» معرفی حرکت خارج ران خیاطه + آموزش تصویری و حرکت جایگزین برای آن

خارج ران چیست و تفاوت داخل ران ماشین و خارج ران ماشین در چیست؟

خارج ران ماشین، یکی از حرکات تک مفصلی (البته نه به طور دقیق) است و همانطور که از اسمش پیداست، برای تقویت عضله خارج ران یا ابداکتورها کاربرد دارد. این حرکت، یکی از موثرترین و کم خطرترین حرکات برای تقویت عضلات خارج ران است. چون به صورت نشسته انجام می شود، بعید است منجر به آسیب شود. از همین رو، این حرکت هم برای مبتدیان و هم برای حرفه ای ها توصیه می شود. دقت کنید که حتی در ست هایی با حجم بالا یا وزنه سنگین نیز کاربرد دارد.

فرق خیاطه داخل ران و خیاطه خارج ران

خارج ران ماشین با کمک دستگاه زیر، اجرا می شود. البته حرکت داخل ران ماشین هم با همین دستگاه اجرا می شود. از آنجایی که دستگاه استفاده شده یکی است، اسم حرکت ها شبیه به هم است و حتی از نظر اصطلاح تمرینی هم به هم مشابه هستند (ابداکشن ران و اداکشن ران)، اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می شوند.

معرفی حرکت خارج ران دستگاه + آموزش تصویری، مزایا و حرکت جایگزین برای آن

برای این که این دو حرکت را با هم اشتباه نگیرید، به نکات زیر توجه کنید:

خارج ران ماشین، به قسمت بیرونی و خارجی ران شما فشار می آورد و برای فشار آوردن به قسمت خارجی، باید پاها را از هم دور کنید. پس دستگاه را در حالت بسته تنظیم کنید و با فاصله دادن پاها از هم، حرکت را اجرا کنید.

معرفی حرکت خارج ران خیاطه + آموزش تصویری، مزایا و حرکت جایگزین برای آن

اما داخل ران ماشین، به قسمت داخلی ران شما فشار می آورد و برای تحت تنش قرار دادن قسمت داخلی، باید پاها را به هم نزدیک کنید. پس دستگاه را در حالت باز تنظیم کنید و با نزدیک کردن پاها به یکدیگر، حرکت را اجرا کنید.

معرفی حرکت خارج ران خیاطه + آموزش تصویری، مزایا و حرکت جایگزین برای آن

آموزش تصویری اجرای حرکت خارج ران ماشین

برای اجرای حرکت خارج ران ماشین، با کمک اهرم مخصوص، دستگاه را ببندید. سپس روی دستگاه بنشینید و پاهایتان را به بالشتک دستگاه تکیه دهید به طوریکه بالشتک های دستگاه، در قسمت بیرونی رانتان قرار بگیرند. صندلی را طوری تنظیم کنید که بتوانید حین اجرای حرکت به طور کامل تکیه دهید. سپس دستگیره های دستگاه را بگیرید و با کمک پاهایتان، دستگاه را از هم باز کنید.

(دقت کنید که وزنه را به نحوی انتخاب کنید که هنگام اجرای حرکت، نیازی به کمک گرفتن از دست هایتان نداشته باشید. اگر حرکت را با دخالت دست انجام دهید، فشار خالص روی عضله را تا حدود زیادی کاهش می دهید!) در انتهای حرکت کمی مکث کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

دستگاه ربایش لگن

آیای اجرای حرکت خارج ران ماشین برای من مناسب است؟

به طور کلی استفاده از خارج ران ماشین آسان است. به این ترتیب، حتی برای مبتدیان کاملا مناسب است. با این حال، افرادی که سابقه آسیب به لگن یا ناحیه کشاله ران دارند، بهتر است ابتدا با یک پزشک صحبت کنند، زیرا فشار ناشی از انجام عمل ربایشی نشسته ممکن است باعث تجدید مجدد علائم شود.

حرکت جایگزین برای خارج ران نشسته

اگر به هر علتی، قادر به اجرای این حرکت نبودید و یا باشگاهی که در آن تمرین می کنید، دستگاه خیاطه نداشت، نگران نباشید! چون این حرکت به راحتی با دستگاه مولتی هیپ و یا سیمکش اجرا می شود.

حرکت ربایش لگن

خارج ران سیمکش را به این صورت اجرا کنید. البته این حرکت برای مبتدی ها یا افرادی که آسیب ورزشی دارند، با کش هم قابل اجراست، اما در سطح حرفه ای تر بهتر است از سیمکش استفاده کنید تا فشار موثر را بر عضله وارد کنید.

معرفی حرکت خارج ران خیاطه + آموزش تصویری و حرکت جایگزین برای آن

اجرای حرکت خارج ران با دستگاه مولتی هیپ

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : خارج ران خیاطه خارج ران ماشین آموزش تصویری حرکات بدنسازی

۰ نظر / ۱۰۶۷۱ بازدید