تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784041304_2152.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150092_8352.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
عضله سرشانه یا دلتویید، از سه بخش تشکیل شده است که شامل، دلتویید قدامی (سرشانه جلویی)، دلتویید میانی (سرشانه وسطی) و دلتویید خلفی (سرشانه پشتی) است. برای داشتن سرشانه های سه بعدی، باید تمام قسمت های دلتویید را تمرین دهید. از بین تمام دلتوییدها دلتویید خلفی، کمتر تمرین داده می شود و تقویت نشدن بخش پشتی شانه بر خلاف بخش جلویی، باعث بروز اختلال می شود و شانه هایتان را رو به جلو متمایل می کند. در ادامه به بررسی حرکاتی که در آن سرشانه پشتی درگیر می شود، می پردازیم.
حرکت نشر خم دمبل، به خوبی عضله دلتویید خلفی را درگیر می کند. اما نکته مهم، اجرای صحیح این حرکت و انتخاب وزنه درست است.
برای اجرای صحیح این حرکت، 90 درجه به جلو خم شوید. دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف هر دو دستتان رو به هم باشد. حرکت را مانند قفسه سینه دمبل، اجرا کنید. دستتان که به بدنتان رسید حرکت را متوقف کنید و برگردید. دقت کنید که در حین اجرای حرکت، کنترل کامل داشته باشید. دست هایتان را به عقب پرت نکنید و بدنتان را تاب ندهید.
حرکت فلای بک یا فلای معکوس، یک حرکت آسان است و حتی برای مبتدی ها با وزنه سبک توصیه می شود. چون دستگاه حرکت دست را کنترل می کند. همچنین این حرکت، تاثیر زیادی روی عضله دلتویید خلفی دارد و به خوبی آن را درگیر می کند.
رو به روی دستگاه فلای بنشینید و سینه هایتان را به صندلی دستگاه بچسبانید. کمی قوس به کمرتان بدهید به طوریکه، باسنتان به نسبت سینه عقب تر باشد. اگر صاف بنشینید، فشار را روی عضله ذوزنقه ای می اندازید. دسته های افقی دستگاه را در دست بگیرید و دست هایتان را تا کنار بدنتان عقب بیاورید و بعد حرکت را برگردانید.
در این حالت، فشار اصلی بر روی عضله ذوزنقه ای است.
اما در این حالت، تمرکز بر روی دلتویید خلفی است.
در مطلب نحوه اجرای صحیح حرکت فیس پول + اشتباهات رایج + عضلات هدف به طور کامل راجع به فیس پول توضیح داده ام. دقت کنید که اجرای حرکت فیس پول مانند تصویر، عضله ذوزنقه ای را بیشتر درگیر می کند. برای درگیر کردن عضله دلتویید خلفی دست ها را با زاویه 45 درجه به نسبت بدن نگه دارید.
حرکت دمبل خم به طور متداوم با نشر خم اشتباه گرفته می شود در حالیکه دو حرکت جدا با دو اجرای جدا هستند. برای درک راحت تر، حرکت نشر خم را به حرکت قفسه سینه دمبل تشبیه کردم. اما حرکت دمبل خم، به پرس سینه تشبیه می شود. پس در اجرای حرکت دمبل خم، آرنج ها خم می شوند اما در حرکت نشر خم، آرنج ها صاف می مانند.
دو دمبل با سایز مناسب را در دست بگیرید بطوریکه، کف دست ها رو به زمین باشند و آرنج شما رو به بیرون باشد، بدن را تا 90 درجه خم کنید و حرکت را اجرا کنید.
حرکت شراگز از پشت، هم عضله ذوزنقه ای (قسمت سرکول) و هم عضله دلتویید خلفی را درگیر می کند. شراگز از پشت، برای افرادی که باسن بزرگی دارند، کمی سخت است. چون هالتر به باسنشان گیر می کند.
هالتری را با وزن مناسب پشت سرتان بگذارید.. دست هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را در دست بگیرید. به آرامی شانه هایتان را بالا ببرید، کمی مکث کنید و برگردید.
امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784897062_9789.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
آموزش تصویری حرکات بدنسازی
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاهده
وبلاگ ورزش و بدنسازی
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟
