» با این حرکت ساده، از شر قوز کمرتان خلاص شوید!

حرکت موثر و آسان، برای رفع سریع قوز کمر و گردی پشت

اگر شما هم از قوز کمر یا گردی پشت رنج می برید و تقریبا تمام چیزهایی که می دانستید را تست کردید و هنوز جواب نگرفتید، این مقاله را از دست ندهید!

قوز کمر که اصطلاحا کایفوز نام دارد، یکی از مشکلات اساسی بعضی از افراد است که با گرد شدن به جلو و کوتاه تر شدن قد همراه است. اگر موفق شوید کایفوز یا قوز کمرتان را از بین ببرید، نه تنها از نظر ظاهری زیباتر و چهارشانه تر به نظر می رسید بلکه، حداقل پنج شش سانت به قدتان اضافه می شود.

تمرینات زیادی برای رفع قوز کمر وجود دارد که در ادامه موثرترین آن را به شما معرفی می کنم. این حرکت در یک ماه با اجرای صحیح، تا حدود زیادی قوز کمرتان را برطرف می کند. این حرکت، جدا از اینکه برای سلامت کلی شانه عالی است، ثبات و قدرت شانه را نیز تقویت می کند. اینها جنبه های ضروری هر فیزیک بدنی هستند، به ویژه برای وزنه برداران المپیکی و ورزشکارانی که از بالاتنه خود استفاده قابل توجهی می کنند.

پول اِپارت یا کشش باند چیست؟

پول اِپارت (Pull Aparts) یک حرکت کششی با نزدیک کردن کتف ها به هم است که جزء حرکات اصلاحی محسوب می شود و برای رفع قوز کمر یا کایفوز، گرم کردن ابتدای تمرین و افزایش قدرت شانه بسیار مفید است. این حرکت هم با سیمکش، هم با کش و هم با دستگاه فلای قابل اجراست. برای مبتدی ها و افرادی که از قدرت کافی برخوردار نیستند، اجرای پول اپارت باید با کش انجام شود. البته دقت کنید که پول اپارت، جزء حرکات توانبخشی و اصلاحی است. پس اجرای این حرکت با کش را در دسته تمرینات اصلی قرار ندهید!!

باند از هم جدا شود

آموزش تصویری حرکت پول اپارت با کش

یک کش با مقاومت کم را انتخاب کنید و جلوی آینه بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کش را روبروی سینه قرار دهید. قفسه سینه را به طرف جلو مایل کنید و مطمئن شوید که کاملا صاف ایستاده اید و شانه هایتان به سمت داخل متمایل نیستند. سپس به آرامی شروع به کشیدن کش کنید تا زمانی که کش به سینه هایتان بچسبد و بازوهایتان کنار تنه قرار بگیرند.

سپس به صورت کنترل شده، دست هایتان را به نقطه شروع برگردانید.

با این حرکت ساده، از شر قوز کمرتان خلاص شوید!

آیا اجرای پول اپارت برای من مناسب است؟

به جز افراد با سابقه آسیب های شانه یا کتف، کشش باند به طور کلی قابل دسترسی است و می تواند توسط حتی مبتدی ترین ورزشکاران انجام شود.

البته اگر از آسیب دیدگی یا بیماری های قلبی عروقی رنج می برید، قبل از انجام تمرینات مقاومتی ابتدا با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.

پول اپارت چه عضلاتی را درگیر می کند؟

پول اپارت، مانند بسیاری از حرکات دیگر در بدنسازی، یک حرکت چند مفصلی است و بیش از یک عضله را حین تمرین درگیر می کند.

عضلات ذوزنقه ای، دلتویید خلفی (سرشانه پشتی)، گرد بزرگ و گرد کوچک، لوزی و تحت خاری در اجرای این حرکت دخیل هستند.

اجرای پول اپارت با شدت بالاتر!!

مانند همه حرکات بدنسازی، حرکت پول اپارت با کش هم بعد از مدتی برای شما ساده و آسان می شود و دیگر آن فشار قبلی را بر عضله وارد نمی کند! پس نیاز به اصل افزایش شدت در اجرای این حرکت داریم. برای افزایش شدت پول اپارت، حرکت را با استفاده از دستگاه کراس و یا دستگاه فلای اجرا می کنیم.

اگر نظر من را می خواهید، ابتدا این حرکت را با کش اجرا کنید و سپس به سراغ دستگاه فلای بروید و در آخر کراس را امتحان کنید.

اجرای حرکت پول اپارت با دستگاه فلای

برای اجرای حرکت پول اپارت با دستگاه فلای، دسته های دستگاه را روی آخرین جایگاه ممکن تنظیم کنید، فرض کنید میخواهید حرکت فلای بک را اجرا کنید. صندلی دستگاه را به شکلی تنظیم کنید که دسته پایینی دستگاه رو به روی سینه تان باشد.

با این حرکت ساده، از شر قوز کمرتان خلاص شوید!

ما میخواهیم از این دسته (مانند عکس) استفاده کنیم! روی صندلی بنشینید و کمرتان را به طور کامل به دستگاه بچسبانید. نیازی به قوس کمر در اجرای این حرکت نداریم! حالا پاهایتان را روی زمین فیکس کنید و با تمرکز کامل دسته ها را باز کنید تا دست ها در راستای تنه شما قرار گیرند. حالا به نقطه شروع برگردید، شما موفق شدید یک تکرار کامل را اجرا کنید.

اجرای حرکت پول اپارت با دستگاه کراس یا سیمکش

باند پرواز معکوس

پول اپارت با سیمکش، از پول اپارت با فلای سخت تر است چون قرار است به صورت ایستاده اجرا شود. بگذارید یک نکته کلی را بگویم که در ورزش بدنسازی به شدت به کارتان می آید. حرکات نشسته نسبت به حرکات ایستاده آسان تر هستند، چون در اجرای حرکات نشسته به دلیل وجود تکیه گاه، فرم بدن صحیح تر است و ثبات بیشتری دارید. اما در حرکات ایستاده، این ثبات را باید با انقباض عضلات شکم، محکم و صاف نگه داشتن کمر و همچنین تکیه برپاها ایجاد کرد. به همین خاطر ما برای شاگردان مبتدی که توانایی ثبات تنه را ندارند، بیشتر حرکات را به صورت نشسته می نویسیم!

بگذریم، برای اجرای حرکت پول اپارت با سیمکش، نیاز به هر دو طرف دستگاه کراس داریم. دستگاه را با وزنه مناسب پر کنید و دو طرف دستگاه را رو به روی سینه تنظیم کنید (به نسبت قدتان)، سپس دسته ها را به صورت ضربدری در دست بگیرید و دست ها را از هم فاصله دهید.

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : رفع قوز کمر درمان قوز کمر آموزش تصویری حرکات بدنسازی درمان سریع قوز کمر

۰ نظر / ۱۸۲۱ بازدید