وبلاگ ورزش و بدنسازی
» انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!
پرس سرشانه به چند شیوه قابل اجراست؟
پرس سرشانه یکی از تمرینات چند مفصلی هست که به خوبی عضلات سرشانه رو درگیر می کنه. در بدنسازی به حرکاتی که چند عضله رو با هم درگیر می کنن، حرکات کامپاند یا چند مفصلی میگیم و حرکاتی که فقط یک عضله رو درگیر می کنن، تک مفصلی نامیده میشن. به عنوان مثال، قطعا موقع زدن حرکت پرس سینه متوجه شدین که پشت بازوتون هم درگیر هست و تحت فشاره! اما در اجرای حرکت جلوبازو تنها عضله ای که درگیر میشه عضله جلوبازو هست، پس پرس سینه یه حرکت کامپوند و جلو بازو یک حرکت ایزوله یا تک مفصلی هست. از این قضیه که بگذریم، حرکت پرس سرشانه به شکل های مختلف و با تجهیزات و دستگاه های مختلفی قابل اجرا هست. در ادامه با من همراه باشین تا تمام این حرکات رو با هم بررسی کنیم. فراموش نکنین که نظرات و سوالاتونو توی بخش نظرات با من در میون بذارین!
حرکت پرس سرشانه چیست و چه عضلاتی را درگیر می کند؟
قبل از هر چیزی بهتون بگم که ما بسته به عضله مورد نظرمون به دو صورت می تونیم پرس سرشانه رو اجرا کنیم. به صورت موازی و به صورت عادی. به طور ساده و مختصر بخوام بگم، پرس موازی فقط سرقدامی دلتویید (قسمت جلویی شانه) رو درگیر می کنه و پرس عادی دلتویید قدامی (سرشانه جلویی) و دلتویید میانی (سرشانه میانی) رو با هم درگیر می کنه. اگر توضیحات کامل تری خواستین می تونین اینجا کلیک کنین. بالاتر گفتم که پرس سرشانه یک حرکت چند مفصلی هست، پس قطعا عضلات دیگه ای رو هم درگیر می کنه.
یه نکته مهم رو بهتون بگم که خیلی به کارتون میاد: در تمام پرس ها، چه پرس سینه و چه پرس سرشانه، عضله پشت بازو درگیر هست.
علاوه بر اون، قسمت بالایی سینه هم تحت تنش قرار می گیره. البته عضلات دیگه ای هم توی اجرای این حرکت نقش دارن که چون نقش کمی دارن بهشون اشاره نمی کنم. یه جمع بندی کوچولو:
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانپرس سر شانه موازی:
عضله اصلی: دلتویید قدامی یا سر جلویی شانه
عضلات کمکی: بالاسینه و پشت بازو
پرس سر شانه عادی:
عضله اصلی: دلتویید قدامی + دلتویید میانی (قسمت میانی سرشانه)
عضلات کمکی: بالاسینه و پشت بازو
انواع پرس سرشانه:
بریم از مبتدی ترین پرس ها شروع کنیم تا حرفه ای ترین ها! قبل از اجرای هر کدوم، یادتون باشه که عضلات شکم رو منقبض کنین، پاها رو به اندازه عرض شانه باز کنین، دست ها رو هم به اندازه عرض شانه باز کنین.
نکته خیلی مهم اینه که بازوهاتون رو کمی جلوتر از بدنتون قرار بدین که به مفصل شانه آسیبی وارد نشه و خواهشااا حرکت پرس سرشانه از پشت رو اجرا نکنین، جز آسیب چیزی به همراه نداره و هیچ تاثیری هم توی رفع قوز و این داستان ها نداره!
1- پرس سرشانه دستگاه:
ساده ترین و ایمن ترین پرس سرشانه، پرس سرشانه دستگاه هست که هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای می تونن این حرکت رو اجرا کنن. با توجه به نیازتون، می تونین این حرکت رو به صورت عادی یا موازی انجام بدین. با استفاده از این دستگاه می تونین وزنه های سنگین تری لیفت کنین و ریسک آسیبش هم حداقل هست. البته در بعضی از باشگاه ها، دامنه حرکتی این دستگاه خیلی محدود هست و برای ورزشکاران حرفه ای مناسب نیست و فشار کافی رو وارد نمی کنه!
