ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۳ سال پیش

» نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + انواع آن + حرکات جایگزین + اشتباهات رایج

آموزش تصویری حرکت زیر بغل هالتر خم همراه با حرکات جایگزین برای آن

زیر بغل هالتر خم، یک حرکت چند مفصلی یا کامپاند است که برای تقویت عضله پشتی بزرگ استفاده می شود. این حرکت هم عضله پشتی بزرگ و هم عضله دوسر بازویی را تحت تنش قرار می دهد.

حرکت هالتر خم معمولا به دو صورت دست باز و دست جمع اجرا می شود. اگر این حرکت را به صورت دست جمع انجام دهید، فشار بر روی عضله پشتی بزرگ می افتد و اگر این حرکت را به صورت دست باز انجام دهید، عضله ذوزنقه ای را هم درگیر خواهید کرد.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + حرکات جایگزین

آموزش نحوه اجرا حرکت زیر بغل هالتر خم

هالتر را با وزنه مناسب پر کنید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. اگر هدفتان درگیری عضله پشتی بزرگ است، هالتر را به گونه ای در دست بگیرید که کف دستتان به طرف بالا باشد، بدنتان را نود درجه خم کنید دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و حرکت را اجرا کنید.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + حرکات جایگزین

اما اگر قصد دارید عضله ذوزنقه ای را درگیر کنید، تا 75 درجه خم شوید. دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. هالتر را به گونه ای در دست بگیرید که، کف دستتان رو به پایین باشد و حرکت را اجرا کنید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

اشتباهات رایج در اجرای این حرکت

1-تاب دادن بدن در اجرای حرکت

یکی از بزرگترین اشتباهات رایج در اجرای این حرکت، تاب دادن بدن و ثابت نبودن هنگام اجرای حرکت است. با این کار فشار را از روی عضله پشتی بزرگ بر می دارید و به ستون مهره ها هم آسیب وارد می کنید. البته این اشتباه، به این دلیل است که وزنه ای که انتخاب کرده اید، بیش از حد توانتان است.

2-نگاه کردن به خودتان در آینه

اشتباه بعدی، نگاه کردن به خودتان در آینه است. با این کار زاویه سر و ستون مهره ها را بهم می ریزید و باعث آسیب به ستون مهره ها می شود.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + حرکات جایگزین

چه کسانی باید این حرکت را جایگزین کنند؟

به طور کلی، اجرای این حرکت برای مبتدی ها توصیه نمی شود و افرادی که در سطح متوسط و حرفه ای هستند، باید این حرکت را اجرا کنند.

اما از طرف دیگر، این حرکت برای افرادی با سابقه مشکلات ستون فقرات یا افرادی که انواع دیگر بیماری‌های مرتبط با کمر دارند، توصیه نمی شود!

انواع زیر بغل خم

1-دمبل رو

از نظر تکنیکی، این حرکت با حرکت هالتر رو یکی است اما، به دلیل استفاده از تکیه گاه، اجرای حرکت راحت تر است. از طرف دیگر، این حرکت چون به صورت تک دست اجرا می شود، عضله پشتی بزرگ را بیشتر درگیر می کند. از آن گذشته دلتویید خلفی (سرشانه پشتی) هم بیشتر درگیر می شود.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + حرکات جایگزین + اشتباهات رایج

اجرای حرکت دمبل رو

2-ددلیفت رک پول

حرکت ددلیفت، یک حرکت مادر در بدنسازی است که بسیاری از عضلات را با هم درگیر می کند. اگر سه تا چهار برنامه گرفته باشید و از نظر سابقه تمرینی کاملا مبتدی به نظر نرسید، می توانید از حرکت رک پول استفاده کنید. رک پول با ددلیفت عادی فرق می کند!

در اجرای ددلیفت، شما وزنه را به زمین می زنید و اصطلاحا حرکت را در دامنه کامل انجام می دهید. اما در حرکت رک پول، حرکت را به صورت نیمه و با استفاده از یک تکیه گاه اجرا می کنید.

حرکت رک پول به شما کمک می کند که وزنه سنگین تری را لیفت کنید و عضلات کمر را بیشتر درگیر کنید.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + حرکات جایگزین + اشتباهات رایج

3- حرکت Meadows Rows

در اجرای این حرکت، شما عضله ذوزنقه ای را هم درگیر می کنید. پس اگر در قسمت بالایی کمر احساس ضعف می کنید، می توانید از این حرکت استفاده کنید. اجرای این حرکت بسیار ساده است و نیازی به استفاده از تجهیزات خیلی خاص ندارد. برای اجرای این حرکت فقط کافی است، یک هالتر را به دیوار تکیه دهید و حرکت را اجرا کنید. بیشتر بخوانید: اگر دستگاه تی بار نداشتیم چکار کنیم؟

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + حرکات جایگزین + اشتباهات رایج

حرکات جایگزین برای هالتر رو

اگر به هر دلیلی نمی توانید حرکت هالتر رو یا زیر بغل هالتر خم را اجرا کنید، می توانید حرکات زیر را جایگزین کنید.

1- کابل رو یا زیر بغل قایقی نشسته

اجرای این حرکت، نیازی به تسلط خاصی ندارد اما، اگر مبتدی هستید، این حرکت را به صورت نشسته و با دستگاه قایقی انجام دهید. در اجرای این حرکت، تقریبا تمام عضلات زیر بغل و کمر درگیر هستند. از این گذشته، نیاز به حفظ تعادل زیادی ندارد پس ایمن تر است و به نسبت حرکت هالتر خم، تعداد بیشتری را می توانید در یک ست اجرا کنید.

فاصله و نوع گیرش دست ها در حرکت پارویی

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + انواع آن + حرکات جایگزین + اشتباهات رایج

2- بارفیکس افقی

اجرای حرکت بارفیکس افقی با دستگاه اسمیت و با وزن بدن امکان پذیر است. هر چند بسیاری از مربیان معتقدند که این حرکت، مناسب افراد مبتدی تا سطح متوسط است اما، فرد مبتدی ای که نمی تواند تعادل بدنی را حفظ کند و یا ساعد و زیر بغل قوی ای ندارد که خودش را بالا بکشد، با اجرای این حرکت فقط به خودش آسیب می زند! پس اگر سه تا چهار برنامه گرفته اید و از نظر سابقه تمرینی به حد قابل توجهی رسیدید، در آن صورت می توانید حرکت بارفیکس افقی را اجرا کنید.

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + انواع آن + حرکات جایگزین + اشتباهات رایج

3- تی بار

بر خلاف بقیه حرکاتی که معرفی کردم، حرکت تی بار برای افراد آسیب دیده در ناحیه کمر مناسب نیست. این حرکت بیشتر گروه های عضلانی زیر بغل و کمر را درگیر می کند.

آموزش حرکت تی بار + حرکات جایگزین و اشتباهات رایج

نحوه اجرای حرکت زیر بغل هالتر خم + انواع آن + حرکات جایگزین + اشتباهات رایج

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.