۳ سال پیش

» آموزش تصویری حرکت شکم خلبانی + حرکات جایگزین برای آن

آموزش و معرفی حرکت زیر شکم خلبانی، انواع و حرکات جایگزین برای آن

اگر شما هم از مشکل شکم بزرگ و چرب رنج می برید، حتما بارها شنیدید که به شما توصیه می کنند که حرکات شکم بزنید تا شکمتان آب شود. بگذارید همین ابتدا تکلیفتان را روشن کنم. چربی شکم شما با حرکات شکم آب نمی شود. در مطلب چرا شکمم آب نمیشه؟ راجع به این موضوع کامل توضیح داده ام.

بگذریم، حرکت شکم خلبانی، یکی از حرکات رایج بدنسازی است و برای سفت شدن عضله زیر شکم کاربرد دارد. عضله راست شکمی، از دو بخش بالای شکم و زیر شکم تشکیل شده است و در حرکات شکم که بالاتنه خم می شود، مانند حرکت شکم کرانچ سیمکش 80 درصد فشار روی بخش بالایی شکم و 20 درصد فشار روی زیر شکم است. اما در حرکاتی که پا به سمت بدن جمع می شود، مانند شکم خلبانی، 80 درصد فشار روی زیر شکم و 20 درصد فشار روی بخش بالایی شکم است. در ادامه به توضیحات بیشتر راجع به حرکت زیر شکم خلبانی می پردازیم:

آموزش تصویری حرکت شکم خلبانی

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

مانند تصویر آرنجتان را به بالشتک دستگاه تکیه دهید. کمرتان را هم به بالشتک پشتی تکیه دهید. حالا پاها را داخل شکمتان ببرید و لگنتان را بچرخانید. اجرای این حرکت بدون چرخش لگن، بی فایده است و فشار اصلی زمانی وارد می شود که لگنتان هم از دستگاه فاصله بگیرد.

برای سخت تر کردن این حرکت، می توانید پایتان را به طور صاف بالا بیاورید.

تفاوت حرکت زیر شکم خلبانی با حرکت زیر شکم خلبانی آویزان

از نظر تکنیکی و تاثیر، هر دو این حرکات شبیه هم هستند اما، حرکت زیر شکم آویزان به دلیل استفاده نکردن از تکیه گاه سخت تر است و می تواند باعث کالری سوزی بیشتری شود. انجام حرکت زیر شکم آویزان، نیازمند عضلات زیربغل و ساعد قوی است. اجرای این حرکت به هیچ وجه به مبتدی ها توصیه نمی شود.

تنها نکته مهم در اجرای حرکت زیر شکم آویزان این است که اجازه ندهید بدنتان تاب بخورد.

اگر خواستید حرکت را برای خودتان سخت تر کنید، این حرکت را به صورت پا صاف اجرا کنید.

مزایای اجرای حرکت زیر شکم خلبانی:

اجرای این حرکت به تقویت عضلات عمقی و میانی شما کمک می کند. علاوه بر آن باعث تقویت عضلات خم کننده ران شما می شود و به طور نهایی، به بهبود تعادل و ثبات بدن شما در اجرای حرکات کمک می کند.

اجرای این حرکت به سفت شدن عضلات شکم شما کمک می کند.

از سوی دیگر، خم کننده های لگن را هم تقویت می کند که به تعادل در پاهای شما کمک می کنند، زیرا این ماهیچه ها مسئول تثبیت لگن و ارتقای تراز مناسب لگن هستند. یک لگن که به درستی تراز شده باشد، امکان قرارگیری مناسب پا در حین فعالیت هایی مانند دویدن را فراهم می کند و در نتیجه خطر آسیب را کاهش می دهد.

حرکات جایگزین برای زیرشکم خلبانی

اگر اجرای حرکت زیر شکم خلبانی برای شما سخت است، می توانید از حرکات جایگزین برای زیر شکمتان استفاده کنید.

1-زیر شکم پرتابی پا صاف

مانند تصویر روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به طرف بالا بیاورید. هر چه پاها را بیشتر بالا بیاورید و لگنتان را از روی زمین بلند کنید، فشار بیشتری به عضله زیر شکم خود وارد می کنید.

2- زیرشکم پرتابی پا جمع

مانند تصویر روی زمین دراز بکشید . لگنتان را از روی زمین بلند کنید و پاهایتان را توی بدنتان جمع کنید. فشار این حرکت روی زیر شکمتان بسیار زیاد است.

3- زیر شکم دوچرخه

روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را به صورت عمود در هوا نگه دارید و به صورت تک تک داخل شکمتان جمع کنید. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضله راست شکمی، عضلات موربی شما را هم به خوبی درگیر می کند.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.