وبلاگ ورزش و بدنسازی
» بهترین جایگزین های حرکت سلام ژاپنی
بهترین حرکات برای تقویت فیله کمر
حرکت سلام ژاپنی (Good Morning) یکی از حرکات رایج در بدنسازی هست که برای درگیر کردن و تقویت فیله های کمر توصیه میشه. سلام ژاپنی علاوه بر فیله کمر، سرینی (باسن) و همسترینگ (پشت ران) رو هم درگیر می کنه. جدا از مزایای بسیار زیادی که این حرکت داره، ریسک خطر بسیار زیادی هم داره و اشتباه زدن یا از تعادل خارج شدن موقع اجرای حرکت می تونه آسیب های جبران ناپذیری به مهره های کمر و یا گردن وارد کنه. توضیحات بیشتر در مورد حرکت سلام ژاپنی رو می تونین از اینجا بخونین!
دقت کنید که حرکت سلام ژاپنی چون ریسک خطر خیلی زیادی داره، نباید با وزنه های خیلی سنگین اجرا بشه. در ادامه با من همراه باشید تا به بررسی و معرفی سه حرکت جایگزین برای سلام ژاپنی بپردازیم. فراموش نکنید که سوالات و نظراتتون رو در بخش نظرات با من در میون بذارین!
1- فیله کمر با دستگاه:
رایج ترین و ساده ترین حرکت برای تقویت فیله ها، اجرای حرکت فیله کمر با دستگاه هست که تقریبا توی همه باشگاه ها دستگاهش پیدا میشه! مزیت اجرای این حرکت با دستگاه فیله این هست که هر موقع احساس نیاز به شدت تمرینی بیشتری کردید، می تونین فشار رو با یک صفحه افزایش بدین، اگر هم صفحه جوابگو نبود و هنوز حس می کردید که به فشار بیشتری نیاز دارید، فقط کافیه که دستگاه فیله رو روبروی سیمکش قرار بدین و با اجرای این حرکت با دستگاه سیمکش فشار حداکثری رو به فیله هاتون وارد کنید.
اما حواستون به این نکته هم باشه که اگر در انتهای حرکت بیش از حد بالا بیاین، شروع به آسیب زدن به ستون مهره ها می کنید.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!
عکس بالا یک نوع دیگه از دستگاه فیله کمر رو نشون میده که توی ایران کمتر دیده میشه، اما اصول اجرایی حرکت یکی هست. شما باید نیمه دوم حرکت رو به نحوی اجرا کنید که کل بدنتون توی یک راستا قرار بگیره! اگر توی کمرتون قوس افتاد و یا سر و ستون مهره ها (مثل عکس سمت چپ) عقب تر از پاها بود، یعنی اجرای حرکت مشکل دار هست و جز آسیب به ستون مهره ها فایده ای برای شما نداره!
2-فیله معکوس
اگر حرکت فیله کمر رو به درستی نمی تونین اجرا کنین و یا احساس درد توی ستون مهره هاتون دارین، حرکت فیله معکوس رو اجرا کنین. حرکت فیله معکوس، با ثابت نگه داشتن بالاتنه تقریبا فشار روی ستون مهره ها رو از بین میبره!
برای اجرای این حرکت نیاز به یک میز صاف دارید، البته این حرکت با خود دستگاه فیله کمر هم قابل اجراست.
حرکت فیله معکوس، شباهت بسیار زیادی به حرکت دانکی کیک بک داره. حواستون باشه که این حرکت ها رو با هم اشتباه نگیرین!
3- ددلیفت رومانیایی
قطعا هیچ حرکتی قابل مقایسه با ددلیفت و اسکوات نیست! اگر سابقه تمرینی قابل توجهی دارید و با اصول اجرای صحیح حرکت ددلیفت آشنایی دارید، برای تقویت فیله ها از حرکت ددلیفت رومانیایی استفاده کنید! لیفت رومانیایی بیشترین شباهت رو به حرکت سلام ژاپنی داره.
بهتر هست بگم که حتی اگر احساس می کنید حرکت سلام ژاپنی به اندازه کافی موثر نیست ددلیفت رومانیایی رو جایگزین کنید!
خیلی بیشتر انرژی می گیرم اگر نظراتتونو باهام به اشتراک بذارید و سوالاتتونو توی بخش نظرات بپرسید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
