ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۳ سال پیش

» آموزش حرکت تی بار + حرکات جایگزین و اشتباهات رایج

حرکت تی بار، عضلات هدف و اشتباهات رایج در اجرای این حرکت

حرکت تی بار یکی از حرکات مفید برای عضلات زیر بغل است. دستگاه تی بار معمولا در تمام باشگاه ها وجود دارد اما، اگر احیانا باشگاه شما دستگاه تی بار نداشت، اصلا نگران نباشید چون با یک هالتر می توانید این حرکت را با همان تاثیر انجام دهید. حرکت تی بار معمولا در ست های کم حجم و با وزنه های سنگین اجرا می شود. پس بیشتر در فاز قدرت و برای افزایش قدرت عضلات زیر بغل کاربرد دارد.

در ادامه به معرفی تی بار و اشتباهات رایج در اجرای این حرکت می پردازیم.

معرفی حرکت تی بار

در پاراگراف بالا گفتم که تی بار، برای عضلات زیر بغل کاربرد دارد. دستگاه تی بار معمولا دو دسته دارد که به شما این امکان را می دهد که تی بار را به دو صورت دست جمع و دست باز اجرا کنید.

گیرش دست در حرکت تی بار روی عضلات هدف چه تاثیری دارد؟

اگر این حرکت را به صورت دست باز انجام دهید، فشار بیشتری را به عضله ذوزنقه ای (بخش بالایی کمر) منتقل می کنید و اگر این حرکت را به صورت دست موازی ( کف دست ها رو به هم- گیرش خنثی) انجام دهید، می توانید فشار حرکت را روی عضله پشتی بزرگ بیندازید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

آموزش اجرای حرکت تی بار

روی کفی دستگاه تی بار بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه های مناسب را روی دستگاه قرار دهید. قوس طبیعی کمر را حفظ کنید و قوز نکنید. به آرامی حرکت را شروع کنید.

اجرای حرکت تی بار دست موازی (دست جمع)

اجرای حرکت تی بار دست باز

اگر دستگاه تی بار نداشتیم چکار کنیم؟

اگر دستگاه تی بار نداشتید، اصلا نگران نباشید. یک هالتر المپیکی ( هالتر هایی که محل قرار گیری صفحه آن ها کمی پهن تر است.) را به دیواری تکیه دهید و آن را فیکس کنید. طرف آزاد آن را با وزنه مناسب پر کنید و با استفاده از دسته دوبل (دسته V) حرکت تی بار دست جمع را اجرا کنید.

اما اگر خواستید این حرکت را به صورت دست باز انجام دهید چطور؟ باز هم نگران نباشید. فقط کافی است یک دسته لت را از داخل دسته دوبل رد کنید و یک تی بار دست باز بسازید.

ساخت تی بار دست باز - عکس از پیج امین آذرنشین

برای اجرای فشار بیشتر در این حرکت، می توانید تی بار را به صورت تک دست اجرا کنید.

اشتباهات رایج در حرکت تی بار

به یاد داشته باشید که هر چه وزنه شما سنگین تر شود، اشتباه زدن حرکت آسیب بیشتری به شما وارد می کند. پس همیشه زیر نظر یک مربی کاربلد تمرین کنید و حواستان به شکل صحیح حرکات باشد. به یاد داشته باشید که سنگین زدن ملاک نیست بلکه درست زدن ملاک است. در ادامه به اشتباهات رایج در حرکت زیر بغل تی بار می پردازیم:

1-تکان دادن بالاتنه

در هنگام اجرای این حرکت،فقط دست های شما باید حرکت کنند. اگر برای بالا بردن وزنه نیاز به حرکت دادن بالا تنه خود داشتید، وزنه را سبک تر کنید. حتی دستگاه های تی بار خوابیده وجود دارند که به شما یادآوری می کنند که هنگام اجرای این حرکت بدنتان باید کاملا ثابت باشد.

2- خم کردن گردن

به یاد داشته باشید که در اجرای تمام حرکات بدنسازی، سر و ستون مهره ها باید در یک راستا باشند.

خم کردن گردن، موجب آسیب های جدی به گردن شما می شود.

طنز "همواره سر و ستون مهره ها باید در یک راستا باشند"

3-استفاده از یک صفحه بزرگ

اگر حرکت تی بار را با هالتر اجرا می کنید، صفحات بزرگ باعث محدود شدن دامنه حرکت شما می شوند و شما بالا تنه تان را حرکت می دهید که بتوانید حرکت را در دامنه کامل تر اجرا کنید. پس به جای استفاده از یک صفحه بزرگ 20 کیلویی از 4 صفحه پنج کیلویی و یا 2 صفحه ده کیلویی استفاده کنید.

4-صاف کردن کامل پاها

اگر زانوهایتان را قفل کنید، به جز آسیب جدی ای که به زانوهایتان وارد می کنید، تعادلتان را از بین میبرید و فشار بیشتری را به ستون مهره ها وارد می کنید. پس حتما کمی زانوهایتان را خم کنید.

5-گرفتن آرنج ها به سمت بیرون

اگر در اجرای این حرکت به صورت دست جمع، آرنج هایتان را به سمت بیرون بگیرید، فشار اصلی را از عضله پشتی بزرگ بر می دارید.

این حرکت برای چه کسانی توصیه نمی شود؟

به طور کلی اجرای این حرکت برای افراد مبتدی و یا کسانی که از کمردرد رنج می برند توصیه نمی شود!

حرکت جایگزین برای تی بار

اگر به هر دلیلی نمی توانستید حرکت تی بار را اجرا کنید، نگران نباشید. حرکات بسیاری به جای تی بار وجود دارند که می توانید آن ها را اجرا کنید. در ادامه به مشابه ترین حرکت به تی بار می پردازیم: