یا بخش تحتانی سینه است اما، برای شروع مناسب و کافی است.

اگر نمی توانید حرکت شنا را بزنید، این حرکت را امتحان کنید!

و زمانی که اجرای این حرکت هم برایتان راحت شد، شنای روی زانو را امتحان کنید و در آخر شنا کامل را اجرا کنید.

اگر نمی توانید حرکت شنا را بزنید، این حرکت را امتحان کنید!

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : شنا شنا سوئدی شنا دیوار

۱۴ نظر / ۲۲۹۸۴ بازدید

نظرات

ایمان
من عضله هام ضعیفه بزور فقط میله هالتر میتونم بزنم و عضله هام سست شده چیکار کنم عضله هام سفت بشه و حداقل با هالتر ۵ کیلو بزنم

پاسخ ادمین
سلام. تمرکزتون رو از روی تمرین با وزنه های سنگین بردارید و روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید. به مرور زمان قدرتتون افزایش پیدا می کنه و می تونید وزنه های سنگین تر بزنید. اگر به عنوان مثال با میله هالتر می تونین 10 تکرار بزنین همین روال رو ادامه بدید تا بتونید با همین میله 15 تکرار بزنید و بعد وزنه رو سنگین تر کنید.

پفک
انجام میدم نتایجو میگم

پاسخ ادمین
منتظر نتایجتون و نظراتتون هستیم

عرشیا
سلام من ۱۵ سالمه ۸۳ کیلو هستم مچم شکسته دکتر گفته شنا آسیب نمیزنه و تقویتشم میکنه ولی میخوام بزنم دست هام میلرزه. تو پلانک هم پا هام شدیدا میلرزه و درد کمی از طرف ماهیچه پشت پام میگیرم چکار کنم؟بعد یه چیز دیگه میخوام وزن کم کنم، عضله بسازم و بدنم قوی شه شنا و پلانک خوبه برای یکی از ورزش روزانه؟

پاسخ ادمین
سلام. حتما حتما زیر نظر یک مربی با تجربه که آسیب شناسی خونده شروع به تمرین کنید

Mosareza
سلام،من ۱۵ سالمه و وزنم زیاده،شنا روی زانو هم حتی یدونه هم نمیتونم برم،هم سرشانه ام ضعیفه،هم وزنم خیلی زیاده،با شنا روی دیوار شروع کنم،میتونم پیشرفت کنم و کم کم همه شناهارو برم؟

پاسخ ادمین
سلام. شما توی بازه سنی خیلی خوبی هستین، با تغذیه مناسب وزن رو پایین بیارید ( مصرف پروتئین و ویتامین رو فراموش نکنید) در کنارش ورزش هم کنید و یادتون باشه که قرار نیست از روز اول قوی باشم و بتونیم به راحت تموم حرکت ها رو بزنیم و یا با سنگین ترین وزنه تمرین کنیم تمام چیزی که نیاز داریم فرم صحیح هست و استمرار! با استمرار به همه چیز میرسیم . بله شنا روی دیوار برای شروع عالی هست

Bahar
سلام ،، ممنون که آنقدر دقیق پاسخم رو دادین ،، من برای اینکه عضلات دستم قوی بشه چه حرکاتی با دمبل برم بهتر از نظر شما ،،، تا بتونم شنا برم

پاسخ ادمین
سلام ممنون که مطالب من رو دنبال می کنید. لطفا زیر نظر یک مربی شروع به تمرین کنید و عضلات سینه، پشت بازو و شانه رو تقویت کنید تا به راحتی بتونین شنا بزنین. حرکاتی مثل پرس سینه به شما کمک می کنه

MAHDI
سلام من ۱۶ سالمه . الان نمی تونم شنا بزنم ۲ یا ۴ تا رو بازور میزنم میخوام که شنا زدم قوی بشه و ۲ یا ۴ تا رو کنم ۲۰ تا بنظرتون باید چی کار کنم ؟؟؟

پاسخ ادمین
لام وقت بخیر. همین تعدادی هم که می تونید بزنید به اندازه کافی خوب هست و قطعا با تمرین بیشتر بهتر هم میشه. پیشنهاد می کنم قبل از تمرین به طور کامل عضلات بالاتنه رو گرم کنید. هم به صورت عمومی و هم به طور اختصاصی عضله سینه ای رو گرم کنید و دوباره تلاش کنید. البته فراموش نکنید که تقویت عضلات می تونه انجام شنا رو براتون خیلی راحت تر کنه و در کل عجله نکنید فقط روند صحیح رو دنبال کنید. قطعا می تونید بهتر از این عمل کنید

Sr
سلام وقتتون بخیر، من مشکل زیادی توی انجام شنا دارم و حتی یدونه هم نمیتونم برم وقتی هم میرم باشگاه مربی اصلا درک نمیکنه و فکر میکنه تنبلی میکنم ولی حتی وقتی روی حالت شنا قرار میگیرم دستام شروع به لرزیدن میکنن و حتی شنا روی زانو هم نمی‌تونم انجام بدم با این شرایط چه رشته ورزشی برم؟ میخوام تی ار ایکس ثبت نام کنم مناسبه؟

پاسخ ادمین
سلام وقت شما هم بخیر. لزوما توانایی شنا زدن به انتخاب رشته ورزشی بستگی نداره و شما باید با توجه به علایق، استعداد و هدفتون رشته مورد نظرتون رو انتخاب کنید. هدفتون از ورزش کردن چی هست؟ این می تونه به دیدگاه خوبی برسونتتون! در مورد انجام حرکت شنا هم باید سابقه تمرینی قابل توجهی داشته باشید، عضلات سینه و پشت بازو قوی ای داشته باشید و قبل از تمرین هم به خوبی گرم کرده باشید. همچنین تقویت عضلات میان تنه هم می تونه بهتون کمک کنه. البته به نظر من یک مربی کاربلد داشته باشید و تمرکزتون رو از روی شنا زدن بردارید و به تقویت عضلات بپردازید

