ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

مراقبه با میکائیل، فرشته فراوانی و محافظت [یوتیوب]

مراقبه با فرشتگان [یوتیوب]

فروش محصولات نفیس صنایع دستی با تنوع بالا

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۱ سال پیش

» دمبل خم با نشر خم چه تفاوتی دارد؟

آموزش تصویری حرکت دمبل خم: مزایا، اشتباهات رایج و حرکات جایگزین

دمبل خم یا فیس پول دمبل، یکی از حرکات رایج بدنسازی با وزنه آزاد برای تقویت عضلات پشت است. البته در زبان فارسی، معمولا از اصطلاح فیس پول دمبل استفاده نمی شود و بیشتر با دمبل خم نامیده می شود. اما زبان هر مربی با مربی های دیگر متفاوت است و ممکن است در برنامه های تمرینی با "نشر خم دمبل دست 90 یا آرنج رو به بیرون" هم نامیده شود. در ادامه به بررسی و آموزش حرکت دمبل خم می پردازیم.

آموزش تصویری حرکت دمبل خم

دمبل خم، یک حرکت چند مفصلی است یعنی، در اجرای آن چندین عضله درگیر می شوند. برای اجرای این حرکت، ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کنید. دقت کنید که در حرکات بدنسازی، وزنه باید در حد توانتان باشد و اجرای صحیح حرکت بسیار مهم تر از سنگین زدن است. مطمئنا این حرفم را سرسری گرفتید و رد شدید اما بگذارید یک موضوع را برایتان روشن کنم. فرض کنید اصلا رکورد آرنولد را شکستید یا مثلا برای اجرای این حرکت از دمبل 50 کیلویی استفاده کردید و به عنوان قوی ترین شخص باشگاه شناخته شدید. جدا از آسیبی که می بینید، وقتی حرکت به دلیل سنگین بودن وزنه به طرز صحیحی اجرا نشود، عضله مورد نظر رشد نمی کند و هیکلتان هیچ تغییری نمی کند. قطعا داشتن هیکل خوب مهم تر از سنگین زدن در باشگاست! فکر کنم قانع شده اید! بگذریم...

دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کنید و روبروی آینه بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و تا 90 درجه خم شوید. کمی زانوها را خم کنید تا فشاری روی زانوها نباشد. دمبل ها را طوری در دست بگیرید که آرنج هایتان رو به بیرون باشد. به آرامی وزنه ها را به سمت بالا بکشید و کتف هایتان را به هم نزدیک کنید. سپس دمبل ها را به نقطه شروع برگردانید.

کشیدن صورت دمبل

دمبل خم چه عضلاتی را درگیر می کند؟

دمبل خم در درجه اول برای تقویت عضله ذوزنقه ای است. اما در درجات بعدی، عضلات تحت خاری، دلتویید خلفی (سرشانه پشتی)، روتاتور کاف ها، گرد کوچک، گرد بزرگ و بقیه عضلات پشت را درگیر می کند.

آیا اجرای این حرکت برای من مناسب است؟

کشش صورت دمبل نسبتاً ساده و کم تاثیر است، به این معنی که حتی افراد تازه کار کامل نیز می توانند با راهنمایی انجام دهند. با این حال، کسانی که سابقه مشکلات آرنج، شانه یا کتف دارند باید قبل از اجرای حرکت با پزشک متخصص مشورت کنند.

مزایای اجرای حرکت دمبل خم چیست؟

دمبل خم علاوه بر افزایش حجم و تقویت عضلات پشتی کمر مزایای زیادی دارد که در ادامه با هم بررسی می کنیم:

عالی برای تقویت گودی های قسمت بالایی پشت و عقب

مزیت اصلی دمبل خم، توسعه قدرت و توده در عضلات است اما عضلات ذوزنقه میانی، دلتوئید خلفی و عضلات روتاتور کاف، به دلیل آماده نکردن بدن در برنامه های تمرینی ماه های اول، اغلب توسعه نیافته اند. خوشبختانه، دمبل خم برای توسعه این نواحی بیش از اندازه کافی است و به جمع شدن فیزیک و ایجاد یک فریم عضلانی کلی کمک می کند.

