ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ ورزش و بدنسازی

۲ سال پیش

» بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

بررسی آناتومی عضلات ساق پا و آموزش تصویری حرکات ساق

ساق ها احتمالاً یکی از کم تمرین‌ ترین عضله های بدن هستند که تنوع تمرینی کمی دارند اما، این بدان معنا نیست که نمی توانیم ساق ها را با تعداد ست مناسب تمرین دهیم، پس از اجرای حرکات ساق غافل نشوید. در حالی که هیچ جایگزینی برای بالا بردن معمولی ساق پا وجود ندارد، اما تمریناتی مانند بالا بردن ساق پا در حالت نشسته، بالا بردن ماشینی ساق پا و بالا بردن معکوس ساق پا، همگی ساق ها را به شیوه های مختلف هدف قرار می دهند. برای یک تمرین واقعا جامع ساق پا، پیشنهاد می کنیم حداقل دو مورد از تمرینات زیر را انجام دهید:

آناتومی عضلات ساق پا

عضله ساق از دو عضله دوقلو و نعلی تشکیل شده است. عضله نعلی زیر عضله دوقلو قرار گرفته است و از روی پوست قابل لمس نیست.

بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

برای داشتن ساقی خوش فرم و جذاب، باید هر دو عضله دوقلو و نعلی را تقویت کنید. برای تقویت این عضلات به نکات زیر توجه کنید:

1- در اجرای حرکات ساقی که در آن زانو صاف است، تمرکز حرکت بر روی عضله دوقلو است.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

2- در اجرای حرکاتی که در آن زانو خم شده است، تمرکز حرکت بر روی عضله نعلی است.

3- اجرای حرکت ساق ایستاده به صورت هفتی یا هشتی، می تواند یک سر عضله دوقلو را به طور خاص تمرین دهد.

انواع حرکات ساق پا

در ادامه به معرفی هفت مدل تمرین ساق پا می پردازیم:

1- ساق ایستاده با وزن بدن

حرکت ساق ایستاده با وزن بدن، بدون نیاز به هیچ تجهیزات و یا مهارت خاصی انجام می شود و می توان گفت این حرکت، یک حرکت بیس برای تمام حرکات ساق است. حرکت بلند کردن ساق ها، یک حرکت تک مفصلی است که عمدتا عضلات دوقلو را هدف قرار می دهد.

اگرچه این حرکت اغلب با ست‌هایی با تکرار بالا انجام می‌شود اما، ورزشکاران باتجربه‌تر می‌توانند برای ادامه پیشرفت ساق از یک هالتر یا یک جفت دمبل استفاده کنند.

مزیت اجرای این حرکت

از مزیت های این حرکت می توان به این اشاره کرد که هم ورزشکاران تازه کار و هم ورزشکاران پیشرفته به طور یکسان می توانند از انجام حرکت ایستاده ساق پا سود ببرند. انجام این کار تا حد زیادی به نحوه برنامه ریزی تمرین مربوط می شود.

آموزش تصویری اجرای حرکت:

برای اجرای این حرکت، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و به آرامی روی نوک انگشت پاهایتان بایستید. برای بهتر اجرا کردن این حرکت، بهتر است بخش جلویی پاها را روی یک استپ بگذارید.

اگر تمرین را با وزنه انجام می دهید، باید به طور مساوی در دست گرفته شوند.

بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

2- ساق پا نشسته دستگاه

حرکت ساق پا به صورت نشسته به سادگی بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده انجام می شود و تنها فرق آن با حرکت ساق ایستاده در این است که این حرکت به صورت نشسته انجام می شود و اگر یادتان باشد، چند خط بالاتر گفتم که حرکاتی که در آن، زانو خم است بر روی عضله نعلی کار می کند.

مزیت اجرای این حرکت:

حرکت نشسته ساق پا برای جلوگیری از استرس بر روی زانوها یا ستون فقرات ایده آل است.

علاوه بر این، از آنجایی که شما در وضعیت نشسته قرار دارید، نیاز به توجه کمتر در تعادل بدن دارید.

این حرکت برای مبتدی ها بسیار پیشنهاد می شود.

آموزش تصویری اجرای حرکت:

پشت دستگاه ساق نشسته بنشینید و بالشتک های دستگاه را روی ران پایتان قرار دهید. اهرم نگه دارنده دستگاه را آزاد کنید و به آرامی و کنترل شده حرکت را انجام دهید.

اگر باشگاهی که در آن تمرین می کنید دستگاه ساق نشسته ندارد، نگران نباشید. به سادگی می توانید با یک دستگاه اسمیت، یک استپ و یک میز صاف، دستگاه ساق نشسته بسازید. اگر هم مبتدی هستید و از وزنه های سبک تر استفاده می کنید، فقط کافی است لبه میز صاف بنشینید و یک صفحه با وزن مناسب را روی ران هایتان قرار دهید سپس با قرار دادن پا بر روی استپ، حرکت را اجرا کنید.

بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

3- ساق ایستاده تک پا

این حرکت شباهت بسیار زیادی به حرکت ساق ایستاده دارد و تنها تفاوت آن با ساق ایستاده، این است که این حرکت به صورت تک پا و با تمرکز بیشتر بر روی عضلات دوقلو همراه است. دقیقا مانند تمام حرکات تک دست یا تک پای دیگر!

مزیت اجرای این حرکت:

بالا بردن تک پا ساق به شما اجازه می دهد تا توجه و انرژی بیشتری را به سمت جداسازی عضلات ساق می برد. پس در دوران کات عضلانی می توانید از این حرکت بهره ببرید.

آموزش تصویری اجرای حرکت:

برای اجرای این حرکت، پای جلو را روی یک استپ بگذارید و پای عقب را بالا بگیرید. دستتان را به یک تکیه گاه محکم بگیرید و در صورت نیاز، یک دمبل را در دست مخالف بگیرید. سپس حرکت را اجرا کنید.

بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

4- ساق ایستاده ماشین (دستگاه)

برای تطبیق پذیری، ایمنی و ثبات بیشتر، انجام ساق ایستاده با استفاده از دستگاه بهترین گزینه است.

مزیت اجرای حرکت:

به عنوان یک تمرین مبتنی بر ماشین، تنظیم و اصلاح حرکت ساق پا ماشینی برای رفع نیازهای تمرینی بسیار آسان تر است. علاوه بر این، مقاومت به خودی خود تثبیت می شود و اجازه می دهد تا انرژی بیشتری برای انقباض پویا عضلات ساق پا اعمال شود. از این گذشته با ایجاد ثبات در بدن به شما امکان استفاده از وزنه های سنگین تر را هم می دهد.

آموزش تصویری اجرای حرکت:

برای انجام تمرین با دستگاه ساق پا، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی دستگاه قرار دهید.به پاشنه های پا اجازه دهید تا از لبه پایین بیایند. بالشتک های دستگاه را به طور یکنواخت روی شانه هایتان بگذارید و دسته ها را بگیرید و حرکت را اجرا کنید.

بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

5- ساق پا خوابیده پرس پا

اجرای این حرکت برای افرادی که بالاتنه ضعیفی دارند و نمی توانند سنگینی وزنه ها را روی شانه خود تحمل کنند، بسیار مناسب است.

مزیت اجرای حرکت:

جدا از اینکه یک جانشین عالی برای ساق ایستاده دستگاه است، اجرای این حرکت با پرس پا نیز از زاویه ای منحصر به فرد ساق ها را مورد هدف قرار می دهد که اکثر حرکات دیگر چنین نیستند.

آموزش تصویری اجرای حرکت:

روی دستگاه پرس دراز بکشید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاشنه های پاهایتان را خارج از دستگاه قرار داده و حرکت را بدون خم کردن زانو اجرا کنید.

بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

6- ساق ایستاده با دستگاه اسمیت

اجرای این حرکت با اسمیت، به دلیل وجود دامنه حرکتی مشخص در اسمیت، به حفظ تعادل شما کمک می کند.

مزیت اجرای این حرکت:

ساق ایستاده اسمیت فوایدی مشابه با سایر حرکات ساق ماشینی دارد. این شامل ظرفیت بیشتر برای وزن و مقاومت، دسترسی بیشتر و خطر آسیب نسبتا کمتر است.

آموزش تصویری اجرای حرکت:

پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستگاه اسمیت را پایین بیاورید. به طوریکه مانند حرکت شراگز بتوانید آن را با دست هایتان بگیرید. سپس حرکت را اجرا کنید. اگر احساس فشار روی ستون فقراتتان کردید، به جای گرفتن میله از جلو، آن را از پشت سر بگیرید.

بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

7- ساق ایستاده معکوس

وقتی راجع به عضلات ساق صحبت می کنیم، معمولا منظورمان همان عضلات دوقلو و نعلی و به طور کلی عضلات پشتی ساق پا است. اما اگر در سطح بسیار حرفه ای تری تمرین می کنید، احتمالا تمایل دارید که بخش جلویی استخوان ساق را هم تقویت کنید. در این صورت با اجرای این حرکت با من همراه باشید.

بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

عضله جلویی ساق پا که تیبیالیس قدامی نام دارد، عضله ای است که معمولا تمرین داده نمی شود اما، اگر می خواهید از جلو هم ساق پای خوش فرم و قدرتمندی داشته باشید، باید این عضله را هم تقویت کنید. اجرای این حرکت برای دوندگان و برای کسانی که در وضعیت پاهایشان بهبودی نمی بینند، بسیار توصیه می شود.

اجرای این حرکت بسیار به حرکت ساق ایستاده شبیه است و تنها تفاوت آن با حرکت ساق ایستاده، در محل قرار گیری پاها است. در اجرای این حرکت به جای آزاد گذاشتن پاشنه ها، نوک انگشتان را آزاد می گذاریم و به جای بالا بردن پا، پا را پایین می آوریم.

بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا در بدنسازی

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : آناتومی عضلات ساق پا بهترین حرکات برای رشد و تقویت ساق پا ساق پا آموزش تصویری حرکات بدنسازی

۱ نظر / ۵۱۳۰ بازدید