وبلاگ ورزش و بدنسازی
» شیب میز و زاویه دست به کجای عضله سینه فشار می آورد؟
آناتومی کامل عضله سینه+ راهنمای تنظیم شیب میز و زاویه دست در حرکات سینه
عضله سینه ای بزرگ(Pectoralis major) که معمولا به عنوان عضله سینه شناخته می شود عضله ای بادبزنی شکل است که از سه بخش بالا سینه(Upper Chest)، زیر سینه(Lower chest) و سینه ای جناغی یا قفسه(Inner Chest) تشکیل شده است. برای داشتن سینه های حجیم و خوش فرم باید هر سه بخش سینه را تمرین دهید. حرکات بالا سینه در بانوان بیشتر رواج دارد و حرکات زیر سینه در آقایان بیشتر شایع است.
البته فراموش نکنید که تمرین دادن بیش از حد عضله سینه موجب جلو آمدن شانه ها و ناهنجاری می شود. پس در اجرای این حرکات زیاده روی نکنید و حتما از یک مربی کار بلد کمک بگیرید.
همانطور که در عکس می بینید هر کدام از بخش های عضله سینه یک جهت مخصوص دارند پس، اگر در این جهت ها حرکات را اجرا کنید فشار لازم را روی عضله هدف اعمال می کنید. بگذارید ساده تر بگویم:
بالا سینه(Upper Chest):
جهت این عضله از بیرون به سمت بالا و داخل است یعنی اگر استخوان بازو به سمت داخل و بالا حرکت کند، عضله تحت فشار، عضله بالا سینه است. دقیقا مانند فلش. به عنوان مثال اگر به حرکت کراس داون دقت کنید دقیقا دست هادر همین جهت حرکت می کنند:
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!حرکت کراس داون برای بالا سینه
سینه ای جناغی(Inner Chest):
جهت این عضله از بیرون به سمت داخل و مستقیم است. یعنی اگر استخوان بازو کاملا روبروی بدن به سمت داخل حرکت کند، عضله تحت فشار سینه ای جناغی یا اصطلاحا قفسه سینه است.
در حرکت قفسه سیم کش دقیقا دست ها در همین جهت حرکت می کنند:
حرکت قفسه سیمکش
زیر سینه(Lower Chest):
جهت این عضله از بیرون به سمت داخل و پایین است. یعنی اگر استخوان بازو به سمت داخل و پایین حرکت کند، عضله تحت فشار عضله زیر سینه است. در حرکت کراس اور دست ها در همین جهت حرکت می کنند:
حرکت کراس اور
حالا که با این موضوع آشنا شدید، مورد بعدی شیب میز است. زاویه قرار گیری شما روی میز، می تواند فشار را به بخش های مختلف عضله سینه منتقل کند.
شیب مثبت(درگیری عضله بالا سینه)
شیب مثبت میز برای حرکات بالا سینه استفاده می شود. البته در حرکات بالا سینه عضله دلتویید قدامی(سر شانه جلویی) هم درگیر می شود. بهترین زاویه میز برای حرکات بالا سینه زاویه 30 درجه است اما، میزهای باشگاه جوری تنظیم شده اند که در زاویه 45 تا 55 قرار می گیرند.
نکته مهم این است که شیب میز بیشتر از 55 درجه نشود چون فشار از بخش بالا سینه برداشته می شود و روی دلتویید قدامی(بخش جلویی سرشانه) می افتد.
حرکت پرس بالا سینه دمبل
شیب صفر(درگیری بخش جناغی سینه)
شیب صفر یا صاف بودن میز برای درگیر کردن بخش میانی یا جناغی سینه استفاده می شود. البته در این حرکت پشت بازو و بالا سینه هم درگیر هستند اما فشار اصلی روی بخش میانی سینه است.
حرکت پرس سینه دمبل
شیب منفی(درگیری عضله زیر سینه)
شیب منفی برای درگیر کردن عضله سینه است. استفاده از شیب منفی در باشگاه های مردانه شایع تر است. بهترین زاویه برای زیر سینه در شیب منفی 20- تا 40- است. در این حالت هیچ فشاری روی بخش بالا سینه یا دلتویید قدامی(سرشانه جلویی) نیست اما، پشت بازو به خوبی درگیر می شود؛ در هر صورت نگران نباشید فشار اصلی روی بخش تحتانی سینه شماست.
حرکت پرس زیر سینه دمبل
زاویه دست برای حرکت شنا و تاثیر روی بخش های مختلف سینه
مورد آخر زاویه دست در حرکت شنا سوئدی است. اشتباه رایجی که در اجرای این حرکت وجود دارد، عمود گذاشتن دست نسبت به بدن است. این حرکت به شدت آسیب زا است و به جای این که به سینه فشار بیاورد باعث آسیب به مفصل شانه می شود و همچنین پارگی عضله سینه را هم به همراه دارد. ممکن است بگویید فلان قهرمان همیشه شنا سوئدی را با زاویه دست 90 درجه می زند پس، ایرادی ندارد! اجرای این حرکت برای ورزشکاران خیلی حرفه ای ایرادی ندارد چون، مفصل هایشان به اندازه کافی مقاوم و انعطاف پذیر است. منظورم از ورزشکاران حرفه ای، افراد با سابقه تمرینی 4-5 سال نیست! بلکه به قهرمانان بدنسازی در حد هادی چوپان اشاره می کنم. پس این حرکت را با زاویه دست 90 درجه اجرا نکنید.
حرکت شنا سوئدی دست 90 درجه
بهترین زاویه برای اجرای حرکت شنا سوئدی
بهترین زاویه برای اجرای حرکت شنا سوئدی(Push-Up) زاویه 45 تا 75 درجه است. در این حالت عضله سینه بهترین درگیری را دارد بدون این که آسیبی به شما وارد کند.
حرکت شنا سوئدی
حرکت شنا سوئدی برای بالا سینه
حرکت شنا سوئدی روی زمین و مانند عکس بالا برای بخش میانی و جناغی سینه است. اما اگر بخواهید فشار را روی بخش بالا سینه بیندازید نیاز است که یک میز در زیر پای خود قرار دهید.
حرکت شنا سوئدی برای بالا سینه
حرکت شنا سوئدی برای زیر سینه
برای انتقال فشار به بخش پایینی سینه فقط کافی است که یک میز را زیر دست خود قرار دهید.
حرکت شنا سوئدی برای زیر سینه
امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