ثبات کلی کمربند شانه را تا حد زیادی افزایش می دهد.

دمبل خم به دلیل توانایی آن برای ایجاد ثبات در کل ساختار شانه - چیزی که اغلب در اکثر وزنه برداران، به ویژه در مورد سرهای دلتوئید خلفی، وجود ندارد، به عنوان یک تمرین موثر در نظر گرفته می شود.

وضعیت نامناسب بالای کمر را اصلاح می کند.

گاهی اوقات، گرد شدن شانه ها به سمت جلو یا انحنای ضعیف ستون فقرات گردنی به دلیل ضعف عضلانی یا عدم تعادل در قسمت فوقانی کمر ایجاد می شود. خوشبختانه دمبل خم برای رفع این مشکل عالی عمل می کند. اگر برای این منظور دمبل خم را انجام می‌دهید، به یاد داشته باشید که ابتدا از یک فیزیوتراپ مشاوره بگیرید، زیرا برخی از شرایط زمینه‌ای که باعث وضعیت نامناسب می‌شوند در واقع می‌توانند با اجرای دمبل خم بدتر شوند.

اشتباهات رایج در اجرای حرکت دمبل خم

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و استفاده حداکثری از دمبل خم، از اشتباهات رایج زیر اجتناب کنید:

عقب کشیدن نامناسب کتف

یکی از مهمترین جنبه های دمبل خم، عقب کشیدن مناسب کتف است. بدون فشردن تیغه های شانه به هم، بعید است که عضلات قسمت بالایی کمر به درستی مورد هدف قرار گیرند و دامنه حرکتی کلی تمرین تا حد زیادی کوتاه می شود.

به منظور انجام صحیح کشیدن صورت با دمبل، اطمینان حاصل کنید که کتف جمع شده و عضله ذوزنقه ای تحت فشار است.

چرخش داخلی شانه

در شروع یا پایان تکرار، از قوز کردن شانه ها به سمت جلو خودداری کنید. این می تواند فشار غیرضروری در مفصل شانه ایجاد کند و منجر به تحریک یا آسیب مزمن شانه شود.

محدوده حرکتی ضعیف

همانند هر تمرین دیگری، دمبل خم زمانی که با دامنه حرکتی ناکافی انجام شود، کارایی کمتری دارد. عدم تکمیل یک تکرار کامل حتی می تواند منجر به ایجاد نقاط چسبندگی، تحرک ضعیف و عدم تعادل عضلانی در طولانی مدت شود.

اطمینان حاصل کنید که هر تکرار با بازوهای کاملاً کشیده در زیر تنه شروع و پایان می‌یابد.

حرکات جایگزین برای دمبل خم

اگر به هر دلیلی اجرای این حرکت برایتان ممکن نیست، می توانید دمبل خم را به صورت تک دست اجرا کنید و یا این حرکت را به صورت خوابیده با هالتر و با دست های باز اجرا کنید. همچنین می توانید این حرکت را به صورت لند ماین اجرا کنید.

ردیف مهر و موم هالتر

تفاوت نشر خم دمبل و دمبل خم در چیست؟

نشر خم دمبل، معمولا برای تقویت عضله سرشانه پشتی (دلتویید خلفی) اجرا می شود. در صورتی که دمبل خم روی تقویت عضلات پشت به خصوص ذوزنقه ای تمرکز می کند. از این گذشته نوع اجرای حرکت نشر خم با دمبل خم کاملا متفاوت است. نشر خم شامل باز کردن شانه هاست در صورتی که در حرکت دمبل خم آرنج ها خم می شوند. به تفاوت اجرای این دو حرکت دقت کنید:

دمبل خم با نشر خم چه تفاوتی دارد؟

نشر خم دمبل

دمبل خم با نشر خم چه تفاوتی دارد؟

دمبل خم

امیدوارم که از این مقاله لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : دمبل خم نشر خم آموزش تصویری حرکات بدنسازی

۰ نظر / ۲۹۴۳ بازدید