۱ سال پیش

» معرفی و آموزش تصویری حرکت چرخش روسی + بهترین حرکات جایگزین برای آن

بهترین جایگزین ها برای حرکت توییست روسی

توییست روسی یا چرخش روسی، یکی از حرکات بسیار موثر برای درگیر کردن پهلوها است. قبل از هر چیز اجازه بدهید یک مسئله را برای شما روشن کنم. اگر این مقاله را برای آب کردن شکم و پهلوهایتان می خوانید و یا حرکات شکم را برای آب شدن چربی های شکم و پهلو انجام می دهید، لطفا در همین لحظه دست از این باور غلط بردارید. اجرای حرکات شکم و پهلو، کمکی به آب شدن آن ها نمی کند. اگر این حرف من را قبول ندارید، سوالی که از شما دارم این است که شما چرا حرکات جلوبازو را اجرا می کنید؟ (در آقایان) یا چرا حرکات باسن را اجرا می کنید؟ (در خانم ها) درست است برای حجیم شدن عضلات آن بخش! حالا سوالی که پیش می آید این است که چرا از حرکات شکم توقع چربیسوزی را دارید در صورتی که حرکات دیگر را برای افزایش حجم عضله اجرا می کنید؟

پس لطفا این باور غلط را دور بریزید، اجرای حرکات شکم فقط و فقط به سفت شدن شکم شما کمک می کند که با سفت شدن عضلات شکم و محکم گرفتن محتویات درون آن، کمی از ظاهر برآمده شکمتان کم می کند. اما چربیسوزی چطور؟ نه اینطور نیست!!!

بگذریم... با توجه به آناتومی عضلات شکم، شکم من و شما از عضله راست شکمی، که معمولا آن را با نام سیکس پک شناسایی می کنیم، مورب داخلی و خارجی، که اصطلاحا به آن ها پهلو می گوییم و عرض شکمی که عمقی ترین لایه شکم است و متاسفانه، معمولا در برنامه های تمرینی، درگیر کردن آن را فراموش می کنند!

معرفی حرکت پیچ روسی عضلات درگیر در اجرای آن

پیچ روسی، چرخش روسی یا توییست روسی. فرقی نمی کند این حرکت را چه می نامید. حرکت پیچ روسی، عضلات موربی داخلی و خارجی را درگیر می کند. البته یک نکته ریز را هم همینجا بگویم، در اکثر حرکات شکم و پهلو، عضله راست شکمی (عضله سیکس پک) نیز درگیر می شود. پس با یک حساب سر انگشتی، با اجرای حرکت پیچ روسی، عضله مورب داخلی، مورب خارجی و راست شکمی را درگیر می کنید.

آموزش تصویری حرکت توییست روسی

حرکت توییست روسی، با ابزارهای مختلفی مانند: کتل بل، دمبل، توپ، صفحه، وزن بدن و ... قابل اجراست. برای ایجاد فشار بیشتر و اضافه بار، می توانید مقدار وزنه را افزایش دهید. از طرف دیگر برای سخت تر کردن حرکت و ایجاد فشار تمرینی مضاعف، می توانید موقعیت پاها را نیز تغییر دهید.

برای اجرای این حرکت روی یک تشک دراز بکشید و یا روی میز شیب منفی قرار بگیرید. با توجه به نظر مربی، تصمیم بگیرید که پاهایتان روی زمین باشند و یا برای سختی بیشتر معلق بمانند. سپس مجدد با در دست گرفتن یک وزنه مناسب، مانند تصویر حرکت را اجرا کنید.

پیچ و تاب روسی

حرکات جایگزین برای پیچش روسی

حرکت توییست روسی، یکی از حرکات بسیار عالی با شدت بالا برای پهلوهاست که معمولا در برنامه های تمرینی نوشته می شود اما، بعضی ها به دلیل مشکلات کمردرد یا گودی بیش از حد کمر، ممکن است هنگام اجرای این حرکت، احساس درد و ناراحتی را در ناحیه کمر داشته باشند. خوشبختانه برای تمام حرکات بدنسازی، جایگزین هایی با الگوی مشابه وجود دارد که می توانیم از آن ها استفاده کنیم.

1- کرانچ مورب

کرانچ جانبی

اولین و مناسب‌ترین جایگزین برای چرخش روسی، کرانچ جانبی است. مانند چرخش روسی، این تمرین عمدتاً شامل چرخش تنه است تا عضلات مورب و شکم را هدف قرار دهد.

تفاوت این دو حرکت در این است که کرانچ مورب، کمتر از پیچش روسی موثر است اما کمتر از پیچش روسی هم احتمال آسیب دارد.

2- وود چاپ یا تبرزنی با سیمکش

ماهیچه های خرد کردن چوب

وود چاپ یا تبرزنی، دومین جایگزین برای چرخش روسی است که به صورت پویا اجرا می شود. این یک حرکت عالی برای پهلوهاست اما، به دلیل اجرای آن به صورت ایستاده عضلات شکم و پهلو کمتر در آن درگیر می شوند. حرکت تبرزنی تاثیر چرخش روسی را ندارد، از همین رو مطمئن شوید که آن را به عنوان یک حرکت مکمل در نظر گرفته اید نه اصلی!

3- ساید پلانک یا پهلو پلانک

عضلات پلانک کناری

حرکت ساید پلانک، یک جایگزین خوب دیگر برای چرخش روسی است که به صورت ایستا کار انجام می دهد و نه تنها باعث کمردرد نمی شود، بلکه به ثبات ستون فقرات بسیار بیشتر کمک می کند.

4- حرکت برف پاک کن

برف پاک کن

این حرکت، یک حرکت بسیار عالی برای جایگزین کردن با چرخش روسی است که به جای درگیر کردن بالای شکم، همزمان زیر شکم و پهلو ها را به صورت پویا درگیر می کند.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : پیچ روسی توییست روسی چرخش روسی حرکات شکم پهلو آموزش تصویری حرکات بدنسازی

۰ نظر / ۵۶۲۸ بازدید