» مزایا و انواع بارفیکس افقی برای رشد بیشتر عضلات بالای کمر

آموزش تصویری حرکت بارفیکس افقی + مزایا و عضلات درگیر

بارفیکس افقی که گاهی به آن بارفیکس خوابیده نیز می‌گویند، یکی از اصلی‌ ترین حرکات، به دلیل کارایی آن در هدف قرار دادن عضلات بالای کمر است. اگر شما هم نمی توانید حرکت بارفیکس را اجرا کنید، به جای آن بارفیکس خوابیده را امتحان کنید. اجرای این حرکت نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و فقط با یک دستگاه اسمیت و بدون جابجایی هیچ وزنه خاصی قابل اجرا است. اجرای این حرکت برای ورزشکاران در سطح متوسط توصیه می شود.

بارفیکس افقی چیست؟

همانطور که از اسمش پیداست، این حرکت به صورت افقی اجرا می شود و بر خلاف بارفیکس معمولی، فرد باید به صورت خوابیده این حرکت را اجرا کند.

بارفیکس افقی، اغلب برای القای هایپرتروفی (حجم) یا افزایش قدرت در قسمت فوقانی کمر و عضله دوسر بازویی (جلو بازو) انجام می شود. البته این حرکت، گهگاهی برای تصحیح مسائل مربوط به عقب کشیدن کتف نیز استفاده می شود.

مزایا و انواع بارفیکس افقی برای رشد بیشتر عضلات بالای کمر

آموزش تصویری حرکت بارفیکس افقی

برای اجرای بارفیکس افقی، ابتدا قفسه سینه خود را در زیر میله قرار دهید، بدن را رو به بالا بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله اسمیت را در دست بگیرید. عضلات شکم و میان تنه را منقبض کنید و با کمک دست ها خودتان را بالا بکشید. در هنگام برگشت، انقباض عضلات شکم را حفظ کنید و باسن را به طرف پایین ول نکنید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

مزایا و انواع بارفیکس افقی برای رشد بیشتر عضلات بالای کمر

حرکت بارفیکس افقی، کدام عضلات را درگیر می کند؟

بارفیکس خوابیده یک حرکت چند مفصلی است، به این معنی که بیش از یک گروه عضلانی در حرکت مفاصل بدن نقش دارند.

عضلات پشتی بزرگ، گرد بزرگ، گرد کوچک، ذوزنقه و لوزی‌ها همگی نقش اصلی را در اجرای حرکت دارند. در کنار اینها عضله دوسر بازویی (جلو بازو)، بازویی قدامی، بازویی زند اعلایی و سر خلفی دلتوئیدها درگیر هستند.

به غیر از عضلات حرکت دهنده که بالا گفتم، بارفیکس افقی، به صورت ایزومتریک (ایستا) روی عضلات شکم، دو سر باقی مانده دلتوئید و عضلات سینه کار می کند.

مزایای اجرای حرکت بارفیکس خوابیده

جدا از اینکه این حرکت در ایجاد قدرت همه جانبه عالی است، برای دستیابی به مزایای زیر نیز عالی است.

تاثیر زیاد در عین اجرا با وزن بدن

اجرای این حرکت برای ایجاد ضخامت و استحکام در قسمت میانی کمر، به ویژه در مورد ذوزنقه تحتانی، عضلات گرد و لوزی ها حیاتی است.

کم خطر و مناسب برای تازه کارها

بارفیکس خوابیده به‌ویژه به‌عنوان جایگزینی ایمن‌تر و کم‌ خطر برای حرکات زیر بغل به کار می رود.

برخلاف حرکت هالتر خم که قسمت پایین کمر را در معرض آسیب‌ قرار می دهد، بارفیکس افقی، بیشتر وزن را از طریق ساق‌ها و پاها به داخل زمین توزیع می‌کند. این به میزان زیادی خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهد.

همچنین برای تازه کارانی که نمی توانند حرکت بارفیکس عمودی را انجام دهند، بسیار مناسب است. البته دقت کنید که منظور از تازه کاران این نیست که فردی که تازه وارد باشگاه شده است، بارفیکس افقی بزند! بعد از سه تا چهار برنامه تمرینی و زیر نظر مربی می توانید بارفیکس افقی را اجرا کنید.

عالی برای ساخت عضلات دوسر بازو، وسط پشت و قسمت بالایی پشت

بارفیکس افقی، در درگیر کردن عضلات میانی کمر، به همتایان عمودی خود به میزان بیشتری برتری دارد. این منجر به یک پشت ضخیم تر و به طور کلی قدرت بیشتر می شود.

علاوه بر این، به طور خاص به طور قابل توجهی، درگیری عضلات دوسر بازویی بیشتر و همچنین فعال شدن بیشتر لوزی‌ها، عضلات گرد و ذوزنقه تحتانی را نشان می‌دهد.

چگونه شدت تمرین را در حرکت بارفیکس افقی افزایش دهیم؟

1- ارتفاع میله را تغییر دهید.

برای سخت کردن حرکت، میله را پایین تر بیاورید. هر چه میله به زمین نزدیک تر شود، اجرای حرکت سخت تر می شود. چون وزن بیشتری از بدن توسط عضلات پشت تحمل می شود.

2- بارفیکس افقی را به صورت معکوس انجام دهید.

زمانی که ورزشکار مراقب حفظ دامنه حرکتی خود باشد، گذاشتن پاها بر روی یک نیمکت می‌تواند بارفیکس خوابیده را به تمرینی موثرتر برای پشت تبدیل کند.

حتی ورزشکاران پیشرفته‌تر می‌توانند در حالی که پاهای خود را بالا می‌برند، میله را پایین بیاورند و یک زاویه نزولی با بدن ایجاد کنند تا شدت هر تکرار به حداکثر برسد.

3- بارفیکس عمودی را اجرا کنید.

بارفیکس عمودی، بارفیکسی است که در آن، ورزشکار کاملاً با دستانش آویزان شده باشد. تأکید این حرکت بر عضله پشتی بزرگ است.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : آموزش تصویری حرکات بدنسازی بارفیکس افقی عضلات بالای کمر عضلات زیربغل

۰ نظر / ۴۵۶۰ بازدید