۳ سال پیش

» حرکات جلو بازو برای رشد انفجاری جلو بازو

حرکات جلو بازو + آموزش تصویری برای رشد انفجاری عضله جلو بازو

در مطلب زاویه دست در حرکات جلوبازو به طور کامل راجع به آناتومی عضله های جلو بازو صحبت کردم و عضله های هدف در هر حرکت را توضیح دادم؛ حالا نوبت آن است که چند حرکت خاص برای عضله جلو بازو معرفی کنم. فراموش نکنید که اگر مبتدی هستید، حتما از یک مربی کار بلد کمک بگیرید.

حرکت جلو بازو دمبل

عضله هدف

دو سر بازویی، بازویی قدامی

اجرای حرکت

مانند تصویر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در دست بگیرید. کف دست به سمت بالا باشد. شانه ها را ثابت نگه دارید و حرکت را از مفصل آرنج اجرا کنید.

نکات مهم

دمبل را طوری انتخاب نکنید که در زمان اجرای حرکت مجبور شوید مچتان را بچرخانید و یا به بدنتان پیچ و قوس بدهید.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

اگر مبتدی هستید، این حرکت را به صورت نشسته انجام دهید.

جلو بازو هالتر

عضله هدف

دو سر بازویی، بازویی قدامی

اجرای حرکت

پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، هالتر را در دست نگه دارید و حرکت را اجرا کنید.

نکات مهم

اگر اجرای این حرکت با دمبل برای شما سخت است، بهتر است از هالتر استفاده کنید.

اگر مبتدی هستید، این حرکت را به صورت نشسته انجام دهید.

جلو بازو سیمکش

اگر می خواهید فشار بیشتری را به عضله جلو بازو وارد کنید، این حرکت را با سیمکش اجرا کنید.

همچنین می توانید این حرکت را به صورت تک دست یا خوابیده هم اجرا کنید.

بهترین حالت حرکت جلو بازو سیمکش حرکت نشسته، آرنج روی زانو است.

حرکت جلو بازو اسپایدر

عضله هدف

بازویی قدامی، دو سر بازویی

اجرای حرکت

روی میز با شیب بالاسینه مانند عکس دراز بکشید و پای خود را روی زمین محکم کنید. حرکت را از مفصل آرنج اجرا کنید. شما می توانید این حرکت را با هالتر یا سیم کش هم انجام دهید. اجرای حرکت با سیمکش فشار بیشتری را بر جلو بازوی شما وارد می کند.

جلو بازو زاتمن

عضله هدف

دو سر بازویی، بازویی قدامی، بازویی زند زبرینی

اجرای حرکت

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در دست بگیرید. مانند جلو بازو دمبل دست ها را بالا بیاورید و بعد موقع پایین آوردن آرنج را بچرخانید و پایین بیاورید. یعنی در هنگام شروع حرکت یا فاز مثبت، کف دست ها رو به بالا است و در فاز منفی حرکت کف دست رو به پایین باشد. این حرکت به خوبی عضلات جلو بازو و ساعد را درگیر می کند.

جلو بازو هالتر EZ

عضله هدف

دو سر بازویی

اجرای حرکت

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بخش خارجی هالتر EZ را بگیرید و حرکت را اجرا کنید. (در این حالت، فشار روی بخش داخلی جلو بازو است.) برای انتقال فشار به بخش خارجی جلو بازو، این حرکت را به صورت دست جمع اجرا کنید.

حرکت جلو بازو لاری

عضله هدف

بازویی قدامی، دو سر بازویی

اجرای حرکت

پشت میز لاری بشینید و مانند تصویر، به صورت کامل دست ها را روی میز بگذارید و بعد حرکت را اجرا کنید.

نکته مهم

در اجرای این حرکت، دست ها را به صورت کامل پایین نیاورید، احتمال پارگی عضله جلو بازو در اثر کشش بیش از حد وجود دارد. همچنین در اجرای این حرکت از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید.

برای بیشتر کردن فشار، این حرکت را با سیمکش اجرا کنید.

حرکت جلو بازو فیگوری / صلیب

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

عضله هدف

دو سر بازویی، بازویی قدامی

اجرای حرکت

وسط دستگاه سیمکش بایستید و سیمکش را در دست بگیرید. به طور کاملا عمود دست ها را از مفصل آرنج خم کنید.

نکات مهم

آرنج را به طرف جلو یا عقب خم نکنید. کاملا عمود دست را خم کنید.

جلو بازو تمرکزی / آرنولدی

عضله هدف

دو سر بازویی

اجرای حرکت

روی یک میز صاف بنشینید و یک دمبل را در دست بگیرید. دستتان را روی ران و یا میز قرار دهید و حرکت را اجرا کنید.

شما می توانید این حرکت را با سیمکش اجرا کنید.

حرکت جلو بازو چکشی

عضله هدف

بازویی زند اعلایی، دو سر بازویی

اجرای حرکت

دست ها را به صورت موازی (کف دست ها رو به هم) قرار دهید و مانند حرکت جلو بازو دمبل اجرا کنید.

شما می توانید برای ایجاد فشار بیشتر، این حرکت را با طناب و با سیمکش اجرا کنید.

جلو بازو دمبل میز شیب

عضله هدف

دوسر بازویی

اجرای حرکت

روی میز بالا سینه دراز بکشید و دست ها را عقب تر از بدن قرار بدهید و حرکت را اجرا کنید.

حرکت جلو بازو درگ

عضله هدف

دوسر بازویی

اجرای حرکت

این حرکت بسیار به حرکت جلو بازو دمبل شباهت دارد. اما تفاوتی که دارد این است که موقع اجرای حرکت، بازوها به سمت عقب می رود. این حرکت فشار بیشتری به دو سر بازویی می آورد.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.