» بهترین حرکت برای حجم گیری باسن

بهترین حرکت برای حجم انفجاری باسن ( عضله سرینی)

یکی از دلایلی که خیلی از بانوان به باشگاه می روند، بزرگ شدن و فرم گرفتن باسن است. معمولا وقتی خانم ها وارد باشگاه می شوند، اولین موردی که مطرح می کنند این است که "برنامه ای پر از اسکوات برای حجم و فرم دهی باسن بدهید" در حالی که نمی دانند اسکوات بهترین حرکت برای حجم گیری باسن نیست! در ادامه به معرفی بهترین حرکت برای باسن و دلایلی که اسکوات بهترین حرکت برای حجم گیری نیست، می پردازیم.

چرا اسکوات بهترین حرکت برای حجم دهی باسن نیست؟

در هر حرکت بدنسازی که انجام می دهید، یک عضله اصلی و چند عضله کمکی وجود دارد. باورتان بشود یا نشود، عضله اصلی در حرکت اسکوات با هالتر و دمبل چهارسر ران است و عضله سرینی(باسن) جزء عضلات کمکی محسوب می شود و فشار اصلی را تحمل نمی کند. فرقی نمی کند که این حرکت را با دمبل اجرا کنید و یا با هالتر، در هر صورت فشار اصلی روی عضله چهارسر است، مگر اینکه این حرکت را با دمبل و به حالت خم اجرا کنید.

پس بهترین حرکت برای حجم دهی باسن چیست؟

بهترین حرکت برای حجم دهی باسن، حرکت هیپ تراست و یا پل باسن است. اگر حرکت هیپ تراست، به صورت صحیح اجرا شود، فشار متمرکز و خالص زیادی به عضله سرینی می آورد و باعث فرم دهی و حجم باسن می شود. خم بودن زانوها باعث کمتر درگیر شدن عضله همسترینگ (پشت ران) می شود و فشار اصلی را به سرینی منتقل می کند.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

نحوه اجرای صحیح این حرکت:

یک میز صاف با ارتفاع کوتاه (اندازه ساق پایتان) انتخاب کنید. شانه هایتان را روی میز بگذارید و هالتر را پایین شکم خود قرار دهید. به آرامی بلند شوید و عضلات باسن را منقبض کنید. فقط تا حدی بالا بیایید که کمرتان صاف شود و بعد پایین بیایید.

زاویه پا در حرکت هیپ تراست:

زاویه پا در حرکت هیپ تراست از اهمیت بالایی برخوردار است و اگر پایتان را درست نگذارید، فشار را از روی گلوت(باسن) بر میدارید و به چهارسر (ران) و یا همسترینگ (پشت ران) منتقل می کنید.

انواع زاویه پا در حرکت هیپ تراست:

زاویه پا 90 درجه

در این حالت فشار اصلی روی گلوت(سرینی و یا باسن) است.

زاویه پا بیشتر از 90 درجه

در این حالت فشار اصلی روی همسترینگ(پشت ران) است.

زاویه پا کمتر از 90 درجه

در این حالت فشار اصلی روی چهارسر(جلو ران) است.

نکات پایانی:

سر و ستون مهره ها در یک راستا باشد.

ارتفاع میز بیش از حد نباشد که باعث فشار به کمر شود.

یادتان باشد که، هدف از اجرای حرکات سنگین زدن نیست بلکه، صحیح زدن است.

در هنگام اجرای حرکت هیپ تراست، زانوهایتان به سمت داخل نچرخند بلکه به سمت بیرون مایل شوند.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.