ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۳ سال پیش

» آموزش حرکت سلام ژاپنی + اشتباهات رایج در اجرای حرکت

حرکت سلام ژاپنی، عضلات هدف و اشتباهات رایج در اجرای این حرکت

حرکت سلام ژاپنی، یکی از حرکات رایج در بدنسازی است که، چندین عضله را درگیر می کند و جزو حرکات کامپاند(چند مفصلی) است. این حرکت عضله همسترینگ (پشت ران)، سرینی (باسن) و فیله های کمر را درگیر می کند. البته اجرای این حرکت برای مبتدی ها توصیه نمی شود.

چرا به این حرکت سلام ژاپنی می گویند؟

چون اجرای این حرکت شبیه به سلام کردن ژاپنی ها است، اسم این حرکت را سلام ژاپنی گذاشته اند.

اجرای حرکت سلام ژاپنی:

یک هالتر را با وزنه مناسب روی شانه های خود بگذارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی زانوها را خم کنید و خم شوید. در حین اجرای حرکت باید کشش را روی عضلات پشت ران و فیله ها احساس کنید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

عضلات هدف:

پشت ران (همسترینگ)، فیله های کمر و سرینی (باسن)

فواید حرکت سلام ژاپنی:

این حرکت چند عضله را با هم درگیر می کند و در روزهایی که حجم تمرین بالا است می توانید از این تمرین استفاده کنید.

اجرای این حرکت باعث تقویت عضلات کور (core) یا میان تنه می شود و فرم بدن شما را بهبود می بخشد.

این حرکت، کشش فوق العاده ای را روی عضله همسترینگ (پشت ران) وارد می کند و به خوبی این عضله را تقویت می کند.

اشتباهات رایج در اجرای حرکت سلام ژاپنی:

اگر چه این حرکت فواید بسیار زیادی برای تقویت عضلات پشت شما دارد اما با اشتباه زدن این حرکت، آسیب زیادی به بدنتان وارد می کنید. پس اولین و مهم ترین نکته:

اجرای این حرکت برای مبتدی ها توصیه نمی شود!!!

1-خم کردن کمر

دقت کنید که اجرای این حرکت فقط و فقط باید از مفصل لگن انجام شود خم کردن بیخودی کمر به خصوص در زمان شروع حرکت، باعث آسیب های جدی به ستون فقرات می شود.

2-خم کردن زانوها

بیس اجرای این حرکت، استفاده از مفصل لگن است. درست است که در حین اجرای حرکت باید کمی زانو ها را خم کنید اما خم کردن زانو در هنگام اجرای حرکت به خصوص موقع بلند شدن، موجب آسیب های جدی به زانوی شما می شود.

3-گذاشتن هالتر روی گردن

نه تنها در اجرای این حرکت، بلکه در اجرای تمام حرکاتی که نیاز به استفاده از هالتر دارند؛ مانند اسکوات، گذاشتن هالتر روی گردن هم تعادل شما را از بین می برد و هم باعث آسیب به گردن شما می شود. هالتر را روی شانه های خود بگذارید نه روی گردنتان!

گذاشتن هالتر به هر دو صورت بالا صحیح است. اما گذاشتن هالتر روی گردن به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

4-خم شدن بیش از حد

در تمام حرکات بدنسازی، تاکید ما این است که حرکات در دامنه کامل انجام شوند. اما خم شدن بیش از حد در حرکت سلام ژاپنی باعث آسیب های جدی به ستون فقرات می شود.

5-استفاده از وزنه بیش از حد سنگین

در اجرای حرکت سلام ژاپنی حتما حتما باید از وزنه معقول و در حد توان استفاده کنید. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، هم به ستون مهره ها آسیب می زند و هم ممکن است نتوانید بالا بیایید و وزنه روی گردنتان بیفتد!!!

چه کسانی نمی توانند حرکت سلام ژاپنی را اجرا کنند؟

اجرای حرکت سلام ژاپنی برای مبتدی ها و افرادی که کمر درد دارند به هیچ وجه توصیه نمی شود.

حرکت سلام ژاپنی با ددلیفت رومانیایی یکی است؟

درست است که این حرکات از نظر عضلات هدف، تقریبا مشابه هستند اما، با هم تفاوت دارند و یکی نیستند. در حرکت ددلیفت هالتر را با دست هایتان می گیرید و در حرکت سلام ژاپنی هالتر را روی شانه هایتان قرار می دهید.

حرکت ددلیفت رومانیایی

حرکت سلام ژاپنی

حرکات جایگزین برای سلام ژاپنی

اگر نمی توانید حرکت سلام ژاپنی را اجرا کنید، می توانید از این حرکات استفاده کنید:

1- حرکت فیله کمر با دستگاه

حرکت فیله کمر یکی از حرکاتی است که تاثیر تقریبا مشابهی با سلام ژاپنی دارد و به صورت جایگزین می تواند استفاده شود. اگر خواستید حرکت را سخت تر کنید، یک صفحه را در دست بگیرید و اگر هنوز به فشار بیشتری نیاز داشتید، این حرکت را با سیمکش اجرا کنید.