ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۲ سال پیش

» تفاوت پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس زیر سینه + اشتباهات رایج

پرس سینه و پرس بالاسینه چه تفاوتی با هم دارند؟ + آموزش تصویری و آناتومی

حرکت پرس سینه، یکی از حرکات مادر، در بدنسازی است که علاوه بر عضله سینه ای عضلات دیگر را هم به طور موثر درگیر می کند. انجام انواع حرکات پرس سینه در بین مردان شایع تر است و افرادی که علاقه به داشتن سینه های خوش فرم و عضلانی دارند، باید این حرکت را در انواع مختلف (پرس سینه، پرس بالا سینه و پرس زیر سینه) اجرا کنند. البته به جز انواع پرس، حرکات دیگری هم هستند که عضلات سینه را به خوبی تحت تنش قرار می دهند.

سینه از دو عضله: سینه ای بزرگ و سینه ای کوچک ساخته شده است. که سینه ای کوچک در زیر عضله سینه ای بزرگ قرار گرفته و از بیرون قابل لمس نیست. اما عضله سینه ای بزرگ یا pectoralis major هدف اصلی ما برای داشتن سینه های خوش فرم و حجیم است. سینه ای بزرگ، از تارهای مختلف با جهت های مختلف تشکیل شده است که آن را به سه بخش فوقانی (بالاسینه)، میانی جناغی (سینه) و تحتانی (زیر سینه) تقسیم می کند.

قبل از هر چیز، اگر خانم هستید حرکات سینه را به سه تا چهار حرکت در هفته برسانید و آن را با تمرکز بر بخش بالایی انجام دهید. البته فراموش نکنید که در حرکات سرشانه هم به خوبی بخش فوقانی سینه درگیر می شود.

تفاوت پرس سینه و پرس بالاسینه + مزایا، اشتباهات رایج و حرکات جایگزین

پرس سینه چیست؟

پرس سینه، یک حرکت چند مفصلی (کامپاند) است که بیش از یک عضله را درگیر می کند. تمرکز اصلی حرکت پرس سینه، بر روی عضله سینه ای بزرگ است ولی عضله پشت بازو را هم به طور موثر درگیر می کند. علاوه بر آن دلتوییدها (عضلات سرشانه) هم به خوبی در اجرای این حرکت درگیر می شوند.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

آموزش تصویری حرکت پرس سینه

بر روی یک میز صاف دراز بکشید و هالتر را با وزنه مناسب پر کنید. دقت کنید که پاهایتان را به طور کامل روی زمین فیکس کنید و از گذاشتن آن ها روی پایه میز یا روی خود میز خودداری کنید.

سپس شانه ها را به عقب ببرید تا فشار را روی دلتوییدها کم کنید، دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و حرکت را اجرا کنید. دقت کنید که زاویه دست با بدن 45 درجه باشد.

تفاوت پرس سینه و پرس بالاسینه + مزایا، اشتباهات رایج و حرکات جایگزین

اجرای این حرکت مانند عکس پایین و با قرار دادن دست ها به موازات شانه، کاملا غلط و آسیب زاست!

تفاوت پرس سینه و پرس بالاسینه + مزایا، اشتباهات رایج و حرکات جایگزین

پرس بالاسینه چیست؟

پرس بالاسینه، شباهت بسیار زیادی به حرکت پرس سینه دارد و تنها تفاوت آن در اجرا، شیب میز است و قسمت بالایی عضله سینه ای بزرگ را درگیر می کند.

آموزش تصویری حرکت پرس بالا سینه

یک میز شیب را با زاویه 30 تا 45 درجه تنظیم کنید. دقت کنید که اگر شیب میز زیاد باشد، فشار از روی بالاسینه به روی سرشانه می افتد. پس شیب میز را حد فاصل 30 تا 45 درجه نگه دارید. هالتر را با وزنه مناسب پر کنید، دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. شانه ها را به عقب هل بدهید و حرکت را با تمرکز کامل و البته! زاویه 45 درجه دست نسبت به بدن اجرا کنید.

تفاوت پرس سینه و پرس بالاسینه + مزایا، اشتباهات رایج و حرکات جایگزین

پرس زیر سینه چیست؟

پرس زیر سینه، یکی دیگر از انواع پرس سینه است که به خوبی قسمت تحتانی سینه را درگیر می کند. این حرکت در میان آقایان شایع تر است و مردان با کار کردن بر روی بخش تحتانی سینه، سینه های خود را فرم می دهند. اما این حرکت به ندرت در میان خانم ها اجرا می شود.

تفاوت پرس زیر سینه با پرس سینه نیز، در شیب میز است. این حرکت باید روی شیب منفی اجرا شود. البته اگر مبتدی هستید و سابقه تمرینی کمی دارید، به هیچ عنوان اجرای این حرکت به شما توصیه نمی شود.

حرکت پرس زیر سینه، به دلیل اجرا روی شیب منفی، کمترین میزان درگیری در قسمت سرشانه را دارد.

آموزش تصویری حرکت پرس زیر سینه

نیمکت را در زاویه 15- تا 35- قرار دهید و روی آن دراز بکشید. به گونه ای که سرتان پایین تر از پاهایتان باشد. سپس پاهایتان را در بالشتک های میز به طور کامل قفل و فیکس کنید. هالتر با وزنه مناسب را بردارید و حرکت پرس سینه را اجرا کنید. اگر تا بحال این حرکت را اجرا نکرده اید، از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید زیرا، نقطه لمس هالتر با سینه به نسبت دو تمرین قبلی پایین تر است و نیاز به تمرکز بیشتری دارد.

تفاوت پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس زیر سینه

تفاوت پرس سینه، پرس زیر سینه و پرس بالاسینه با هم

به طور کلی، تفاوت این پرس ها در شیب میز و عضله تحت تنش است. البته دقت کنید که در انواع پرس، عضله پشت بازو به عنوان عضله کمکی تحت تنش است.