رادمهر
سلام من اصلا نمیتونم شنا روی دست برم و برای تست ورزش ارتش هم باید حتما بزنم ولی نمیتونم خیلی هم وقت ندارم چیکار کنم؟

پاسخ ادمین
سلام. سعی کنید از شنا دیوار استارت بزنید و بعد شنای روی زانو رو تمرین کنید، بعد از اون سراغ شنا روی شیب مثبت و بعد شنا روی شیب منفی برید وقتی کاملا مسلط شدید شنای سوئدی رو می تونید انجام بدید

محمد پارسا
سلام من حدود ۱۲ سالمه و ۵۰ کیلو وزنمه زورم تو همه چیز زیاده ولی تو شنا و بارفیکس ضعیفم و نمیتونم برم البته قبلا رفته بودم کلاس ژیمناستیک اما مربی انقدر بهم فشار اورد از بعد اون دیسک کمر دارم چکاز کنم؟

پاسخ ادمین
سلام وقت بخیر. حتما حتما به دکتر مراجعه کنید و راجع به دیسک کمرتون با دکتر صحبت کنید و باید و نبایدها رو بدونید و بعد زیر نظر یک مربی که به حرکات اصلاحی تسلط داره تمرین کنید. راجع به سوالتون هم باید بگم که زور زیاد ربطی به بارفیکس و شنا نداره و حتما باید عضلات مورد نظر مثل عضلات پشتی، ساعد، سینه و پشت بازو رو تقویت کنید.

یکی
من شنا رو که میرم کاملا ناخودآگاه شکمم به زمین نزدیک میشه میچسبه و مثل آهنربا عمل میکنه البته چربی شکمی هم دارم زاویه آرنجم اگه با عضلات سینه ۴۵ درجه باشه این مشکل پیش میاد روی زوایه ۹۰ درجه آرنج با بدن مشکل ندارم

پاسخ ادمین
سلام وقت بخیر. این ممکنه به دلیل ضعف عضلات مرکزی یا core باشه. از طرفی هم میتونه به خاطر ضعف عضلات بالاتنه به خصوص پشت بازو و سینه باشه. توصیم به شما این هست که این عضلات رو تقویت کنید و حتما در کنار یک مربی کار بلد تمرین کنید. من احتمال میدم به دلیل ضعف این عضلات برای پایین رفتن از عضلات مرکزی استفاده می کنید که بسیار آسیب زا هست و انجام حرکت در زاویه 90 درجه کاملا غلط هست چه این حرکت پرس سینه باشه و چه حرکت شنا سوئدی

امیر
سلام من شنا سوئدی نمیتونم برم وقتی میخوام برم ارنجم خم نمیشه

پاسخ ادمین
سلام وقت بخیر. چقدر سابقه تمرینی دارید ؟ اگر سابقه تمرینی قابل توجهی دارید سعی کنید عضلات سینه و پشت بازو رو تقویت کنید و از شنای دیوار استارت بزنید و بعد شنای روی زانو رو امتحان کنید تا در نهایت موفق شید شنای کامل رو انجام بدید

Bahar
سلام ،،، من نه می تونم دراز نشست برم و نه شما ،،، 55 کیلو هم وزن دارم این درحالی که همه انتظار دارن بتونم برم ،، چیکار کنم عضلاتم قوی بشه

پاسخ ادمین
سلام دوست عزیز. انجام حرکاتی مثل شنا و بارفیکس نیاز به آمادگی عضلانی و آمادگی مفاصل داره و هیچ ربطی به مقدار وزن نداره. در کل وزن مفهومی هست که وقتی وارد دنیای ورزش می شید باید کلا دور بندازینش! الان هستن افرادی که با وزن 90-95 به راحتی شنا میزنن و از اون ورم افرادی که با وزن 40-45 نمی تونن حرکت شنا رو اجرا کنن. این قضیه هیچ ربطی به وزن نداره و فقط آمادگی عضلانی رو می طلبه. من نمیدونم سابقه تمرینیتون چقدر هست اما اجرای حرکت شنا، نیاز به تقویت عضلات سینه، پشت بازو و شانه داره و اگر مبتدی هستین لطفا این حرکت رو اجرا نکنید و اجازه بدید تا عضلاتتون تقویت بشه و آمادگی کافی رو کسب کنید.

Mr
من همین کار هارو انجام دادام چرا نمی توانم یکی برم و تا میرم ارنجم به شدت به درد می افتند

پاسخ ادمین
اگر سابقه آسیب در ناحیه آرنج رو نداشته باشین، به دلایل مختلفی این اتفاق میفته، اولین و شایع ترینش زاویه دست اشتباه هست. دومیش ممکنه به دلیل گرم نکردن باشه، همچنین ممکنه به خاطر آماده نبودن عضلات و تقویت نکردن عضلات عمقی باشه.

پاسخ ادمین
دقت کنید که ناتوانی در اجرای حرکت با ایجاد درد در مفاصل و استخوان ها متفاوت هست. پس اگ سابقه آسیب دارید که با پزشک مشورت کنید اما اگر ندارید قبل از اجرای حرکت حتما به طور کامل گرم کنید و جلوی یه آینه قرار بگیرید تا فرم بدنتون رو ببینید و حرکت رو با زاویه دست مناسب و به طور صحیح اجرا کنید.

فرم ارسال نظر