2- پرس سرشانه آرنولدی:
راجع به پرس آرنولدی اختلاف نظرات فراوانی وجود داره، یه سریا معتقد هستن که این پرس هر سه سر دلتویید (سرشانه) رو به خوبی درگیر می کنه و یکی از بهترین حرکات هست. (البته من خیلی با این نظریه موافق نیستم!) یه سری دیگه هم معتقدن که این حرکت یک حرکت بیهوده هست که فشار رو تقسیم می کنه و ارزش اجرا نداره. اگر نظر منو بخواین، بهتر هست که هدف خودتون رو در نظر بگیرین. هدفتون از اجرای این حرکت چی هست؟ درگیری هر چه بیشتر عضلات شانه؟ پس این حرکت رو اجرا نکنین!
پرس آرنولدی فشار حرکت رو بین عضله سینه و سرشانه تقسیم می کنه، پس اگر یک ورزشکار مبتدی هستین، بعد از یادگرفتن اجرای صحیح حرکت پرس عادی می تونین این حرکت رو اجرا کنین و خیلی هم عالی هست، اگر زمان کافی برای تمرین ندارید و می خواین هم سینه و هم سرشانه رو تمرین بدین هم خیلی حرکت خوبی هست، حتما اجراش کنین!
اما اگر رشد و درگیری عضله شانه خیلی براتون مهم هست، اجرای پرس آرنولدی فقط وقتتون رو تلف می کنه و بهتره فقط برای گرم کردن با وزنه های سبک ازش استفاده کنین.
3-پرس سرشانه روی میز شیب
پرس سرشانه روی میز شیب شباهت بسیار زیادی به حرکت پرس بالاسینه داره. تا حدودی هم یکی هستن و تنها تفاوتشون توی زاویه دست و زاویه میز هست. قرار دادن میز توی زاویه 35 تا 45 درجه برای بالاسینه بهترین هست. اما اگر زاویه میز بیشتر از 60 درجه شد، فشار تمرین روی سرشانه می افته.
البته این گیف اجرای حرکت پرس بالاسینه رو نشون میده! برای پرس سرشانه دست در زاویه بالاتری نسبت به بدن قرار میگیره.
4- پرس سرشانه
حرکت پرس، هم به صورت نشسته، هم به صورت ایستاده، هم با دمبل و هم با هالتر قابل اجرا هست. اگر مبتدی هستین این حرکت رو به صورت نشسته انجام بدین تا جایی که بدنتون این آمادگی رو پیدا کنه که بتونین با ثبات کامل بدن، حرکت رو به صورت ایستاده انجام بدین.
5- پرس سرشانه اسمیت
بعضی ها معتقدند که پرس سرشانه اسمیت، به دلیل ثبات دستگاه اسمیت، انتخاب خوبی برای ورزشکاران تازه کار هست. با کمال احترام این نظریه رو رد می کنم! چون دستگاه اسمیت سنگین هست و برای ورزشکاران تازه کار به خصوص خانم ها اصلا توصیه نمیشه! به هر حال انجام حرکت پرس سرشانه با دستگاه اسمیت، به افرادی با سابقه تمرینی متوسط و بالا توصیه میشه و فشار خالص تری رو به عضلات سرشانه وارد می کنه.
6- پرس سرشانه لندماین
پرس لندماین، یک حرکت بسیار عالی برای تقویت عضلات سرشانه بدون فشار به مفصل شانه و آرنج هست که می تونین اجرا کنین. اجرای این حرکت باعث حجیم شدن عضلات بالاسینه هم میشه.
7- پرس سرشانه با سیمکش
به طور کلی حرکاتی که با سیمکش اجرا میشن فشار موثر و خالصی بر روی عضلات وارد می کنن .
امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشین. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