پرس بالاسینه: در زاویه 30 تا 45 درجه اجرا می شود و قسمت فوقانی عضله بالاسینه را هدف قرار می دهد. البته در اجرای این حرکت، سر جلویی شانه (دلتویید قدامی) نیز به خوبی درگیر می شود. این حرکت در میان زنان شایع تر است.

پرس سینه: این حرکت در زاویه 0 و روی میز صاف اجرا می شود و هدف آن درگیر بیشتر بخش میانی یا جناغی سینه است.

پرس زیرسینه: این حرکت در زاویه 15- تا 35- اجرا می شود و قسمت تحتانی سینه را تحت تنش قرار می دهد. در اجرای این حرکت، دلتوییدها نقش اندکی دارند و این حرکت در میان مردان شایع تر است.

اشتباهات رایج در اجرای انواع حرکت پرس سینه

در ادامه اشتباهات رایجی که در اجرای حرکت پرس سینه وجود دارد را با هم بررسی می کنیم:

1- بلند کردن باسن از روی میز

در اجرای حرکت پرس سینه، اصطلاحی وجود دارد به نام "پل زدن" پل زدن، شامل یک قوس بیش از حد در تنه می شود که با عقب بردن شانه ها، فشار بیشتری روی عضله سینه ای بزرگ می اندازد.

تفاوت پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس زیر سینه + اشتباهات رایج

البته قصد ندارم در مورد پل زدن در این مقاله صحبت کنم! اما بعضی از ورزشکاران برای اجرای صحیح تر به اشتباه باسن خود را از روی میز بلند می کنند که به ستون مهره ها آسیب وارد می کند. برای وارد کردن فشار بیشتر بر سینه، کتف های خود را از پشت به هم نزدیک کنید، شانه ها را به عقب مایل کنید و با یک قوس اندک، بیشترین فشار را بر سینه خود وارد کنید.

تفاوت پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس زیر سینه + اشتباهات رایج

2- زاویه غلط دست ها نسبت به تنه

برخی از ورزشکاران، هنوز هم حرکت پرس سینه را با زاویه 90 درجه دست ها به بالاتنه انجام می دهند.

دقت کنید که زاویه دست در انواع پرس ها باید نسبت به بدن 45 درجه باشد که باعث آسیب به مفصل شانه نشود.

تفاوت پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس زیر سینه + اشتباهات رایج

3- قرار دادن پاها روی میز هنگام اجرای حرکت پرس سینه

در هنگام اجرای حرکت پرس سینه، به دلیل ایجاد تعادل حتما پاهای خود را روی زمین فیکس و محکم کنید. بعضی از میزهای پرس، مخصوصا میزهای پرس بالاسینه جاهایی برای قرار دادن پا دارند که می توانید از آن ها استفاده کنید. اما، اگر وزنه ای که لیفت می کنید بیش از حد سنگین است، حتما حتما پاهای خود را روی زمین قرار دهید.(متاسفانه در بعضی از باشگاه ها می بینم که افراد موقع اجرای این حرکت، پاها را خم و روی میز قرار میدن، که اگر این کار موقع لیفت کردن وزنه های سنگین انجام بشه، به شدت باعث به هم خوردن تعادل میشه و فرد از روی میز پایین میفته و حتی ممکنه وزنه روی صورتش بیفته! البته بین اجرا کردن یا نکردن این حرکت با پاهای بالا، اختلافات زیادی وجود داره اما تنها مزیتی که این حرکت داره این هست که برای افراد مبتلا به کمردرد مناسبه اونم با وزنه های بی نهایت سبک که علنن هیچ فشار خالصی رو به سینه وارد نمی کنه. به هر حال اجرای این حرکت بیشتر از این که نفع داشته باشه ضرر می رسونه و به همون دلیل عدم تعادل که بالاتر گفتم، به شما اجازه سنگین کردن وزنه رو نمیده و اولین و مهم ترین اصل بدنسازی که اصل اضافه بار یا Overload هست رو نقض می کنه. پس اگر نظر منو بخواین، اصلا اجرای این حرکت رو توصیه نمی کنم!)

تفاوت پرس سینه، پرس بالاسینه و پرس زیر سینه + اشتباهات رایج

اجرای غلط حرکت پرس سینه

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : آموزش تصویری حرکات بدنسازی پرس سینه تفاوت پرس سینه و بالاسینه پرس زیرسینه

۳ نظر / ۱۲۲۱۸ بازدید

نظرات

فرحان
ممنون بابت اطلاعاتتون.خیلی کمک کرد.واقعا خسته نباشید.فقط یه سوال داشتم که آیا حرکات زیر سینه و حرکات قفسه فلای مثل هم دیگه آن یا باید جدا کار بشه

پاسخ ادمین
خوشحالم که این مقاله به کارتون اومده . مرسی بابت نظرتون❤ قفسه فلای روی قسمت مرکزی سینه کار می کنه و حرکات زیر سینه روی قسمت تحتانی سینه. در کل ما حرکات رو بر اساس این منطق که مثل هم هستند یا نه در برنامه قرار نمیدیم. لطفا از یک مربی کاربلد برنامه بگیرید و به روششون اعتماد کنید

وحید
بسیاااااار عالی بود . کامل و دقیق . متشکرم ازتون . حتما بقیه ی سایتتون رو هم نگاه میکنم و استفاده میکنم

پاسخ ادمین
خواهش می کنم، خوشحالم که استفاده کردید و براتون مفید بوده. ممنون از نظرتون

نگین
عالی بود. ممنون

پاسخ ادمین
خواهش می کنم ❤️

فرم ارسال نظر