۳ سال پیش

» آموزش حرکت استپ آپ + عضلات درگیر در آن+ حرکات جایگزین

آموزش تصویری حرکت استپ آپ+ مزایای آن

استپ آپ، یک تمرین هوازی- مقاومتی است که علاوه بر تقویت و رشد عضلات، باعث بهتر شدن و تقویت قلب و عروق هم می شود. استپ آپ در ورزش های دیگر، معمولا با وزن بدن انجام می شود اما در بدنسازی، وزنه جزء جداناپذیر ما است. پس این حرکت هم با دمبل، هم با سیمکش و هم با کتل بل قابل اجراست. البته در اجرای این حرکت به هالتر متوصل نشوید. استفاده از هالتر در این حرکت به هیچ وجه توصیه نمی شود.

آموزش تصویری حرکت استپ آپ

ابتدا دو دمبل با وزن مناسب را در دست بگیرید. دمبل هایتان به حدی سنگین نباشد که تعادلتان را از دست بدهید. حرکت استپ آپ را می توانید روی یک استپ و یا یک میز صاف انجام دهید.

پشت استپ قرار بگیرید، یک پایتان را روی استپ بگذارید، بعد برگردید و پای بعدی را روی استپ بگذارید. برای بیشتر کردن فشار تمرینی می توانید این حرکت را به صورت تک پا انجام بدهید.

آموزش حرکت استپ آپ + عضلات درگیر در آن+ حرکات جایگزین

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

استپ آپ را بدون وزنه انجام دهیم یا با وزنه؟

جواب این سوال، بستگی به هدفتان از اجرای این حرکت دارد. اگر این تمرین را برای استقامت بهتر قلبی- عروقی اجرا می کنید و به آن به چشم یک حرکت هوازی نگاه می کنید، بهتر است این حرکت را بدون وزنه اجرا کنید. اما اگر از این حرکت برای عضله سازی و هایپرتروفی (حجم) استفاده می کنید، استفاده از وزنه به شما پیشنهاد می شود.

حرکت استپ آپ مناسب چه کسانی است؟

استپ آپ، یک حرکت آسان است و حتی شاگردهای مبتدی هم می توانند از آن استفاده کنند. البته نه در برنامه اول، بعد از سه چهار برنامه می توانید از حرکت استپ آپ استفاده کنید. البته اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید، اجرای این حرکت فشاری که می خواهید را به عضلات شما وارد نمی کند.

اگر هم دچار مشکلاتی مثل مشکلات زانو، مچ پا، یا ستون فقرات هستید، این حرکت را فقط و فقط با مشورت پزشک انجام دهید.

استپ آپ روی چه عضلاتی تاثیر می گذارد؟

آموزش حرکت استپ آپ + عضلات درگیر در آن+ حرکات جایگزین

استپ آپ یک حرکت کامپاند یا چند مفصلی است که عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ ( پشت ران) و چهارسر (جلو ران) را درگیر می کند. علاوه بر آن، ستون مهره ها را هم درگیر می کند.

مزایای اجرای حرکت استپ آپ

1- استقامت، قدرت و حجم عضلات پا را افزایش می دهد.

2- هم ورزش هوازی و هم ورزش بی هوازی است.

3-باعث کالری سوزی می شود.

4-انعطاف پذیری پایین تنه را بهبود می بخشد.

حرکات جایگزین برای استپ آپ

اگر به هر دلیلی قادر به انجام حرکت استپ آپ نبودید، می توانید حرکات زیر را جایگزین کنید.

1- کوهنوردی

آموزش حرکت استپ آپ + عضلات درگیر در آن+ حرکات جایگزین

حرکت کوهنوردی، یکی از بهترین جایگزین ها برای استپ آپ است. البته حرکت کوهنوردی، معمولا برای عضلات زیر شکم کاربرد دارد اما، به خوبی پاها را هم درگیر می کند. این حرکت هم مانند حرکت استپ آپ، کالری سوزی مطلوبی دارد.

2- لانج یا لانگز

آموزش حرکت استپ آپ + عضلات درگیر در آن+ حرکات جایگزین

حرکت لانگز یا لانج که در اصطلاح عامیانه به آن لانچ گفته می شود، یک حرکت مناسب برای جایگزین کردن استپ آپ است البته، لانگز مانند استپ آپ جنبه هوازی ندارد و برای حجم دادن به پاها و تقویت عضلات پا، عالی عمل می کند.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.