۱ سال پیش

» معرفی و بررسی تفاوت کراس داون و کراس اور

حرکت کراس اور (Cross over) و کراس داون (Cross Down) چه فرقی با هم دارند؟

اگر بیش از یک برنامه بدنسازی گرفته باشید، قطعا به یکی از حرکات کراس داون یا کراس اور برخورده اید. این دو حرکت از نظر اجرا و تکنیک کاملا مشابه هم هستند و تنها تفاوتشان در زاویه قرار گیری دستگاه کراس است. هر دو این حرکات برای تقویت عضله سینه ای بزرگ هستند اما، قبل از هر چیزی اجازه دهید آناتومی عضلات سینه و بخش های مختلف آن را بررسی کنیم.

عضله سینه ای بزرگ از سه بخش: بالا سینه (Upper Chest)، زیر سینه (Lower chest) و سینه ای میانی یا جناغی (Inner Chest) تشکیل شده است. همانطور که در تصویر بالا مشخص کرده ام، هر بخش سینه یک جهت خاص برای تحت تنش قرار گرفتن دارد. برای درک بهتر بیایید حرکت کراس داون را بررسی کنیم.

low cable chest flys

به جهت حرکت بازوها در اجرای این حرکت دقت کنید.

معرفی و بررسی تفاوت کراس داون و کراس اور

حالا این جهت، کدام بخش عضله سینه ای را درگیر می کند؟ درست حدس زدید! قسمت بالایی عضله سینه ای یا همان بالاسینه!

آموزش تصویری حرکت کراس اور + عضله درگیر

حرکت کراس اور، یک حرکت عالی برای تقویت عضله زیر سینه است. اجرای این حرکت در مردان شایع تر است. برای اجرای این حرکت، به دو طرف دستگاه کراس نیاز دارید. ابتدا دستگاه را در بالاترین نقطه فیکس و محکم کنید و سپس دسته های تکی را به آن متصل کنید. دستگاه را با وزنه مناسب تنظیم کنید و وسط دستگاه بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک پا را جلوتر از پای دیگر بگذارید و تنه را به جلو خم کنید.

معرفی و بررسی تفاوت کراس داون و کراس اور

دسته ها را از بغل بدن به سمت پایین بکشید تا در نقطه پایان به هم نزدیک شوند. کمی مکث کنید و سپس دست ها را به موقعیت شروع برگردانید.

آموزش تصویری حرکت کراس داون + عضله درگیر

همانطور که بالاتر گفتم، کراس داون برای تقویت عضله بالاسینه اجرا می شود. اجرای این حرکت هم برای خانم ها و هم برای مردها توصیه می شود. اما به طور کلی، اجرای حرکات زیر سینه در مردان و بالا سینه در زنان شایع تر است. برای اجرای حرکت کراس داون نیز به هر دو سمت دستگاه نیاز دارید. دستگاه را در پایین ترین جایگاه ممکن تنظیم کنید و وزنه مناسب را انتخاب کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، تنه را صاف بگیرید و به آرامی دست ها را تا روبروی سینه بالا بیاورید، به گونه ای که در روبروی سینه به هم برسند، کمی مکث کنید و دست ها را به موقعیت شروع برگردانید.

معرفی و بررسی تفاوت کراس داون و کراس اور

تفاوت حرکت کراس داون و کراس اور

حرکت کراس داون، همانطور که از اسمش پیداست از پایین اجرا می شود و حرکت کراس اور از بالا.

در اجرای حرکت کراس اور، برای تاثیر پذیری بیشتر بر روی عضله زیر سینه، کمی به جلو خم می شویم اما حرکت کراس داون را با تنه صاف اجرا می کنیم و در آخر، کراس داون برای تقویت قسمت بالایی عضله سینه ای است و کراس اور برای قسمت پایینی سینه!

امیدوارم که از این مطلب لذت برده باشید. همچنین اگر این مطلب برای شما مفید بود و یا سوالی درباره حرکات بدنسازی داشتید، می توانید در بخش نظرات مطرح کنید.

نسیم بوستانی مربی بدنسازی | مجله ارم بلاگ

تگ ها : کراس داون کراس اور تفاوت کراس داون و کراس اور

۰ نظر / ۶۸۹۵ بازدید