وبلاگ ورزش و بدنسازی
» اجرای حرکت لت با دسته های مختلف، چه تفاوتی با هم دارد؟
آموزش تصویری حرکت لت + انواع مختلف آن با دسته های مختلف+ عضلات هدف
برای ساختن پشتی عریض و قدرتمند، حرکت لت، بدون شک یکی از بهترین تمرینات است.
بسته به اینکه میخواهید روی کدام عضله خاص پشتی تأکید کنید، می توانید از دسته های مختلفی مانند دسته دوبل یا صاف، یا گیرش های مختلفی مانند گیرش معکوس یا خنثی استفاده کنید.
اگر گیج شدید، اصلا نگران نباشید چون در این مقاله، قرار است تمام گیرش ها، دسته ها و عضلات هدف در اجرای هر حرکت را بررسی کنیم.
لت پول داون (Lat pulldown) چیست؟
حرکت لت، نوعی تمرین ماشینی یا کابلی است که به منظور تمرین عضلات پشت و عضله دوسر انجام می شود. بله درست خواندید! عضله دو سر ( جلو بازو). پس اگر در اجرای حرکت لت، متوجه درگیری عضله جلوبازویتان شدید، اصلا نگران نباشید چون در اجرای این حرکت بازوی شما هم درگیر است.
البته خود کلمه لت، اشاره به عضله لتیسموس دورسی به معنی عضله پشتی بزرگ دارد و هر حرکتی که عضله لت یا پشتی بزرگ را درگیر کند، جزء حرکات لت محسوب می شود اما، احتمالا شما کلمه لت را برای دستگاه زیر به کار می برید!
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟
اجرای حرکات لت با این دستگاه، به صورت های مختلفی اجرا می شود و شما می توانید به این دستگاه دسته های مختلفی متصل کنید و به راحتی فشار تمرین را بین عضلات جابجا کنید. در ادامه به بررسی انواع اجرای حرکت با این دستگاه می پردازیم.
1- لت پول داون دست باز
رایج ترین نوع استفاده از دستگاه لت، حرکت لت دست باز است که با دسته بزرگ لت انجام می شود. البته همانطور که اجرای این حرکت بسیار رایج است، اشتباه زدن این حرکت هم بسیار رایج است. پس هنگام اجرای این حرکت حتما حتما به توصیه های زیر توجه کنید.
حرکت لت دست باز، یک حرکت چند مفصلی است و بر عضلات زیادی تاکید می کند. به عنوان مثال در اجرای این حرکت، عضله ذوزنقه ای، پشتی بزرگ، دو سر بازویی، گرد بزرگ، دلتویید خلفی و ... درگیر هستند. البته دقت کنید که به دلیل بازتر بودن دست ها از عرض شانه، میزان درگیری عضله دوسر بازویی کمتر است.
اجرای این حرکت به صورت دست باز، بخش خارجی و فوقانی عضله پشتی بزرگ را درگیر می کند. البته اگر سی درجه به عقب مایل شوید، به راحتی می توانید ذوزنقه ای را هم درگیر کنید.
نحوه اجرای صحیح این حرکت:
روی صندلی دستگاه لت بنشینید و پاهایتان را زیر بالشتک های دستگاه محکم کنید. دست هایتان را روی شکستگی میله لت قرار دهید (دقت کنید که هدف این است که دست هایتان باز تر از عرض شانه باشد. پس اگر یک مرد تنومند و به اصطلاح چهارشونه هستید، دست هایتان را روی میله های خمیده قرار دهید) و حدود سی درجه به عقب مایل شوید. حرکت را با تمرکز بالا انجام دهید.
دقت کنید که هنگام اجرای حرکت، دست ها را از بدنتان فاصله ندهید و دسته لت را بیش از حد پایین نیاورید. دسته را تا زیر چانه پایین بیاورید و حرکت را معکوس کنید و با تمرکز بالا دسته را به موقعیت اول خود برگردانید. دقت کنید که موقع برگشت، دسته را ول نکنید و اجازه ندهید که دستگاه دست هایتان را بالا بکشد بلکه، خودتان این کار را انجام دهید و به عنوان نکته آخر، موقع برگشت حرکت، اجازه ندهید وزنه های دستگاه به هم برخورد کنند زیرا، فشار حرکت را از روی عضلات شما برمی دارند.
2- لت پول داون معمولی
بر خلاف حرکت لت دست باز، این حرکت خیلی رایج نیست. در اجرای این حرکت دست ها به اندازه عرض شانه باز می شوند. این حرکت بیشتر برای مبتدی ها توصیه می شود تا بتوانند با حرکت لت آشنا شوند و عضلات پشتی کمر را مقاوم کنند. اجرای این حرکت، بیشترین تمرکز را روی قسمت خارجی عضله پشتی بزرگ دارد و علاوه بر آن، ذوزنقه ای، گرد کوچک و گرد بزرگ، دو سر بازویی، ساعد و تحت خاری را تقویت می کند که برای شروع بدنسازی، مفید است.
3- لت دست جمع
حرکت لت دست جمع، با گرفتن میله به صورت دست جمع ( فاصله دست کمتر از عرض شانه) انجام می شود. اجرای این حرکت به قسمت میانی عضله پشتی بزرگ فشار بیشتری وارد می کند و ناحیه تحتانی ذوزنقه را هم تمرین می دهد. البته اگر نظر من را می خواهید برای تعادل بهتر و اجرای صحیح تر حرکت، دستتان را به صورت معکوس روی دستگیره لت قرار دهید. یعنی طوری دستگیره را در دست بگیرید که کف دست هایتان رو به خودتان باشد.
اما نکته بسیار مهم!!!
در اجرای این حرکت، داستان مایل شدن سی درجه به عقب را فراموش کنید و این حرکت را با تنه صاف انجام دهید.
4- لت با دسته دوبل
حرکت لت با دسته دوبل، تقریبا تمام بخش های عضله پشتی بزرگ و ذوزنقه ای را تمرین می دهد اما، کاربرد بیشتر آن برای کسانی است که کمربند شانه ای ضعیفی دارند و یا با مشکلات مچ یا شانه دست و پنجه نرم می کنند.
البته دقت کنید که در اجرای این حرکت، عضلات ساعد و دو سر بازویی بیشتر درگیر هستند. برای اجرای این حرکت، دسته دوبل یا V را به دستگاه متصل کنید. دسته را طوری در دست بگیرید که کف دست هایتان رو به هم باشد. آرنج ها را به هم نزدیک کنید و حرکت را با تمرکز بالا، به خصوص در هنگام برگشت اجرا کنید.
5- لت پول داون تک دست
لت پول داون تک دست، مانند تمام حرکات تک دست دیگر، فشار بیشتر و متمرکز تری را بر روی عضلات پشت وارد می کند. از این حرکت در دوران تفکیک (کات عضلانی) می توانید استفاده کنید.
منتظر چه هستید؟ اگر تا اینجا به دنبال حرکت لت معکوس یا لت از پشت آمده اید، باید بگویم که قرار نیست راجع به این حرکت صحبت کنم. حرکت لت از پشت به طور کامل منسوخ شده و جز آسیب چیزی به همراه ندارد. اما متاسفانه بسیاری از مربیان قدیمی هنوز این حرکت را به شاگردانشان می دهند و اصرار دارند که حرکت لت معکوس، به خوبی بخش پشتی شانه (دلتویید خلفی) را درگیر می کند. در صورتی که این یک باور اشتباه است و جز گیر انداختن این عضله زیبا در حفره استخوان شانه و قیچی شدنش چیز دیگری به همراه ندارد!!!!
امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.
نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784897062_9789.jpg)
